Главная Для набора сухой мышечной массы. Снижение веса Программа тренировок по набору сухой мышечной массы
Программа тренировок по набору сухой мышечной массы
13.09.2013 12:48    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.

В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.

Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.

 

Упражнения Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами
Тренировка 1
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Приседания 1 3 7-13 30-40 с
3 Тяга вертикального блока к груди или за голову 3 8-10 1,5-2 мин
4 Приседания 1 3 6-12 30-40 с
5 Т-тяга или тяга нижнего блока 3 8-10 1,5 мин
6 Икры сидя или 
в специальном тренажере
5-6 2, 3 15-20 40-60 с
Тренировка 2
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Становая тяга 1 3 7-11 30-40 с
3 Жим гантелей лежа 
(можно в наклоне до 30о)
3 8-10 1,5-2 мин
4 Становая тяга 1 3 6-10 30-40 с
5 Жим штанги с груди стоя
или аналогичный жим гантелей
2-4 2 7-10 1,5 мин
6 Разгибания на трицепс на блоке
(возможно с разными вариантами хвата)
3 8-10 1,5 мин
Тренировка 3
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 7-11 30-40 с
3 Разгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5-2 мин
4 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 6-10 30-40 с
5 Бицепсы с гантелями или штангой 3 8-10 1,5 мин
6 Сгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5 мин
7 Скручивания на пресс в висе 2-4 3 10-20 1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и  эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.


Скачать программу по набору сухой мышечной массы

Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.
Темп упражнений – умеренный.
Разминочные подходы не приведены.
После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).
Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).

 

В программе используются такие основные принципы:

1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.

2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программе тренировок бодибилдинг по набору мышечной массы, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.

3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.

4. Принцип выполнения упражнений до отказа.

Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.

Яндекс.Метрика