Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

• нагрузка строго дозированная;
• количество упражнений минимально;
• количество «подъемов» большое;
• ограничения для эктоморфов;
• 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение	100% (РМ)	85%	80%	75%	70%	65%	60%	55%	50%
Жим штанги лежа	100	85	80	75	70	65	60	55	50
Приседания	110	94	88	83	77	72	66	61	55
Становая тяга	115	98	92	86	81	75	69	63	58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

№	Упражнения	Подходы	Вес	Повторения
Тренировка 1
1	Жим штанги лежа	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
2	Приседания	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
4	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]		5
Тренировка 2
1	Становая тяга	1 2 2 4	50% 60% 70% 75%	5 5 4 3
2	Жим лежа под углом	4, 6 [эн, мез]		4
3	Отжимание на брусьях с весом	4, 5 [эн, мез]		5
4	Тяга с плинтов	1 2 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 5 4 3 3
5	Скручивания на пресс в висе	3		макс.
Тренировка 3
1	Жим штанги лежа	1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез]	50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10
2	Разведение рук с гантелями лежа	3 [эн, мез]		10
3	Приседания	1 2 2 3 2 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	5 4 3 3 3
4	Трицепс на блоке	2 2 [эн, мез]		10 10
Тренировка 4
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
3	Отжимание от пола	5		макс
4	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 3
Тренировка 5
1	Тяга до колен	1 2 4	50% 60% 70%	4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 2 5	50% 60% 70%	5 5 4
3	Тренажер бабочка	3 [эн, мез]		10
4	Становая тяга	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 75%	4 4 3 3 3
Тренировка 6
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 75%	4 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50%	6 5 4 3 2 4 5 6 7
3	Разведение рук с гантелями в наклоне	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Трицепсы на блоке	3 2 [эн, мез]		10 10
5	Приседания	1 1 4	55% 65% 75%	3 3 2
Тренировка 7
1	Приседания	1 2 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 2 5	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
3	Отжимание от пола	5		макс.
4	Приседания	1 1 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 70%	5 5 5 5
Тренировка 8
1	Тяга штанги до колен	1 1 2 4	50% 60% 70% 75%	4 4 4 4
2	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1	50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%	6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8
3	Жим гантелей лежа	3 2 [эн, мез]		10 10
4	Тяга штанги с плинтов	1 2 3 1 [эн, мез]	60% 70% 80% 80%	5 5 4 4
5	Скручивания на пресс в висе	3		макс.
Тренировка 9
1	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
2	Приседания	1 1 2 5	50% 60% 70% 75%	5 5 5 4
3	Жим штанги лежа	1 2 4	50% 60% 65%	6 6 6
Тренировка 10
1	Приседания	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Жим штанги лежа	1 1 2 4 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 3 3
4	Отжимание на брусьях	5		8
5	Приседания	1 1 2 3 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 80%	5 4 3 2 2
Тренировка 11
1	Жим штанги лежа	1 1 2 2 2 1 [эн, мез]	50% 60% 70% 80% 85% 85%	5 4 3 3 2 2
2	Становая тяга	1 1 2 2 3	50% 60% 70% 80% 85%	4 4 3 3 2
3	Жим штанги лежа	1 1 4	55% 65% 75%	5 5 4
Тренировка 12
1	Приседания	1 1 2 6	50% 60% 70% 80%	5 4 3 3
2	Жим штанги лежа	1 1 5	50% 60% 70%	5 5 5
3	Отжимание на брусьях	4 1 [эн, мез]		8 8
4	Скручивания на пресс в висе	3		макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.