Всем привет! Мне очень часто приходится сталкиваться с вопросами на тему тренировок, тренировочных программ и их составления. Я решил ответить тут сразу всем и постарался сделать это кратко и понятно. Я не буду грузить вас излишней информацией, а постараюсь объединить все основное в эту маленькую статью.
          Построение любой тренировочной программы начинается с постановки цели. Это может быть цель набрать массу, прибавить в силовых показателях, сбросить вес и др. Для каждой такой цели подбираются разные программы тренировок. Но помните, результат зависит не только от тренировок, но и от питания и отдыха (сон не менее 8-10 часов в сутки), которые нужно грамотно организовывать, независимо от того, работаете вы на массу или на рельеф. Помните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха.
Любая эффективная тренировочная программа должна составляться в индивидуальном порядке и учитывать ваши физиологические особенности, состояние здоровья, скорость восстановления и даже тип телосложения.
          Далее напишу про основные правила при составлении тренировочной программы.
          Тренируйте разные мышцы в разные дни (сплит). Но при этом не рекомендую совмещать на одной тренировке две (и более) большие группы мышц (к таким группам относят - ноги,спину и грудь). Вы должны подбирать наиболее эффективные для вас варианты и равномерно распределять нагрузку в течении недели (микроцикла). Можно использовать как 3-дневные сплиты, так и 5,6-дневные. Приведу простой пример 3-х тренировок в течение одной недели на массу:

• 1 день - грудь, трицепс;
• 2 день - спина, бицепс;
• 3 день - ноги, дельты.

          "Малые группы", мышцы, на восстановление которых требуется меньше времени (например - бицепс), можно тренировать и 2 раза в неделю.

• 1 день - грудь, трицепс, бицепс;
• 2 день - спина, дельты;
• 3 день - ноги, бицепс.

          При этом тренировки лучше начинать с более сложных, "базовых" упражнений и не забывать про качественную разминку.
Количество повторений "на массу" - около 6-12; для увеличения силовых показателей - 2-6; "сушка", "рельеф" - от 10-12 до 20-25
Количество подходов индивидуально. Зависит от упражнения, уровня нагрузки и физиологических способностей. Обычно от 2 до 7.
Отдых между подходами при работе на массу делайте 1-3 минуты, на силу - 3-10 и даже иногда более минут. Смотрите по самочувствию.
          Количество упражнений на одну большую группу мышц: 2-6. В зависимости от целей. Например: при работе на силу, обычно сокращается кол-во упражнений, остаются самые основные; при наборе качественной мышечной массы - наоборот, увеличивается  кол-во.
          Количество упражнений на одну мелкую группу мышц: 2-3
          Упражнения подбираются в зависимости от цели. Например, для набора массы необходимо использовать базовые упр-я (жим лежа, приседания, становая тяга, вертикальный жим, подтягивания с весом, сгибания рук со штангой стоя и др.). В первую очередь нужно сосредоточить внимание на упражнениях для больших групп мышц. Для "рельефа" обычно еще используют блочные тренажеры, различные варианты изоляции мышц. Но помните, что упражнения должны подбираться индивидуально и выполняться с правильной техникой (особенно это касается новичков и людей с проблемами со здоровьем).