Пора приводить себя в форму после праздников

Новогодние и Рождественские праздники прошли, оставив на память "подарки" в виде лишних килограммов. Чтобы читатели смогли быстрее расстаться с таким новогодним наследием, мы запускаем спортивный проект, в котором расскажем, как привести себя в форму. Советы о том, как правильно выполнять упражнения, дает чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу, крымчанин Николай Сергеев.

- На первой тренировке я бы хотел рассказать про очень важное упражнение - приседание со штангой на плечах. Приседания - это базовое упражнение в таких силовых видах спорта как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Присед используется в качестве вспомогательного упражнения практически во всех видах спорта, а также используется в общефизической подготовке. Это самое важное упражнение для развития мышц ног, увеличения силы, набора мышечной массы. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Это движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. Я расскажу вам про наиболее популярное и эффективное для "строительства" тела. Классические приседания вовлекают в работу в основном квадрицпесы, а также ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются икроножные мышцы, бицепсы бедра. Нагрузка также приходится на разгибатели спины, пресс и многие другие мышцы. Проще говоря, в этом движении задействовано большинство мышц всего тела.

Особенности и техника выполнения приседаний:

1 - Установите гриф на стойки на удобной для вас высоте.

2 - Встаньте лицом к грифу, возьмитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Ширина хвата, как правило, разная и зависит от антропометрических данных и индивидуальных особенностей. Кисти рук должны быть равноудалены от центра грифа.

3 - Подсядьте под гриф так, чтобы он лег вам на лопатке. Не стоит класть штангу слишком низко на спину, но не надо и слишком высоко на шею. Найдите для себя комфортное положение.

4 - Спина должна быть ровной, подбородок немного поднят вверх, смотрим вверх.

5 - Снимаем штангу с двух ног без резких движений и медленно отходим назад

6 - Ставим ноги чуть шире плеч и немного разводим носки в стороны (ширина постановки ног очень сильно колеблется в зависимости от целей, вида спорта, антропометрических данных, мышц, на которые делается акцент). Ноги выпрямленные. Очень важно во время выполнения всего движения держать спину ровно.

7 - Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь вниз. Колени не должны сильно уходить вперед и не должны сводиться, а должны находиться на расстоянии, равном расстоянию между вашими носками. Ягодицы движутся назад и вниз, корпус немного наклоняется вперед, спина остается ровной. Важно, чтобы основной вес штанги приходился на пятки. В нижней точке движения, бедра должны быть чуть ниже параллели полу.

8 -  Затем вы поднимаетесь вверх до полного распрямления ног. Можно сделать выдох.

Если вы не уверены в том, что сможете выполнить упражнение, то лучше позвать тренера для страховки и контроля. Даже если вы уже продвинутый спортсмен, рекомендую прибегнуть к помощи страховщиков, одевать специальный пояс, наматывать наколенные бинты на большом весе в целях безопасности и избегания травм.

Техника выполнения приседаний на видео:

Для работы на увеличения мышечной массы рекомендую выполнять 6-8 повторений в 4-5 подходах. Для рельефа и "сушки" необходимо выполнять большое количество повторов с меньшими весами. Для развития силовых показателей достаточно от 1 до 5 повторений в 3-5 подходах (в зависимости от программы тренировок) с большим весом на штанге.

К наиболее распространенным ошибкам новичков можно отнести пренебрежение разминкой. Всегда разминайтесь перед началом тренировки, а саму тренировку начинайте с малых весов и постепенно наращиваете нагрузку до достижения "рабочих" весов. Спина во время выполнения приседаний всегда должна быть ровной, не сутультесь, это травмоопасно. Используйте вспомогательную экипировку - наколенные эластичные бинты, лифтерский пояс. Это тоже снизит риск получения травм. Основная часть веса всегда должна ложиться на пятки, а колени во время выполнения упражнения должны идти строго по носкам и в нижней точке не должны выходить дальше линии пальцев ног. Новичкам настоятельно рекомендую соблюдать технику безопасности и выполнять приседания со штангой на плечах под присмотром специалиста.