1. Недостаток  жиров в питании
2. Избыток жиров в питании
3. Метаболизм жиров
4. Жиры в пище. Полезные и вредные
5. Насыщенные жиры
6. Трансжиры
7. Холестерин
8. Омега-3; Основные функции омега-3 жиров; Омега-3 в продуктах питания; Суточная норма омега-3
9. Омега-6; Полезные свойства омега-6; Содержание в продуктах питания; Баланс между Омега-3 и Омега-6
10. Омега-9 (олеиновая кислота); Полезные свойства омеги-9
11. Основные правила выбора пищи с содержанием жиров
12. Расчет потребности в жире
13. Таблица содержания жиров в продуктах
14. Основные правила выбора пищи с содержанием жиров
15. Таблица содержания жиров в продуктах

Жиры €” незаменимые продукты питания в обеспечении многообразных жизненных функций организма. Они являются подлинным концентратом энергии. Жиры €” обширный класс органических веществ, ведущее их назначение €” энергообеспечение организма. Хорошо известно, что молекулы жира обладают большой энергоемкостью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г жира до конечных продуктов- воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.
 Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода.
Когда жиры попадают в кишечник, начинается процесс их расщепления до глицерина и жирных кислот. Потом эти вещества проникают сквозь стенку кишечника и вновь преобразуются в жиры, которые всасываются в кровь. Она транспортирует жиры в ткани, и там они используются в качестве энергетического и строительного материала.
Липиды входят в состав клеточных структур, поэтому они необходимы для образования новых клеток. Избыточное количество жира откладывается в виде запасов жировой ткани. Следует отметить, что нормальное количество жира у спортсмена в среднем составляет 10-€”12% от массы тела. В процессе окисления из 1 г жира высвобождается 9,3 ккал энергии
Калорийность пищи определяется по наличию в продуктах жиров и углеводов. В организме жиры образуются из жиров, белков и углеводов, которые поступают с пищей.
Жиры играют важную роль в регулировании обмена веществ и способствуют нормальному функционированию организма. Следует отметить, что растительные масла должны составлять не менее 1/3 рациона спортсмена.

  Недостаток жиров в питании 

Количественный недостаток жиров в питании - это уменьшение или полное прекращение потребления их. Качественный недостаток жира, главным образом, растительного, в питании выражается в дефиците в пище незаменимых (ненасыщенных) жирных кислот, что может происходить как при сниженном, так и при нормальном или даже повышенном общем содержании жиров (за счет животных) в рационе. Жиры могут образовываться из белков и углеводов. Однако образующийся при этом жир содержит лишь насыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не образуются в организме и поступают только с пищей.
Признаки дефицита ненасыщенных жирных кислот в организме человека: замедление роста и физического развития, снижение массы тела, расстройства водного обмена с повышением потребности в воде, повышение уровня холестерина в крови, нарушение обмена витаминов А и Е, уменьшении эффекта действия витаминов С и группы В, сухость кожи и слизистых оболочек, чешуйчатое шелушение кожи, экзема, повышенная кровоточивость.
Недостаток жиров в рационе может привести к следующим негативным последствиям:

• потери памяти;
• психическим расстройствам;
• депрессии;
• импотенции;
• бесплодию;
• менструальным болям;
• раннему климаксу;
• остеопорозу;
• диабету;
• анемии;
• атеросклерозу;
• раку;
• болезни Альцгеймера и т.д.  

Читай также: Маложирные диеты: плюсы и минусы

Избыток жиров в питании

Чрезмерное поглощение еды, богатой жирными кислотами, порождает множество нарушений и заболеваний.
От изобилия жирной пищи в рационе прежде всего страдает внешний вид: увеличивается вес, появляются прыщи, кожа приобретает устойчивый жирный блеск. Так организм подаёт сигналы своему хозяину о возникших нарушениях в результате неправильного питания.
Слишком большое количество жиров в ежедневном рационе пагубно для женской половой сферы. Во-первых, жирные кислоты провоцируют активную выработку главных женских гормонов эстрогенов, которые буквально атакуют молочные железы. Такая гормональная диспропорция может стать причиной развития опухоли.
Опасна жирная пища для беременных женщин, поскольку количественное превышение жиров способно видоизменить репродуктивный «механизм» ребёнка.
Жиры в организме окисляются, что способствует образованию пресловутых свободных радикалов. Данные элементы представляют угрозу для организма, ослабляя иммунитет, разрушая здоровые клетки, вызывая раковые заболевания. Женщины должны в большей степени бояться вредного воздействия свободных радикальных соединений, так как они ускоряют процессы старения. Подкожно-жировая клетчатка вбирает в себя шлаки и токсины, иными словами, засоряет организм. 
Переработкой питательных веществ, поступающих в организм, занимается пищеварительная система. Множество стадий проходят жиры, прежде чем добраться до пункта назначения, при этом они успевают нанести удар по жизненно важным органам. Большой нагрузке подвержена печень, поджелудочная железа. Круглосуточный холестериновый «наплыв» служит причиной развития желчекаменной болезни.
 

Метаболизм жиров

В метаболизме жирных кислот в организме наиболее активно участвуют жировая ткань и клетки печени. Частично жирные кислоты преобразуются в энергию в красных мышечных волокнах и других органах и тканях.
Если в крови присутствует инсулин, жирные кислоты из неё быстро переходят в клетки жировой ткани. Более того, повышенная концентрация в крови инсулина к тому же усиливает синтез жирных кислот из углеводов в клетках печени. Далее эти кислоты выходят в кровь и поступают в жировую ткань.
Таким образом, в присутствии инсулина происходит накапливание жира в жировой ткани и происходит стимуляция синтеза жиров из углеводов. Причём, чем выше концентрация инсулина (чем выше уровень глюкозы в крови), тем выше скорость отложения жиров и их синтеза. «Быстрые углеводы» приводят к наибольшей концентрации инсулина.
Отсутствие инсулина и повышенная концентрация таких гормонов, как адреналин, норадреналин, глюкагон, соматотропин (гормон роста), адренокортикотропный гормон  и других, приводит к выходу жирных кислот из жировых клеток в кровь. Стимуляция выработки этих гормонов происходит при интенсивных силовых тренировках. Ключевую роль в выводе жирных кислот из жировых клеток играют гормоны щитовидной железы. Поэтому недостаточная функция этой железы может напрямую приводить к ожирению.
Выйдя из жировой ткани в кровь, жирные кислоты поступают в клетки печени и мышц, и подвергаются разложению с образованием большого количества энергии.
Повышенное содержание кислорода и повышенная потребность в энергии на фоне выработки гормонов, стимулирующих выход жирных кислот из жировой ткани, приводят к переводу запасов жира в энергию. Такие условия возникают при регулярных силовых (стимуляция нужных гормонов, повышенная потребность в энергии) и аэробных (повышают содержание кислорода в тканях и потребность в энергии) тренировках.
Около 5% жирных кислот, поступивших в организм с пищей, выводится в неизменном виде через потовые и сальные железы кожи.
Читай также: О жирах и гормонах 
 

Жиры в пище. Полезные и вредные

В наше время диетология и бодибилдинг разделяют жиры на два основных вида:
- вредные для организма (насыщенные, холестерин)
- полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)

Вредные жиры (те которые надо исключать из пищи).
К вредным жирам относятся:
- насыщенные жиры
- трансжиры (переработанные ненасыщенные жиры в насыщенные искусственным путем)
- холестерин

Избыток этих жиров, поступающих с пищей, может привести к ожирению, диабету, болезням сердца, инсультам, инфарктам а так же повышению уровня холестерина, что в свою очередь ведет к закупорке сосудов. Большое содержание этих жиров присутствует в таких продуктах как: мясо, море продукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток и в сытной пищи.
Читай также :  Полезные жиры в продуктах

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Для того что бы понять что они из себя представляют, вообразите себе шарик на нитке, насыщенный жир имеет вид запутанной нитки, завязанной во множество узлов. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний, т.к. запутанная нитка имеет на порядок больше шансов застрять где либо в кровеносной системе. Еще одно важное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных это то, что они остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты богатые насыщенными жирами:

• Маргарин 
• Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)
• Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло
• Жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
• Фастфуд
• Кондитерские изделия
• Шоколад
• Молочные продукты (молоко, сыр, сливки, итд)

Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат наименьшее количество жира, тем самым вы сведете потребление вредных жиров к минимуму.

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно, путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водорода). Способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин или кулинарный жир.
В пищевой промышленности трансжиры используют для продления срока годности продуктов.
Трансжиры содержатся в таких продуктах как: чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики, любая выпечка, кондитерские и хлебобулочные изделия и прочие закуски на ходу. А так же они входят в состав углеводов с высоким гликемическим индексом, вызывая большой выброс инсулина и накопление лишнего жира.

Холестерин

Холестерин €“ это жир (воскообразная светлая плотная масса), который в основном образуется в печени и имеет ключевое значение для нормального функционирования организма. В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны €” тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Однако, высокие уровни холестерина могут вызвать:
- атеросклероз €“ сужение просвета артерий или закупорка артерий;
- более высокий риск коронарной болезни сердца €“ повреждение артерий, которые доставляют кровь и кислород к сердцу;
- инфаркт миокарда €“ происходит, когда блокируется доступ крови и кислорода в области сердечной мышцы, как правило, сгустком (тромбом) в коронарной артерии. Это приводит к гибли сердечной мышцы.
- стенокардия €“ боль или дискомфорт в груди, которая происходит, когда сердечная мышца не получает достаточное количество крови;
- другие сердечно-сосудистые заболевания €“ болезни сердца и кровеносных сосудов;
- инсульт и мини-инсульт €“ возникает, когда сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга. Может также произойти, когда разрываются кровеносные сосуды. В результате начинают умирать клетки мозга.
Повышенное количество холестерина в крови, таким образом, является главным фактором риска развития сердечных заболеваний. Но во многих случаях его можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.
Холестерин бывает двух видов, тот который циркулирует в кровотоке, и тот который находится в составе пищи. Когда продукты, содержащие холестерин попадают в ваш организм они расщепляются на более мелкие компоненты которые будут использованы для образования жиров, белков и других необходимых для организма веществ. Холестерин, потребляемый с пищей не становится тем его видом который содержится в крови. Хотя сокращать потребление продуктов с высоким содержанием холестерина важно, еще важнее снижать долю насыщенных жиров: ведь печень производит кровяной холестерин именно из них. Чем большее количество насыщенных жиров вы потребите, тем больше холестерина образует ваша печень.
Читай также:   Холестерин - вреден он или полезен для бодибилдера    Как снизить уровень холестерина? Продукты снижающие холестерин в крови      

Полезные жиры (те которые нужно употреблять в пищу)

Основными представителями полезных жиров, являются ненасыщенные жиры, которые разделяются на два основных вида: 
- мононенасыщенные (омега-9)
- полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Растительные жиры и маргарин, которые являются полиненасыщенными, при комнатной температуре представлены в твердом виде, т.к. их химический состав был изменен с целью затвердения (трансжиры), вред от них больше чем от насыщенных, поэтому их нужно избегать из употребления в пищу.

Омега-3

Омега-3 €“ полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, но выполняют жизненно важную роль. Омега-3, попадая в наш организм внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов.
 
Основные функции омега-3 жиров:

•  ускоряют метаболизм (обмен веществ)
•  усиливают чувствительность к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту, углеводы медленнее усваиваются не создавая резких пиковых всплесков инсулина, которые уменьшают чувствительность инсулиновых рецепторов)
•  усиливают текучие свойства крови (за счет снижения вязкости, в следствии чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образованию тромбов, инсультов и инфарктов)
• поднимают общий тонус и повышает выносливость
•  способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит
• являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови €“ предшественниками простагландинов. (Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.)
• улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
• делают кожу мягкой и бархатистой.
• здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
• усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостеон.

 Полиненасыщенные жиры Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях:

• функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций
• состояния хронической усталости
• реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения
• реабилитация после инфаркта, ангиопатии
• остеомиелит, переломы костей, трофические язвы
• аутоиммунные заболевания
• гломерулонефрит;
• беременность
• кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Омега-3 в продуктах питания:
- Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба €“ другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это €“ гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.
- Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант €“ размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день €“ 1 ч.л. молотого семени.
- Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.
- Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).
- Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм. Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Суточная норма омега-3:
- для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
- при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
- при снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3

Омега-6

Только жиры омега-6 способны превращаться в гамма-линоленовую кислоту и обеспечить защиту от многих неприятных заболеваний. Гамма-линоленовая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1 (простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).

Полезные свойства омега-6:

• снижают уровень холестерина.
• уменьшают воспалительные процессы, чем здорово помогают при артрите.
• жирные кислоты омега-6 эффективны в 40% случаев при лечении рассеянного склероза (замечено, что максимальная эффективность наблюдается при одновременном приеме омега-6 и льняного масла (омега-3).
• снимают неприятные последствия предменструального синдрома. (девушкам на заметку)
• останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.
• гамма-линоленовая кислота €“ незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Содержание в продуктах питания:
- Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;
- Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
- Пророщенная пшеница.

Баланс между Омега-3 и Омега-6
При нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3, жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды. Вообщем действуют прямо противоположно всем своим положительным свойствам. Поэтому важен баланс этих жиров с поступающей в наш организм пищей.
Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла €“ старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару.
Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

Омега-9 (олеиновая кислота)

Жиры Омега-9 известны всем €“ их ещё называют олеиновой кислотой €“ это мононенасыщенная жирная кислота, которой много в оливковом масле, самом популярном и полезном €“ диетологи считают его чемпионом среди растительных масел. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов €“ жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ.

Полезные свойства омеги-9 схожи с омега-3 и омега-6:

• снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии (помогает устранить устойчивость проницаемости клеток к инсулину)
• женщин защищает от рака груди (блокируя появление злокачественных опухолей)
• снижают уровень вредного холестерина, и повышают полезный
• оказывают иммуностимулирующее действие; способствуют выработке простагландинов €“ веществ, участвующих во многих важных процессах €“ в частности, регулирующих работу мышц гладкой мускулатуры
• снижают повышенное артериальное давление и риск обострения сердечнососудистых заболеваний
• улучшают процесс пищеварения и предупреждают возникновение запоров
• предохраняют нас от простуды и защищают от вирусных инфекций
• улучшают память, помогают избежать депрессии
• снабжают организм энергией
• поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Продукты с Омега-9 многие люди, и в том числе некоторые диетологи, не считают настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6: есть даже такое мнение что Омега-9 €“ жиры второстепенные.
Однако у них есть одна важная особенность: кроме того, что омега-9 снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью €“ не окисляются при хранении и нагревании, тогда как омега-3 и омега-6, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают обратный эффект своим положительным свойствам. Еще одно важное отличие омега-9 от омега-3,6 заключается в том, что наш организм способен сам производить омегу-9, и специалисты не относят их к незаменимым веществам, но для этого нужны оптимальные условия и нормальный обмен веществ.
 
 

Основные правила выбора пищи с содержанием жиров

•  основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба €” это всегда более постное мясо. 
•  когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками. 
• если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки. 
•  наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низко жирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда. 
• холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток €” это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день. 
• обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира. 
• читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» €” единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гидрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.

 

Расчет потребности в жире

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25€”30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10€”15% €” мононенасыщенных и 7€”10% €” полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах €” это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:
Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои потребности в белке и углеводах. Оставшиеся калории €” «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

Таблица содержания жиров в продуктах

Продукт	Всего жирных кислот (г)	Насыщенные жирные кислоты (г)	Ненасыщенные жирные кислоты (г)
Молоко €” 285 мл
цельное	11,1	6,8	4,3
полужирное	4,6	2,8	1,8
обезжиренное	0,3	0,3	0,0
Сыр €” 60 г
чеддер	20,6	13,1	7,5
твердый низкожирный	9,0	5,6	3,4
творог	2,4	1,4	1,0
Яйцо среднего размера	6,5	1,9	4,6
Растительные и животные масла€” 10 г
сливочное масло	8,2	5,4	2,8
мягкий маргарин	8,2	2,6	5,6
низкожирное масло	4,1	1,1	3,0
оливковое масло	10,0	1,4	8,6
Бекон €” 30 г
постный-гриль	5,6	2,3	3,3
бекон-гриль с жиром	10,2	4,0	6,2
Мясо-100 г
говядина, постная,жареная	4,4	1,4	3,0
говядина с жиром,жареная	12,0	4,1	7,9
курица жареная без кожи	5,4	1,6	3,8
курица жареная с кожей	14,0	4,2	9,80
баранья нога постная, жареная	8,1	3,9	4,2
постная свиная отбивная-гриль	10,7	3,8	6,9
окорок	5,1	1,9	3,2
свиная сосиска-гриль	24,7	9,5	15,2
Рыба- 100 г
треска тушеная	1,1	0,5	0,6
треска, отбитая и зажаренная в масле	10,3	0,9	9,4
сельдь-гриль	13,0	3,7	9,3
тунец, консервированный в бульоне	0,6	0,2	0,4
креветки	1,8	0,4	1,4
Сладости и торты€” 100 г
молочный шоколад	30,3	17,7	12,6
глазированные торты	14,9	9,3	5,6
шоколадные конфеты	24,1	12,2	11,9