Варианты приблизительного меню для шести разового питания.
Подходит для девушек (вес 45-55 кг) , активно занимающихся спортом для набора мышечной массы, ускорения обмена веществ.
Девушкам, желающим похудеть необходимо исключать из этого меню быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, мед)
ВАРИАНТ 1
Завтрак: (230ккал Б/Ж/У 12/8/48)Овсяная каша на молоке с изюмом и курагой:
Хлопья овсяные - 40 грамм
Молоко 2,5% - 200 грамм
Чернослив - 10 грамм
Курага - 10 грамм
Ланч: (118ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко - 250 грамм
Обед: (462 ккал Б/Ж/У 43.55/7.85/54.2)
Куриное филе на гриле - 200 грамм
Рис с овощами - 150/150 грамм
Полдник: (258 ккал Б/Ж/У 7,44/23,8/ 6,48)
Миндаль - 40 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 31,05/11,5/ 11)
Рыба запеченная в фольге - 150 грамм
Овощной салат - 200 грамм
Перед сном: (162 ккал Б/Ж/У 36/0,4/ 3,60)
Творог нежирный - 200 грамм
ВАРИАНТ 2
Завтрак: (508 ккал Б/Ж/У 22,8/36,12/24,32)Омлет с сыром - 120 грамм
Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 грамм)
Ланч: (106,8 ккал Б/Ж/У 1,8/0,12/26,16)
Банан - 1 шт. (120 грамм)
Обед: (615,4 ккал Б/Ж/У 63,3/16,4/50,6)
Макароны из твердых сортов пшеницы - 150 грамм
Куриное филе тушеное с грибами - 200/100 грамм
Овощной салат - 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут - 1 шт ( 350 грамм)
Ужин: (204,5ккал Б/Ж/У 28,95/6,85/6,15)
Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами -350 грамм
Тунец в собственном соке - 100 грамм
Яйцо куриное - 1 шт
Огурец -100 грамм
Помидоры черри - 100 грамм
Перед сном: (100ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный - 250 грамм
ВАРИАНТ 3
Кукурузная молочная каша с курагой
Крупа кукурузная - 40 грамм
Молоко 1,5% - 200 грамм
Курага - 15 грамм
Ланч: (275,5 ккал Б/Ж/У 13,5/22,6/4,95)
Арахис- 50 грамм
Обед: (205,6 ккал Б/Ж/У 15,48/8,46/21,26)
Куриный суп с овощами - 300 грамм
Хлеб цельнозерновой- 40 грамм
Полдник: (117,5ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко - 1 шт (250 грамм)
Ужин: (377,5 ккал Б/Ж/У 51,45/6,65/21,25)
Куриное филе запеченное с овощами (200/250 грамм)
Перед сном: (181,5 ккал Б/Ж/У 31,2/1,8/8,7)
Белковый коктейль
Творог нежирный - 150 грамм
Кефир нежирный - 150 грамм
ВАРИАНТ 4
Овсяная каша с медом и орехами
Хлопья овсяные- 50 грамм
Мед - 20 грамм
Грецкий орех -20 грамм
Ланч: (87ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут -300 грамм
Обед: (597,5ккал Б/Ж/У 68,15/16,95/43,9)
Постная говядина с фасолью в томатном соусе (200/250 грамм)
Полдник: (254,6 ккал Б/Ж/У 15,94/11,83/21,90)
Яйца-пашот - 2 шт (100 грамм)
Хлебцы цельнозерновые - 40 грамм
Ужин: (125 ккал Б/Ж/У 4,25/7,75/10,5)
Греческий салат -240 грамм
Перед сном: (202,5ккал Б/Ж/У 45/0,5/4,5)
Творог нежирный - 250 грамм
ВАРИАНТ 5
Запеканка творожная - 250 грамм
Ланч: (175.5 ккал Б/Ж/У 12,85/0,75/29,05)
Салат из моркови и яблок заправленный нежирным йогуртом- 400 грамм
Обед: (355,4 ккал Б/Ж/У 17,5/15,94/40)
Гречневая каша с грибами - 300 грамм
Полдник: (192,9 ккал Б/Ж/У 7,71/16,23/3,96)
Кешью - 30 грамм
Ужин: (329,1 ккал Б/Ж/У 50,51/6,58/20,1)
Куриное филе запеченное с овощами - 250 грамм
Овощной салат - 250 грамм
Перед сном: (120 ккал Б/Ж/У 8,4/3/12)
Кефир - 250 грамм
ВАРИАНТ 6
Завтрак: (271,8 ккал Б/Ж/У 21,33/14,76/13,54)
Омлет с помидорами и сыром
Хлебцы цельнозерновые - 20 грамм
Яйца - 1 целое + 2 белка
Помидоры - 100 грамм
Сыр твердый - 30 грамм
Ланч: (183 ккал Б/Ж/У 4,9/1,65/38)
Фруктовый салат - 250 грамм
Обед: (543,5 ккал Б/Ж/У 38,05/23,4/45,3)
Перловая каша с куриными сердечками - 150/200 грамм
Овощной салат - 200 грамм
Полдник: (132,4 ккал Б/Ж/У 10,6/0,26/20,3)
Кефир нежирный - 300 грамм
Хлебец цельнозерновой - 20 грамм
Ужин: (351 ккал Б/Ж/У 59/3,4/25,3)
Овощной салат с тунцом
Тунец -250 грамм
Капуста белокочанная - 200 грамм
Огурец - 200 грамм
Перец болгарский - 100 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный 250 грамм
ВАРИАНТ 7
Завтрак: (284,4 ккал Б/Ж/У 10,90/7,98/39,76)
Оладушки из цельнозерновой муки - 200 грамм
Ланч: (ккал 124,9 Б/Ж/У 0,88 /0,8/27,75)
Обед: (508,4 ккал Б/Ж/У 67,55/4,65/48,4)
Рис с овощами «по-мексикански» -300 грамм (150/150)
Куриная грудка вареная - 200 грамм
Полдник: (248 ккал Б/Ж/У 19,36/14,6/11,15)
Цветная капуста запеченная с яйцом и сыром -250 грамм
Ужин: (ккал 200,5 Б/Ж/У 15,3/11,15/8,8)
Салат из редиски огурцов и вареных яиц - 350 грамм
Перед сном: 202,50 (ккал Б/Ж/У 45/0,50/4,50)
Творог нежирный- 250 грамм
ВАРИАНТ 8
Овсяная каша на молоке с бананом
Хлопья овсяные - 40 грамм
Молоко 1.5% - 200 грамм
Банан - 70 грамм
Ланч: (274,5 ккал Б/Ж/У 27,90/5,4/27,30)
Сырник творожный - 150 грамм
Обед: (384 ккал Б/Ж/У 41/5/43,8)
Минтай запеченный с картофелем - 200/200 грамм
Салат овощной - 200 грамм
Полдник: (216 ккал Б/Ж/У 17,95/13,15/5,50)
Омлет с тофу - 130 грамм
Огурец - 150 грамм
Ужин: (322,4 ккал Б/Ж/У 30,87/19,29/7,02)
Говядина -по южному - 300 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7 /2,5/10)
Кефир - 250 грамм
ВАРИАНТ 9
Сырники - 250 грамм
Ланч: (134,5 ккал Б/Ж/У 3,2/0,8/28,5)
Морковь с яблоком тертые - 350 грамм
Обед: (519,5 ккал Б/Ж/У 56,15/21,5/26,4)
Винегрет -200 грамм
Рыба запеченная в фольге - 250 грамм
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут - 300 грамм
Ужин: (250ккал Б/Ж/У 38,65/5,3/13)
Тушеная капуста - 250 грамм
Куриное филе отварное - 150 грамм
Перед сном: (100 ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный - 250 грамм
ВАРИАНТ 10
Рисовая каша на молоке с изюмом
Рис вареный - 150 грамм
Молоко 1.5 % - 200 грамм
Изюм - 20 грамм
Ланч: (312,1 ккал Б/Ж/У 1,6/30,23/8,9)
Цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом 20/30 грамм
Обед: (496 ккал Б/Ж/У 61,4/16,6/28)
Говядина отварная с гарниром из зеленого горошка 200/200 грамм
Полдник: (94 ккал Б/Ж/У 0,8/0,8/19,6)
Яблоко - 200 грамм
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 47,8/4,2/10,4)
Тунец на гриле - 200 грамм
Салат овощной - 200 грамм
Перед сном: (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный - 250 грамм