Жимы лежа на полу – упражнение для верхней части тела, позволяющее выжимать приличные веса, не подвергая плечи чрезмерному стрессу.
В жимах лежа на полу полностью отсутствует драйв ног, в результате чего создается чистое жимовое движение верхней части тела. Вся нагрузка фокусируется на груди, трицепсах и плечах. Жимы лежа на полу можно использовать либо в качестве упражнения с максимальными усилиями, либо как динамическое движение. Если выбираете второй вариант, то используйте нагрузку в 40-70 от одноповторного максимума с акцентом на максимальную скорость перемещения грифа.
Между тем, жимы лежа на скамье имеют свои недостатки. У некоторых выполнение данного упражнение может негативно отразиться на здоровье плеч и суставной сумки плечевого пояса, в то время как другие просто не почувствуют нагрузки в грудных мышцах и переключатся на вариацию с гантелями или на тренажере. Однако для тех, кому нравится эффект жимов лежа на трицепсы, но испытывает неприятности с дельтоидами, существует одно классическое, но не очень распространенное упражнение, которое как раз должно устроить таких тренирующихся полностью. Я говорю про жимы лежа на полу.
Техника жимов лежа на полу
1. Найдите подходящую позицию. Лягте на спину и расположитесь под грифом. Если ляжете слишком далеко от фронта, то при попытке снять штангу с рамы, высока вероятность уронить ее на лоб. Если ляжете слишком далеко назад, то при выполнении упражнения гриф будет задевать раму.
2. Удерживайте ноги выпрямленными. Несмотря на то, что при выполнении жимов лежа на полу некоторые атлеты любят сгибать ноги в коленях, я предпочитаю держать их полностью выпрямленными. Сгибание ног в коленях накладывает на позвоночник дополнительный стресс в результате появления прогиба в нижнем отделе спины, а также включает драйв ног. Выпрямите ноги полностью, а пятками давите в пол, увеличивая стабильность, но не прибегая к драйву ног.
3. Попросите кого-нибудь снять гриф со стопоров. Поскольку ваши плечи находятся в точке максимального сокращения, то выжимать вес с рамы нельзя, иначе это вызовет абдукцию и протракцию плеч, что сведет на нет стабильность и напряженность в мышцах.
Однако если вы в спортзале один и вам необходимо выполнить жимы лежа с очень тяжелыми весами, то вместо того чтобы выжимать гриф на старте лучше снимайте его с крюков.
4. Опускайте гриф медленно. Бить локтями в землю при выполнении жимов лежа на полу нет никакого смысла. Вместо этого в ходе эксцентрической фазы упражнения плавно опускайте гриф к нижнему отделу груди. Таким образом вы активируете широчайшие, что в свою очередь обеспечит стабильность верхней части тела и более мощный жим.
5. Держите локти ближе к корпусу. Ради безопасных и мощных жимов держите локти под углом в 45 градусов к корпусу. Если разводить их широко, то это накладывает стресс на суставы и нарушает стабильность во время жима. С другой стороны узкий хват очень неудобен, вызывает избыточный стресс и не способствует серьезному увеличению силы. Таким образом, для максимизации результатов держите локти под грифом.
6. Выполняйте паузу и выжимайте вес. Умерьте свое эго и выполняйте паузу. Подконтрольно опускайте гриф, пока плечевой отдел руки не коснется пола, держите мышечное напряжение и во взрывной манере выжимайте вес вверх, удерживая запястья, локти и гриф в одной плоскости. Завершайте в той же точке, где начали жим.
Рекомендации
Жимы лежа на полу можно использовать либо в качестве упражнения с максимальными усилиями, либо как динамическое движение.
Если пауэрлифтер выполняет жимы лежа на полу в дни максимальных усилий, то в динамические дни он свободно может выполнять полноамплитудные жимы лежа на скамье. В жимовые дни максимальных усилий выполняйте одно- двух- и трехповторные сеты с максимальными весами, пытаясь побить персональные рекорды в одноповторных подходах.