Главная Тренировки Программы Бодибилдинг Программы для начинающих Программа для подростков (Начальный уровень)
Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66
Воскресенье, 31 Августа 2014 12:21

Программа для подростков (Начальный уровень)

Автор
Занятие бодибилдингом требует к себе серьезного отношения. Особенно в молодом возрасте — до 18 лет. Поэтому, приступая к первым своим тренировкам с дополнительным отягощением, важно не только по-настоящему загореться желанием реализовать свой мышечный потенциал, но и вооружиться теми знаниями и навыками, что в последствие действительно будут способны дать максимальную отдачу.
Исходя из такого рода соображений, всем желающим приобщиться к серьезным бодибилдинг-тренировкам (и еще не достигшим восемнадцатилетнего возраста) ниже предлагается вводная программа тренировок  Пройдя начальный тренировочный цикл, Вы с высокой долей вероятности сможете заложить тот самый фундамент, без которого просто немыслимо дальнейшее продвижение к развитой, массивной (насколько Вы сами себе определите) мускулатуре.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться по программе?
Программа рассчитана на тренировки трижды в неделю, с перерывами на 1-2 дня. Базовым ориентиром здесь могут стать тренировки по понедельникам, средам и пятницам (или вторник-четверг-суббота и т.п.). Но это лишь ориентир, с которого следует начать свои первые тренировки. При этом важно, что если и потребуется изменять количество тренировок, то только в сторону их уменьшения (но никак не увеличения!).
К примеру, сократить количество тренировок до двух в неделю возможно, когда почувствуете, что Вы заметно не восстанавливаетесь за отпущенные на отдых 1-2 дня. Причиной к тому могут стать недостаточно обильное питание (недостаток сложных углеводов и белков), короткий ночной сон (менее 8-10 часов), естественные физиологические потребности активно развивающегося организма (рост скелета и пр.).
Если это как раз Ваш случай, то всеми силами постарайтесь исключить первопричину либо, если это по каким-то уважительным причинам невозможно, переходите с трех тренировок в неделю на две, оставляя на отдых по 2-3 полных дня (чередуя описанные далее тренировки друг за другом — тройками).
Программа тренировок для подростков 
Во всех остальных случаях за основу возьмите рекомендуемые три дня. Вся же программа предполагает регулярные тренировки продолжительностью в 8 недель, причем после 4-ой недели нужно будет внести ряд изменений, о которых скажем ниже. После завершения 8 недель должен следовать запланированный 7-дневный восстановительный отдых.
Каких результатов можно добиться, занимаясь по программе 
Данный тренировочный комплекс рассчитан в первую очередь на "грамотное" вхождение в режим по-настоящему эффективных бодибилдинг-тренировок. Пройдя предлагаемую программу, внимательно, шаг за шагом, Вы подготовите себя к дальнейшим, более интенсивным тренировкам, в будущем закономерно обещающим и более высокие результаты.
Но, что немаловажно, уже по завершению первых 8 тренировочных недель, Вы сможете нарастить свои первые килограммы тренированных мышц.
Дополнительно Вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам, отточить технические навыки выполнения упражнений, а также раскрутить маховик обмена веществ, в конце концов и приводящий к мало-мальски ощутимым результатам на поприще бодибилдинга.
Причем последнее из указанного списка окажет Вам хорошую услугу независимо от того, захотите ли Вы после продолжить набор мышечной массы или же заняться сжиганием излишков жировых отложений.
Итак, программа для подростков №1 
Тренировки 1, 2 и 3 проводятся по Пн-Ср-Пт соответственно. Суммарное время каждой тренировки не должно превышать 60 минут. Тренировка всегда должна начинаться с обязательной короткой разминки. Перерыв между отдельными упражнениями должен составлять не более 90 секунд (± 5-10 сек). Между подходами к упражнению лучше всего не спеша прогуливаться, следя за ровностью своего дыхания. Не торопитесь, 60-90 секунд — время, необходимое для адекватного восстановления мышечной группы перед очередным подходом к упражнению.
После тренировки спокойно походите по залу или без чрезмерного ускорения покрутите несколько минут педали велоэргометра. 
 
Тренировка №1 (Понедельник)
 
Название упражнения  Колличество подходов и повторений  Комментарий к выполнению 
1 Разминка: прыжки на месте
3 x 30
(3 подхода по 30 раз)

Прыжки на двух ногах — желательно выполнять со скакалкой. Начиная не торопясь, затем плавно и постепенно увеличивая темп и/или высоту выпрыгивания. Между подходами не стойте на месте. Главное, по завершению третьего подхода почувствовать заметное (но не запредельное) увеличение частоты пульса.
 
2 Тяга к груди на верхнем блоке 2 x 12
Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым (но не чрезмерным) усилием.
 
3 Тяга узким хватом на нижнем блоке 2 x 12
Выполняется в том же порядке, что и предыдущее упражнение.
 
4 Пуловер с одной гантелью лежа на скамье 2 x 12
Возьмите в руки гантель небольшого веса в 3-8 кг. Лягте спиной на скамью, руки с гантелей выпрямите перед собой. Начиная грудной вдох, опустите подсогнутые руки вниз и за голову, растягивая грудную клетку. Когда гантель окажется в нижней точке своей траектории, Вы должны завершить глубокий вдох. После верните руки с гантелей в исходное положение (перед грудью), сопровождая обратное движение мощным, но ровным выдохом. Это упражнение важно выполнять именно в "дыхательной" манере, не гонясь за резким увеличением веса гантели. Если оно дается слишком легко, то замедляйте темп выполнения.
 
5 Гиперэкстензии 3 x 12
Упражнение выполняется без дополнительного отягощения. В верхней точке амплитуды, когда тело параллельно полу, делайте паузу на 1-2 секунды. Движение вниз должно быть полностью подконтрольным и плавным. На первых порах руки можете держать либо скрещенными на груди либо на затылке. Обратите внимание, что начальное рекомендуемое количество подходов здесь равно 3.
 
6 Свободные висы на перекладине 2-3 раза
Зацепившись за высокую перекладину, старайтесь висеть до ощутимого жжения в кистях рук. Внимание! Ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины, лучше позаботьтесь заранее о подставке подходящей высоте — с ее помощью Вы сможете спуститься плавно, без резких ударов по позвоночному столбу
 

Тренировка №2 (Среда)
Название упражнения  Колличество подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Разминка: чередование  отжиманий от пола и приседаний с собственным весом 3  x 5+5 Технично отжавшись от пола 5 раз, встаньте и сразу же выполните 5 плавных приседаний (руки держите на талии или на бедрах). Это парное упражнение считайте за один разминочный подход. Всего выполните 3 подобных подхода, отдыхая между ними не более 60 сек.
2 Отжимания в брусьях 2 x 12
Поскольку Вы уже размяли грудные мышцы, в этом упражнении можете сразу выполнить 2 рабочих подхода. Если полные 12 повторений Вам пока не даются, делайте столько, сколько можете осилить (даже если их будет 1-3). Также можете это упражнение выполнять в специальном тренажере, полностью имитирующем отжимания в брусьях (если, конечно, такой имеется в Вашем зале). Если же 12 повторов в 2 подходах для вас не проблема, подвесьте к поясу диск или гантель весом в 5 кг. Движение может выполняться как в "грудной", так и "трицепсовой" манере.
 
3 Подъемы штанги на бицепс стоя 2 x 12 Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес штанги  увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым усилием. Используйте прямой гриф и хват чуть шире плеч. Во время подъема штанги держите корпус подчеркнуто прямо, не отклоняясь от вертикали.
 
4 Франзузский жим штанги лежа 2 x 12
Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес увеличьте его так, чтобы 10-12 повторения давались с ощутимым  усилием. Во время упражнения локти старайтесь излишне не разводить в стороны. Пользуйтесь прямым грифом.
 
5 Скручивания на пресс 2 x 12
Упражнение выполняется лежа на полу, у стены. Ноги, согнутые под углом в 90 градусов, должны всей ступней упираться в стену. Руки при этом держите либо у висков, либо за головой. Для увеличения нагрузки замедляйте темп. В этом движении важна плавность и контроль над ощущениями в области прямой мышцы живота (фронтальная часть брюшного пресса).
 

Тренировка №3 (Пятница)
Название упражнения  Колличество подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Разминка. Езда на велоэргометре 5-7 минут
Начните заезд на небольшой скорости. За первые 3 минуты плавно (без скачкообразных ускорений) выйдите на более-менее Вашу среднюю скорость. Оставшиеся 2-4 минуты держитесь этого темпа.
 
2 Разгибания ног сидя в тренажере 2 x 12
Первый подход (разминочный) выполните с достаточно умеренным весом, во втором (рабочем) подходе вес блока увеличьте так, чтобы 10-12 повторения давались с усилием.
 
3 Сгибание ног  лежа в тренажере 2 x 12
Действуйте точно также как в предыдущем упражнении.
 
4 Подъемы на носки сидя в тренажере 2 x 12
Упражнение обязательно для исполнения, т.к. позволяет проработать камбаловидную мышцу голени, отвечающую за фиксацию стопы при упражнениях, выполняемых стоя (как приведенных в этой программе, так и следующих за ней). Без чего в недалеком будущем Вы просто не сможете максимально эффективно выполнять тяжелые упражнения со свободными весами стоя.
 

Скачать программу для подростков (Начальный уровень)
По завершению первых 4-х недель (или 12-ти тренировок) во всех упражнениях добавьте еще один рабочий подход.
То есть первый подход — по-прежнему остается разминочным (с небольшим, с легким по ощущениям весом), а второй и третий — выполняются с ощутимым сопротивлением в 10-12 повторах. Вес во втором и третьем подходах остается неизменным (за тренировку).
Если рабочие подходы становится выполнять легко, на следующей тренировке (на следующей неделе) необходимо увеличить нагрузку на 1-5 кг.
Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:49
Другие материалы в этой категории: Программа на массу для подростков »
Яндекс.Метрика