Вы можете приступать к освоению настоящей программы после прохождения программы для подростков, перед этим дав себе неделю полного отдыха от тренировок.
Тренироваться по программе на массу для подростков, миновав начальную программу , не рекомендуется. Подобная спешка не приведет к преждевременному росту результатов, а напротив, затормозит Ваш прогресс. Если и вовсе не заставит Вас отказаться от полноценных и эффективных занятий бодибилдингом.
В бодибилдинге всему свое время, один тип нагрузки должен следовать за другим. Только так возможно ожидать целенаправленного продвижения вперед, шаг за шагом, избегая всевозможных "подводных камней". Именно из этих соображений составлена нижеизложенная программа тренировок на массу — для начинающих атлетов в возрасте от 15 до 18 лет.
Программа тренировок на массу для подростков
Сколько длится программа сколько раз в неделю по ней необходимо тренироваться?
Поскольку Вы уже прошли вводную программу №1 (8 недель тренировок + 1 неделя отдыха), то Вас с уверенностью можно назвать продвинувшимся атлетом. Что, конечно же, приводит к необходимости внести в Ваш тренинг ряд серьезных новшеств, без которых рассчитывать на более или менее постоянное сохранение роста результатов не придется.
Первое, что Вы должны взять за основу — тренировки строго три раза в неделю (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб или Ср-Пт-Вс). Если в предыдущей вводной программе допускалось сокращение тренировок до двух в неделю, то сейчас Вы просто обязаны принять все меры для поддержания своей способности тренироваться 3 раза в неделю. Без выполнения этого условия Ваши усилия в зале останутся без столь желанной отдачи, тем более что программа должна продлиться полных 12 недель.
Что еще нужно внести нового в свои тренировки?
Вы должны обеспечить себе ежедневный ночной сон продолжительность не менее 8-10 часов и начать подкреплять свои тренировки все более полноценным режимом питания. Если ранее эти два условия были желательными (но не обязательными), то теперь для Вас они должны стать табу.
Если со сном более-менее понятно — нужно ложиться спать и пробуждаться по расписанию, то в питание Вам нужно привнести ряд нововведений. Особенно, если ранее Вы никогда не задумывались над тем, что и как Вы употребляется в пищу.
Сделать это — т.е. начать питаться как бодибилдер, нацеленный на рост мышечной массы — сразу в один день не удастся (трудно резко сменить пищевые привычки и еще заставить свой ЖКТ работать без сбоев). Поэтому начинайте постепенно, но неуклонно.
Начните питаться 4 раза в день, оставляя между приемами пищи по 3.5-4 часа. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять 1.5-2 часа. В Вашем рационе должны постепенно появиться каши (рис, гречка, овсянка и пр.), макароны, творог, курица, яйца и молочные продукты (натуральные животные протеины). Вводите что-то одно из этого перечня раз в 3-4 дня.
В итоге за первые 4-8 недель Ваш рацион уже обновится существенным образом. А к концу 11-12 недели тренировок Вы и вовсе начнете питаться как настоящий бодибилдер, чем существенно подстегнете свои успехи в зале.
Если Вы последуете рекомендациям, то к финалу программы №2 Вы должны будете прибавить в среднем 2-5 кг мышц, а возможно, и более этого.
Программа на массу для подростков :
Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей тренировки. После (но не до) тренировки желательно посвятит несколько минут успокаивающим растягивающим упражнениям . Они в определенной степени способствуют росту удельной мышечной массы.
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Гантельная разминка | 4-5 минут |
Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка |
| 2 | Подтягивания на перекладине широким хватом к груди | 3 x 10 |
Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов. |
| 3 | Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью | 3 x 10 | Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход. |
| 4 | Гиперэкстензии | 3 x 12 | Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах. |
| 5 | Подъемы коленей в висе на перекладине | 3 x 15 | Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Гантельная разминка | 4-5 минут |
Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию). |
| 2 | Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед | 3 x 10 |
Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в "грудном" стиле — с наклоном корпуса вперед и разводя локти. |
| 3 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 x 10 |
Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки). |
| 4 | Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье | 3 x 10 |
Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально. |
| 5 | Трицепсовый жим на верхнем блоке | 3 x 10 | Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса. |
| 6 | Скручивания на пресс в блочной тренажере | 3 x 15 | Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Гантельная разминка | 4-5 минут |
Вновь смените порядок разогревающих упражнений. |
| 2 | Жим платформы ногами | 3 x 12 |
Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного. И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг . |
| 3 | Сгибание ног лежа в тренажере | 3 x 12 |
Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза. |
| 4 | Подъемы на носки сидя в тренажере | 3 x 15 | Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры. |
Все упражнения комплекса выполняются в 3 рабочих подходах. Вес снаряда подбирается так, чтобы с ним Вы смогли выполнить все три подхода в предписанном количестве повторений.
Ориентир здесь следующий — первый подход выполняется с усилием, но без перенапряжения. Второй — чуть труднее, а третий — должен завершаться "почти" на пределе.
Если это Вам удалось, значит, вес Вы выставили верно. Если нет, уменьшайте или увеличивайте его на следующей тренировке.
Важно! Следите в первую очередь за строгостью выполнения техники движений, а не за преждевременным увеличением веса снарядов. В рамках этой программы действуйте именно в такой последовательности, но и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку, когда для этого появится повод.