Настоящая программа рассчитана в точности на 5 тренировочных недель. Приступать к ней возможно после прохождения программ для начинающих (Первый Второй и Третий месяц). Преждевременное ее использование не даст прогнозируемых результатов и, вполне возможно, приведет к явному переутомлению.
Универсальная программа тренировок
Тренироваться следует, как и ранее — Пн-Ср-Пт (тренировки 1, 2 и 3 соответственно).
Все подходы в программе — рабочие (кроме тех, что отдельно указаны как разминочные). Вес снаряда (штанги, гантелей, блока) в рабочих подходах выбирается так, чтобы с ним было возможным выполнить все предписанные подходы и повторения. Тем самым должен быть реализован принцип постепенного накопления мышечной усталости, при этом (!) увеличивать количество повторений в первых подходах запрещается.
Между подходами отдыхайте по 60 секунд. Исключением могут стать лишь приседания со штангой, в них можете отдыхать до 2-2.5 минут (когда почувствуете, что подобрались к своим настоящим нагрузкам в этом ключевом базовом упражнении). Дополнительно к этому обратите особое внимание на рекомендуемую скорость выполнения упражнений.
Приступив к программам для продвинутых атлетов (а также последующим), Вы теперь просто обязаны придерживаться планомерного наращивания рабочих весов. Но для максимальной эффективности проводимого тренинга крайне важно это делать в условиях идеальной техники исполнения упражнений, особенно тех из них, что выполняются с явно большими весами (больше, чем собственный вес спортсмена).
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр (общая разминка) | 5 минут |
В произвольной манере. При этом разминка должна заканчиваться как бы на подъеме сил. Вы не должны уставать после предварительной разминки. |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) |
1 x 15 (разминочный) 4 x 9 |
Во время жима добивайтесь максимальной устойчивости всего тела. Для чего Вы должны ощущать три точки опоры: стопы упираются в пол, таз и верхняя часть спины плотно примыкают к скамье. При этих обязательных требованиях жим должен осуществляться преимущественно за счет работы мышц плечевого пояса — грудных и дельтовидных. |
| 3 | Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) | 3 x 10 |
В этом втором грудном упражнении не используйте завышенный вес. Главное в нем — ощутить работу верхнего пучка грудных. С этой целью добивайтесь техничности движения. Угол наклона скамьи — 45°. |
| 4 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом (спина) |
1 x 15 (разминочный)
4 x 9
|
Предпринимайте все волевые попытки, чтобы тяговое движение, и верх и вниз, выполнялось по большей части мышцами верха спины — широчайшими и трапециевидными. Это обстоятельство в первую очередь должно влиять на выбор веса в рабочих подходах. Нельзя путать это упражнение с одновременным совмещением тяги широчайшими и тягой поясницей. Для устойчивости вес тела на 70% распределите на пятки. |
| 5 | Тяга верхнего блока за голову (спина) | 3 x 10 |
Движение должно целенаправленно проработать мышцы середины спины. Желательно использовать в нем умеренный вес, позволяющий дотягивать трос блока до момента полного и подконтрольного сокращения мышц спинного массива. Обратное движение также должно совершаться подконтрольно, с чувством растягивания под нагрузкой. |
| 6 | Скручивания на верхнем блоке сидя (пресс) | 3 x 10 |
Выставьте вес чуть больше обычного. Обратите внимание на негативную фазу движения, она не должна происходить с потерей нагрузки на целевую прямую мышцу. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр (общая разминка) | 5 минут |
|
| 2 | Жим гантелей сидя на скамье в 85° (плечи) |
1 x 15 (разминочный)
4 x 9
|
Используйте параллельный хват, когда гантельные грифы параллельны друг другу, на протяжении всего подхода. Для равновесия с силой упирайтесь в пол ногами. Вес гантелей должен быть таким, чтобы его преодоление не приводило к ерзаниям по скамьи. Последнее повышает риск травмы поясницы.
|
| 3 | Разведение гантелей в стороны сидя (плечи) | 3 x 10 |
Подъемы в стороны должны совершаться в практически идеальной технике, с предельной концентрацией на средних пучках дельт. Гантели нельзя разгонять вверх и ронять вниз. Обе фазы движения должны проходиться с более или менее постоянной скоростью. |
| 4 |
Отжимания в узких брусьях (трицепсы)
|
1 x 15 (разминочный)
4 x 9
|
Отжимания должны быть именно трицепсовыми. Упор в брусья как можно уже; локти уходят назад, за спину. Если в разминке 15 повторений для Вас многовато, смело их урезайте. Никаких рывковых усилий быть не должно. Упускайтесь до положения, когда руки согнуты в локтях в 90°, не глубже. |
| 5 | 3 x 10 |
Упражнение возможно выполнять как до 90°, так и выше — до 120°. Не раскачивайте корпус для облегчения упражнений, для этого между отдельными повторами можете делать паузу. Или же Вы можете использовать перекладину, расположенную непосредственно вблизи стены. Кистевые или локтевые ремни — по желанию. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр (общая разминка) | 5 минут |
То же, что в день тренировки 1. Плюс в этот день Вам потребуются силы для приседаний, поэтому можете дать себе наиболее слабую аэробную нагрузку. |
| 2 |
Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)
|
1 x 15 (разминочный)
4 x 9
|
Приседайте до уровня, когда задняя поверхность бедра не окажется параллельна полу. В этом упражнении работайте с максимальным усердием, ставя на первое место технику, и уже после, на второе, — плановое увеличение веса штанги на 2.5 кг. Вес штанги старайтесь увеличивать раз в 1-2 недели. Пока такое увеличение нагрузки без вреда для техники возможно. Конечно, если Вы не злоупотребляете, и не опережаете события, вредя технике и увеличивая риск травматизма. |
| 3 | Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) | 3 x 10 |
Выполните упражнение в среднем темпе. Оно должно ощущаться Вами заметно легче, чем предшествующие ему тяжелые приседания. Поступать наоборот сейчас не рекомендуется. |
| 4 | Молотковые сгибания рук стоя с гантелями (бицепсы) | 3 x 10 |
Работайте исключительно силой рук. Махи и чрезмерные вращения корпусом позволят поднять больший вес, но не дадут возможности нагрузить сгибатели плеча. |
| 5 | Сгибание рук в скамье Скотта с прямым грифом (бицепсы) | 3 x 10 |
Целевое упражнение именно на двуглавые мышцы плеча — бицепсы. Плечевой пояс и таз во время всего подхода должны оставаться практически неподвижными. |
| 6 | Гиперэкстензии (низ спины) | 3 x 20 |
Работайте с собственным весом. Если нагрузка достаточно мала, допускается намеренное замедление темпа и добавление паузы в 2 секунды в пиковой точке сокращения поясничных и ягодичных мышц. |
| 7 | Подъемы на носок одной ноги (голени) | 3 x 10 |
Используйте устойчивую подставку высотой не менее 7 см. Гантель держите в руке противоположной рабочей ноге. За один подход упражнение должно выполняться обеими ногами поочередно. Свободной рукой держитесь за стену или другую опору. |