Данная программа тренировок подразумевает у тренирующегося наличие определенного опыта тренировок, желательно не менее 2-х месяцев. Но, не смотря на то, что данная программа рекомендуется новичкам, опытные атлеты, тренируясь по ней, достигают неплохих результатов. Эта программа была не раз проверена. Результаты показывают, что наблюдается заметное снижение жировых отложений при сохранении или увеличении общей массы тела, значительно увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, укрепляется сердце.
Время тренировок по этой программе должно составлять 1-4 месяца, оптимально 2-3. Набор мышечной массы до 1 кг в месяц, сброс жира без применения резких диет до 4 кг в месяц.
Особенностью этой программы есть длинный цикл – более 2-х недель. Это позволяет нагружать мышцы в различных «режимах» и избежать их адаптации к нагрузкам. В программе используются отказные стимулирующие к росту (указано «отказ») и вспомогательные (остальные) тренировки. Нарушать приведенный порядок и режим категорически недопустимо, разрешается только недоступные упражнения заменить альтернативными.
Программа тренировок предусматривает увеличенную нагрузку для эндоморфов (эн) и мезоморфов (мез).
| № | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин. |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день (грудь, трицепс, спина) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке - 10 минут (эн – 15 минут) | ||||
|
1
|
3 |
8-10 (отказ)
|
4-6, 3-5 (эн)
|
|
|
2
|
4 |
8-10 (отказ)
|
4-6, 3-5 (эн)
|
|
|
3
|
3 |
8-10 (отказ)
|
3-5
|
|
|
4
|
2 |
12-15
|
1-3
|
|
|
5
|
3 |
12-15
|
1-3
|
|
|
6
|
Жим штанги лежа узким хватом |
2, 3 (эн) |
12
|
1-2
|
| Тренировка на беговой дорожке - 5 минут | ||||
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день (ноги, бицепс, пресс) | ||||
| Тренировка на эллипсоиде – 5-7 минут | ||||
|
1
|
Приседания со штангой |
5, 6 (эн, мез)
|
8-10 (отказ)
|
5-7, 4-7 (ен)
|
|
2
|
Разгибания ног |
3
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
3
|
Сгибания ног |
3
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
4
|
Икры |
5, 6 (эн, мез)
|
10-15 (отказ)
|
2-3
|
|
5
|
Бицепс на тренажере или на скамье Скотта |
3
|
6-10
|
1-2
|
|
6
|
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе |
3
|
10-15
|
2
|
|
7
|
Скручивания на римском стуле |
3
|
20-30
|
1-2
|
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день (трицепс, грудь, спина) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке - 5 минут | ||||
|
1
|
Жим гантелей лежа |
2, 3 (эн, мез)
|
12-15
|
1-2
|
|
2
|
Жим штанги в наклоне |
3
|
12
|
1-2
|
|
3
|
Тяга блока за голову |
3
|
10-15
|
1-3
|
|
4
|
Гиперэкстензии |
3, 4 (мез)
|
15
|
2
|
|
5
|
Жим штанги средним хватом |
3, 4 (эн, мез)
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
6
|
Французский жим |
2
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
7
|
Трицепс на блоке |
2, 3 (эн, мез)
|
8-10 (отказ)
|
4
|
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (спина, плечи) | ||||
| Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут (эн – 20 минут) | ||||
|
1
|
Становая тяга |
3, 4 (эн, мез)
|
8-10 (отказ)
|
4-6
|
|
2
|
Тяга к груди широким хватом |
4
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
3
|
Тяга штанги в наклоне |
4
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
4
|
Тяга блока за голову |
3, 4 (эн, мез)
|
8-10 (отказ)
|
3-5
|
|
5
|
Жим гантелей сидя |
3
|
10-14
|
1-2
|
| 8-й день (отдых) | ||||
| 9-й день (бицепс, ноги, пресс) | ||||
| Тренировка на эллипсоиде - 10 минут | ||||
|
1
|
Жим ногами |
3, 4 (мез)
|
10-15
|
2-3
|
|
2
|
Икры сидя |
3
|
15-20
|
1-2
|
|
3
|
Штанга (ЕZ) на бицепс |
4
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
4
|
Подтягивания обратным (узкий или средний) хватом |
2
|
5-8 (отказ)
|
3-4
|
|
5
|
Молот на бицепс |
2, 3 (эн, мез)
|
8-10 (отказ)
|
3-4
|
|
6
|
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе |
3
|
10-15
|
2-3
|
|
7
|
Скручивания на римском стуле |
2, 3 (эн, мез)
|
15-30
|
1-3
|
|
|
Тренировка на беговой дорожке - 5 минут | |||
| 10-й день (отдых) | ||||
| 11-й день (плечи, грудь) | ||||
| Тренировка на эллипсоиде - 10 минут (эн – 15 минут) | ||||
|
1
|
Жим штанги лежа |
3, 4 (эн, мез)
|
4-7
|
2-3
|
|
2
|
Батерфляй |
3
|
6-10
|
1-2
|
|
3
|
Жим штанги стоя или сидя |
3, 4 (эн, мез)
|
8-10 (отказ)
|
4
|
|
4
|
Разводка гантелей |
3
|
8-10 (отказ)
|
2-3
|
|
5
|
Тяга штанги к подбородку стоя |
2
|
8-10 (отказ)
|
2-3
|
| Тренировка на беговой дорожке - 5 минут | ||||
| 12-й день (отдых) | ||||
| 13-й день (ноги,спина, пресс) | ||||
|
|
Беговая дорожка - 10 минут | |||
|
1
|
Приседания |
4
|
5-7
|
3
|
|
2
|
Подтягивания |
4
|
макс
|
2
|
|
3
|
Тяга нижнего блока к груди |
3
|
4-7
|
1-2
|
|
4
|
Гиперэкстензии |
3
|
15
|
2
|
|
5
|
Обратные скручивания или скручивания на пресс в висе |
3
|
10-15
|
2-3
|
|
6
|
Скручивания на римском стуле |
3
|
20-30
|
2
|
| 14-17 дни (отдых) | ||||
Скачать план тренировок по бодибилдингу
Отдых между тренировками для эктоморфов и мезоморфов должен составлять строго 1-2 дня. Эндоморфы должны тренироваться через день.