Главная Тренировки Программы Бодибилдинг Программы для начинающих Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )
Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66
Суббота, 06 Сентября 2014 20:46

Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )

Автор
Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями. В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма. Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.
Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. 
Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.
Программа тренировок для начинающих 
Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).
Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.
Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.
В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.
Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.
Тренировка №1 (Понедельник)
 
Название упражнения Колличесво подходов и повторений  Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут 
Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
 
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10 
В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.
В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены.
 
3 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10 
Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
 
4 Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) 2 x 10 
Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
 
5 Гиперэкстензии (спина) 2 x 10
Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
 
6 Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс)  2 x 10
Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.
 
Тренировка №2 (Среда)
Название упражнения Колличесво подходов и повторений  Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 6 минут 
То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
 
2 Жим штанги с груди сидя (плечи)  2 x 10
Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
 
3 Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы)  2 x 10
Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
 
4
Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы) 
 
2 x 10 Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5 Скручивания лежа (пресс)  2 x 10

Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.
 

Тренировка №3 (Пятница)
 
Название упражнения Колличесво подходов и повторений  Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка)  7 минут
То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
 
2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)  2 x 10
Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением.
 
3 Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)  2 x 10
Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
 
4
Сгибание ног лежа в тренажере
(ноги, бицепсы бедра) 
 
2 x 10  
5 Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) 2 x 15
Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.
 

Источник «Фатальная энергия»

Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:58
Яндекс.Метрика