Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями. В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма. Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.
Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом.
Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.
Программа тренировок для начинающих
Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).
Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.
Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.
В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.
Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.
Тренировка №1 (Понедельник)
№ | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
---|---|---|---|
1 | Велоэргометр (общая разминка) | 5 минут |
Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать. |
2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 2 x 10 |
В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.
В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены.
|
3 | Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 2 x 10 |
Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди. |
4 | Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) | 2 x 10 |
Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших. |
5 | Гиперэкстензии (спина) | 2 x 10 |
Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения. |
6 | Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс) | 2 x 10 |
Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте. |
№ | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
---|---|---|---|
1 | Велоэргометр (общая разминка) | 6 минут |
То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее. |
2 | Жим штанги с груди сидя (плечи) | 2 x 10 |
Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем. |
3 | Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы) | 2 x 10 |
Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны). |
4 |
Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы) |
2 x 10 | Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук. |
5 | Скручивания лежа (пресс) | 2 x 10 |
Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота. |
№ | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
---|---|---|---|
1 | Велоэргометр (общая разминка) | 7 минут |
То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение. |
2 | Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) | 2 x 10 |
Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. |
3 | Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы) | 2 x 10 |
Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно. |
4 |
Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) |
2 x 10 | |
5 | Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) | 2 x 15 |
Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы. |