Программа №3 является продолжением программ для начинающих Первый месяц тренировок и Второй месяц тренировок соответственно. Она рассчитана на 4-5 тренировочных недель, после чего обязательно должна последовать неделя отдыха от нагрузок.
Программа для начинающих на рост мышечной массы
Тренировки по-прежнему проводятся три раза за недельный цикл. Тренировка 1 — по понедельникам, тренировка 2 — по средам, тренировка 3— по пятницам.
Во всех упражнениях комплекса, где указано 3 подхода, подход — разминочный (с легким весом), второй и третий — рабочие (с весом, заставляющим в последних повторениях работать с явным усилием).
Упражнения в два подхода выполняются по схеме: первый подход — разминочный, второй подход — рабочий.
Отдых между всеми упражнениями и подходами в них должен составлять 60-90 секунд. Такой разброс позволит Вам восстанавливаться наиболее эффективно, особенно в энергоемких упражнениях, вроде приседаний, жимов и тяг.
Отметим, что в рамках программы общее количество рабочих подходов за каждую отдельную тренировку возросло. При этом тренировочный акцент смещен преимущественно на базовые упражнения, дающие максимальный массанаборный эффект.
По указанной причине именно на этом этапе тренинга важно начать серьезным образом обогащать свой питательный рацион.
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр (общая разминка) | 10 минут |
Держите ровный и неспешный темп. Главное прогреть мускулатуру, подготовить ее к последующим анаэробным нагрузкам. |
| 2 | Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) | 3 x 9 |
Установите угол наклона скамьи в 45°. Штангу опускайте на область грудных чуть ниже ключиц. Старайтесь прочувствовать работу верхнего пучка грудных мышц. |
| 3 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) | 3 x 11 |
Перейдите на горизонтальную скамью. Жимы выполняйте в идеальной технике, для чего не используйте гантели завышенного веса. Как правило, вес гантели должен быть меньше, чем половина веса в аналогичном жиме, но со штангой. |
| 4 | 3 x 9 |
Упражнение выполняется в специальном тренажере. Если имеется возможность регулировать свой хват, то применяйте узкий хват — 10-20см. Ладони смотрят либо на себя, либо друг на друга (опять же в зависимости от конструкции тренажера). |
|
| 5 | Наклоны со штангой на плечах (спина) | 3 x 11 |
Разучивание упражнения начинайте с пустого грифа (10-20 кг), и очень плавно увеличивайте в нем вес. Движение должно выполняться с подчеркнуто прямой спиной. Для контроля воспользуйтесь зеркалом или помощью партнера по тренингу. |
| 6 |
|
2 x 15 | В идеале последние 5 повторений должны выполняться с чувством жжения в области прямой мышцы живота. Минимизируйте помощь рук, тяните вес за счет сближения грудины к тазу. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр (общая разминка) | 8 минут |
Первые 5 минут плавно наращивайте темп, оставшиеся 3 минуты держитесь достигнутого уровня. |
| 2 | Жим штанги стоя с груди (плечи) | 3 x 9 |
Используйте хват чуть шире плеч. В верхней точке жима в каждом повторении заводите гриф за голову, делайте это так, чтобы (при необходимости опустит гриф штанги строго вниз) он мог опуститься Вам на плечи, за голову. В этом случае при взгляде с боку гриф штанги совершает дугообразную траекторию, за счет чего мышцы плеч могут включиться в работу в полную силу. |
| 3 | Поочередные подъемы гантелей перед собой стоя (плечи) | 3 x 11 |
Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и тем самым позволяет существенно развить сочленение «грудь-плечи». |
| 4 | Сгибание рук с EZ-штангой стоя (бицепсы) | 3 x 9 |
Возьмите EZ-гриф. За счет этого Вы сможете прибавить к обычному весу пару килограмм. По-прежнему работайте исключительно силой рук. Читинг в этом упражнении пока воспрещен. |
| 5 | Сгибание рук стоя обратным хватом (сгибатели руки) | 3 x 11 |
Движение выполняется с прямым грифом. Оно прекрасно прорабатывает сгибатели плеча, пролегающие под бицепсами, что в конечном итоге положительно сказывается на общем обхвате верхней части руки. |
| 6 |
Подъемы коленей в висе на перекладине (пресс) |
2 x 15 | Возможно применение кистевых ремней. В верхней части движения, когда мышцы живота сокращены, сделайте микропаузу, создающую дополнительную нагрузку. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений |
Комментарий к выполнению
|
|---|---|---|---|
| 1 | Велоэргометр (общая разминка) | 5 минут |
Первые 3 минуты — плавный разгон, после две минуты также плавно сбрасывайте скорость.
|
| 2 | Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) | 3 x 9 |
Сократив количество повторений в подходе, Вы получаете возможность немного увеличить вес штанги. Но делайте это всегда только после того, как убедитесь, что выдержали идеальную (почти идеальную) технику. Всегда приседайте в плотно прилегающей обуви. |
| 3 | Жим платформы ногами (ноги, квадрицепсы) | 2 x 11 |
В этом движении постарайтесь добить те мышечные волокна передней части бедра, что не удалось "достать" в приседаниях. |
| 4 | Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра) | 2 x 11 |
Упражнение возможно выполнять как в среднем, так и немного ускоренном темпе, чередуя оба варианта от тренировки к тренировке. |
| 5 | Подъемы на носки сидя в тренажере (голени) | 3 x 20 |
Показателем верности соблюдения техники движения является стойкое чувство жжения в глубоких мышцах голени на 15-20-м повторениях. |