Программа для среднего опыта (Пятый месяц тренировок)
Программа рассчитана на 5 недель. Приступать к ней рекомендуем после освоения программы Четвертый месяц тренировок . Таким образом, обе программы должны занять у Вас 10 недель.
Тренировки — по понедельникам, средам и пятницам.
Отдых между подходами — 90 секунд (если не оговорено иного). Держитесь этого интервала неотступно, не уменьшайте и не увеличивайте его. За счет несколько большего отдыха между подходами Вы сможете работать с большими весами.
В разминочных подходах (в тех, что приведены в комплексе как разминочные) 12 повторений необходимо выполнять с весом в 50% от того, что Вы собираетесь использовать в последующих рабочих подходах (рассчитанных на 8 повторений). Все же остальные подходы следует считать рабочими и выполнять с постоянными от подхода к подходу весами. При этом последний подход должен стать самым трудным (но с сохранением прописанного количества повторов в нем).
Работая по программе,обязательно питайтесь 4-5 раз за день. Снабжайте свой организм адекватным количеством белков, углеводов и жиров (последних преимущественно растительных). В том числе и после тренировки. Можете попробовать использовать в качестве дополнительного источника питания протеины и гейнеры.
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
|---|---|---|---|
| 1 |
Прыжки на месте со скакалкой
(общая разминка)
|
4 x 40 |
Перерыв между подходами — 20 секунд. Между подходами прохаживайтесь по залу. |
| 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) |
1 x 12 (разминочный) 4 x 8 |
Снизив количество повторов, немного увеличьте вес штанги, но так, чтобы не пострадала техника. Выполняйте движение вверх чуть быстрее обычного, вниз же — по-прежнему плавно и подконтрольно. |
| 3 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) | 3 x 9 |
Вес гантелей подбирайте плавно, лишь понемногу увеличивая его. Работа с тяжелыми гантелями должна идти симметрично для обеих рук. Угол наклона скамьи — 30°. |
| 4 | Подтягивания на перекладине параллельным хватом (спина) | 3 x 9 |
Используйте параллельный хват чуть шире плеч. При движении вверх не помогайте себе махами ногами, подтягивания должны напоминать именно тяговое движение широчайшими мышцами спины. Используйте дополнительное отягощение у пояса. |
| 5 | Тяга Т-штанги в наклоне средним хватом (спина) | 4 x 8 |
Применяйте именно Т-штангу, это позволит еще больше сосредоточиться на широчайших мышцах. Всеми силами постарайтесь исключить помощь поясницы. |
| 6 |
Скручивания сидя на наклонной скамье (пресс) |
3 x 15 | Движение выполняйте ритмично, обращая внимание на постоянное ощущение работы мышц живота. Если потребуется, возьмите диск в 5-10 кг. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
|---|---|---|---|
| 1 |
Прыжки на месте со скакалкой
(общая разминка)
|
3 x50 |
Перерыв между подходами — 30 секунд, на месте не стойте. |
| 2 | Жим штанги из-за головы сидя на скамье в 85° (плечи) |
1 x 12 (разминочный) 4 x 8 |
Внимательно изучите технику жима из-за головы. Только после этого начинайте поступательно наращивать нагрузку в этом упражнении. В нижней точке движения штанга не должна опускаться ниже уровня середины затылка. Ширина же хвата такая, что в нижней точке локти согнуты под 90°. Применяйте закрытый хват. Во время жима обеими ногами плотно упирайтесь в пол. Дополнительно к этому читайте «О подготовке к жиму из-за головы». |
| 3 | Разведение гантелей в наклоне (плечи) | 3 x 9 |
Упражнение нацелено на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Выполняйте его в идеальной технике, за счет сводящего движения. |
| 4 | Жим штанги лежа узким хватом (трицепсы) | 4 x 8 |
Используйте ширину хвата в 30 см. Гриф должен опускаться на нижний срез грудных. Движение вверх — с легким ускорением, движение вниз — в 1.5-2 раза медленнее. |
| 5 | Обратные скручивания в висе на перекладине (пресс) | 3 x 15 |
В точке пикового сокращения мышц живота сделайте секундную паузу. Можете использовать специальные локтевые ремни и утяжелители на лодыжки. |
| № | Название упражнения | Колличесво подходов и повторений | Комментарий к выполнению |
|---|---|---|---|
| 1 |
Прыжки на месте со скакалкой
(общая разминка)
|
3x30
|
Перерыв между подходами — 40 секунд.
|
| 2 | Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы) |
1 x 12
(разминочный)
4 x 8
|
Приседайте до уровня, когда передняя часть бедер не станет параллельна полу. Не используйте ограничивающие подставки! Для контроля глубины приседа воспользуйтесь зеркалом или подсказками партнера по тренировкам. Помните, завышение веса при глубоких приседаниях штанги чревато нарушениями техники. Не бойтесь использовать веса чуть меньше обычного. Однако при этом всякий раз, когда это будет возможно, повышайте нагрузку на 2.5 кг (по-прежнему предпринимая попытки остаться в пределах 4 x 8). |
| 3 | Выпады со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы, ягодицы) | 3 x 9 |
Упражнение выполняется после тяжелых приседаний, поэтому не применяйте в нем завышенных весов, пусть оно станет "доводящим", бьющим по мышцам бедра под новым углом. |
| 4 |
Сгибание рук с EZ-штангой стоя (бицепсы)
|
1 x 12
(разминочный)
4 x 8
|
Последние два рабочих подхода можете заканчивать еле заметным читингом, т.е. используя небольшую помощь корпусом.
|
| 5 | Подъемы на носки сидя (голени) | 3 x 9 |
Используя больший вес в этом упражнении, старайтесь не укорачивать амплитуду движения, вставайте на носки до конца. |
| 6 | Гиперэкстензии (низ спины) | 2 x 12 |
Используйте дополнительное отягощение, диск или небольшую штангу. |