Программа тренировок для эктоморфов предполагает 12 недель циклического тренинга. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла, детальное описание которых приведено ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.
Трехнедельный тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.
Неделя I
В рамках первой недели вес в рабочих подходах выбирается по принципу накопления мышечной усталости. Если предписано выполнить 4 рабочих подхода в 8 повторений, то в первом подходе выставляемый вес должен быть таков, чтобы с ним можно было бы осилить все 11-12 повторений, во втором – 9-11, в третьем – 8-9 и только в четвертом – 8. Эти показатели должны служит ориентиром для выбора нужной величины рабочей нагрузки. Тем не менее все 4 подхода выполняются в 8 повторениях и в идеальной технике. Каждое повторение должно быть выверенным по времени – 1-2 секунды на подъем, 2-3 секунды – на подконтрольное опускание снаряда. В итоге только к финалу четвертого рабочего подхода вы должны ощутить трудности при его исполнении, предыдущие призваны служить этой цели. Но последний подход также должен быть выполнен "не до отказа", он лишь должен даться с трудом в полных 8 повторах. То есть выполнить 9-е или даже 10-е повторение возможно лишь при резком увеличении скорости движения и подключении различных форм читинга. После завершения технически грамотного 8-го повторения продолжать подход более не нужно. На этом упражнение считается завершенным. Сказанное в полной мере относится и к другим упражнения на этой неделе, количество рабочих подходов в которых может меняться, но основной используемый вес выбирается аналогичным образом. Упражнения не должны приводить к полнейшему кратковременному мышечному отказу. Не сейчас. Отдых между подходами должен составлять 90 секунд. Необходимо придерживаться выбранного ритма во всех движениях, включая упражнения на пресс.
Неделя II
Тренировки второй недели предполагают использование системы 5X5. То есть ключевые упражнения выполняются во взрывной силовой манере в 5 подходах, состоящих из 5 повторений. Первые три подхода – подводящие, четвертый и пятый – рабочие. Именно в рабочих подходах необходимо работать с максимальной отдачей, стараясь выжать из себя как можно больше повторений с выставленным весом. Если в обоих рабочих подходах удалось выполнить все 5 или даже 6 повторений, то через три недели в этом упражнении обязательно нужно увеличить вес на 2.5% от РМ. Это важно. Все рабочие подходы выполняются в скоростной манере, но со строгим соблюдением техники. Тем не менее штангу нужно стремиться разгонять по всей своей траектории насколько это будет возможно. В последнем подходе допускается и 4 полных повтора, через три недели это количество нужно увеличить, приложив для этого все силы. Отдыхать между всеми подходами следует по 2.5 минуты, следя за максимальным восстановлением работоспособности. На этой неделе важно накинуть на штангу пару лишних килограмм или выжать в последних подходах на одно-два повторения больше прежнего. Пампинг здесь противопоказан. В зачет идут завоевания в силовом плане. Добавлять или исключать упражнения не рекомендуется. Необходимую индивидуальную коррекцию следует проводить корректировкой максимальных рабочих весов.
Неделя III
Третья неделя миницикла рассчитана на чисто силовую работу в малом количестве повторений в базовых упражнениях: становой тяге, жиме и приседаниях. В этих упражнениях предполагается использование прогрессивной пирамиды. Рабочими подходами являются три финальных подхода, каждый в трех повторениях. Именно они служат ориентиром каждой тренировки третьей недели миницикла. В этих трех заключительных подходах важно прочувствовать работу с большим весом, дать опорно-двигательной системе ощутить новый тип нагрузки. Увеличивать вес в финальных рабочих подходах следует только после того, как на предыдущей неделе в этих упражнениях уже состоялась ожидаемая прибавка в 2.5-5 кг. В противном случае они выполняются с тем же весом. Что само по себе немало и в скором времени принесет свои дивиденды. При проходе пирамиды отдыхать следует 2-3 минуты в подводящих подходах и 3-4 минуты в рабочих. Все остальные упражнения на этой неделе играют вспомогательную роль, во всех подходах они должны выполняться в щадящей манере, без приближения к отказу в них. Отказ во вспомогательных упражнениях будет лишним и может отрицательно повлиять на результаты следующих недель. Приседания и становая тяга в обязательном порядке выполняются либо в силовой раме, либо со страховкой.
Тренировочная программа для эктоморфов
| Упражнения | Подходы / повторения / %-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ I | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Румынская становая тяга |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Не исключены кистевые ремни и лямки |
| 3. Тяга T-штанги средним хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Используйте атлетический пояс |
| 4. Прогулка фермера с двумя гантелями |
Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50% |
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней |
| 5. Пресс на римском стуле |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском |
Если повторения даются легко, замедляйте темп |
| 6. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
То же, что и в предыдущем упражнении |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию |
| 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью |
| 4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов |
| 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода |
| 6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке |
Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг |
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания в Смите |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы |
| 4. Подъемы на носки стоя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью |
Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади |
| 6. Свободные висы на перекладине | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты |
| НЕДЕЛЯ II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая) |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Возможно использовать разнохват |
| 3. Подтягивания разнохватом |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе |
| 4. Шраги со штангой |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку |
| 5. Скручивание в блочном тренажере |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50% |
Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов |
| 3. Жим штанги сидя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное |
| 4. Сгибание рук стоя с прямой штангой |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80% |
Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп |
| 5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Движения взрывные |
| 4. Подъемы платформы носками |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами |
| 5. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| НЕДЕЛЯ I II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга от уровня колен |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная |
| 3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Подъемы ног в висе до касания перекладины |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов. |
| 3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Сгибание рук с гантелями молотком |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Выполняется в ритмичной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Подъемы на носки сидя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Свободные висы в брусьях на прямых руках | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен |
Скачать программу тренировок для эктоморфов
В финале каждой тренировки следует общая заминка. На протяжении всей программы эктоморфы должны уделят большое внимание питанию: его частоте, общей калорийности и питательной ценности. Так же важно использовать особенности питания до и после тренировки. Тренируясь по программе, ведите дневник используемых весов и раз в три недели старайтесь увеличивать их, кроме упражнений первой недели миницикла.
* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.