Программа тренировок на рельеф в бодибилдинге одна из самых сложных, в которой самое сложное не тренинг, а именно диета. Тренироваться для рельефа тела это целое испытание в бодибилдинге и добиться рельефного тела довольно сложно. Ведь даже такие тренировки сложнее чем при наборе массы. "Сушка" - это придание рельефности мышцам дается всем по разному ведь у каждого человека разная физиология, обмен веществ и метаболизм. Некоторым это дается легко даже без диет, а некоторым придется попотеть.
Когда начинать тренироваться?
Начинать выполнять программу тренировок на рельеф стоит только тогда, когда ваш стаж в бодибилдинге довольно велик и вы набрали довольно большое количество мышечной массы. Ведь когда вы начнете сушку то ваша мышечная масса уменьшиться, но если у вас её мало и вы новичок то тогда она может у вас и вовсе исчезнуть. Если нечего сушить то и не нужно.
Тренировка на рельеф
При тренировках на рельеф используются программы с большим количеством повторений около 10-15, также используется часто "пампинг" - это когда на последнем подходе в упражнении делается, с меньшим весом большое количество повторений около 25-40.
При большом количестве повторений в организме сжигается большое количество калорий, и используется больше жировых кислот.
Аэробные нагрузки
Программа включают аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки включают бег, велотренажер или ходьбу. Обычно аэробные нагрузки длятся около 40 минут. Но это не значит что вы должны бежать с огромной скоростью до изнеможения, вы должны бежать спокойно заставляя организм работать. Если вы будете себя сильно нагружать то вы заработаете себе перетренированность.
В этой программе будет тренироваться каждая мышца раз в неделю, также как при наборе массы, но количество упражнений увеличится.
Программа тренировок на рельеф:
Количество повторений в одном подходе — по 12-15
Пауза между подходами по 1,5- 2 минуты.
Количество подходов в каждом упражнении – по 3
Памп подход- начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание: За большими весами гнаться не надо но и с очень маленькими делать не надо.
Понедельник. Ноги, плечи.
| № | Название упражнения |
| 1. | Приседания со штангой |
| 2. | Разгибания ног в тренажере. + памп подход |
| 3. | Сгибание ног в тренажере. + памп подход |
| 4. | Подъем на носки стоя |
| 5. | Жим Арнольда |
| 6. | Разведение гантелей стоя. + памп подход |
| 7. | Подъем гантелей перед собой. + памп подход |
| 8. | Разведение гантелей в наклоне. + памп подход |
| 9. | Скручивания |
Вторник. Аэробная нагрузка.
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда. Грудь, трицепс.
| № | Название упражнения | |
| 1. | Жим штанги лежа | |
| 2. | Отжимания на брусьях | |
| 3. | Жим гантелей лежа | |
| 4. | Кроссоверы. + памп | |
| 5. | Французский жим | |
| 6. | Вертикальный жим в блоке. + памп | |
| 7. | Подъем ног в висе | |
Четверг. Аэробная нагрузка.
Пятница. Спина, бицепс.
| 1. | Становая тяга |
| 2. | Подтягивания |
| 3. | Тяга блока за голову. + памп |
| 4. | Тяга блока к поясу. + памп |
| 5. | Подъем штанги на бицепс |
| 6. | Попеременное сгибание рук с гантелями стоя |
| 7. | Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп |
| 8. | Подъем туловища в римском стуле |
Выполняя эту программу требуется придерживаться диеты.