Качественная 5 дневная программа тренировок. Понедельник, вторник, среда(либо суббота), четверг, пятница.
ПОНЕДЕЛЬНИК-ГРУДЬ:
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье |
1x15 1х12 1х10 1х8 1х6 1х4 2х1 |
| 2. |
Жим штанги, лежа на наклонной скамье |
3x8 |
| 3. | Жим гантелей, лежа на наклонной скамье |
1x12 1х10 1х8 1х6 1х4 1х20 |
| 4. |
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье |
5x8 |
| 5. | Разведение гантелей лежа |
1x12 1х10 1х8 1х6 1х4 1х20 |
| 6. |
Пулловер |
3x15 |
| 7. | Кроссовер |
1x6 1х8 1х12 1х8 1х6 |
| 8. |
Сведение рук на тренажере |
5x12 |
| 9. | Брусья |
1x15 с весом 1х12 с весом 1х8 с весом 1х6 с весом 1х мах без веса |
ВТОРНИК -СПИНА:
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. |
Подтягивания |
(мах за подход) |
| 2. |
Гиперэкстензия |
5x12 |
| 3. | Становая тяга штанги |
1x12 1х10 1х8 1х6 1х4 1х2 |
| 4. |
Тяга к груди в наклоне |
3x8 |
| 5. |
Тяга к груди в наклоне в тренажере с упором |
3x8 |
| 6. |
Наклоны вперед со штангой |
3х8 |
| 7. |
5x8
|
|
| 8. | Тяга за голову на блоке |
1x12 1х10 1х8 1х6 1х4 |
| 9. |
Обратная разводка |
3x8 |
СРЕДА (СУББОТА) - РУКИ:
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Сгибание рук со штангой в положении стоя |
1x15 1х12 2х8 1х20 |
| 2. | Сгибание рук в тренажере на пюпитре |
1x12 1х10 1х8 1х6 1х4 |
| 3. |
Сгибание рук с гантелями в положении сидя |
5x8 |
| 4. |
Концентрированное сгибание рук |
3x12 |
| 5. |
Сгибание рук на блоке |
3x8 |
| 6. |
Сгибание рук с гантелями хватом молоток |
5x8 |
| 7. |
Жим штанги лежа узким хватом |
5x12 |
| 8. |
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) |
3x12 |
| 9. |
Тяга на трицепс стоя в блоке |
5x8 |
| 10. | Брусья узким хватом |
3x15 с весом 1х12 с весом 1х мах без веса |
| 11. |
Сгибание запястий со штангой |
3x15 |
ЧЕТВЕРГ-НОГИ:
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. |
3x8
|
|
| 2. |
Гакк-машина |
5x8 |
| 3. |
Выпады со штангой |
5x12 |
| 4. |
Разгибание ног в коленях на тренажере на квадрицепс |
5x8 |
| 5. |
Разгибание ног в коленях на тренажере на бицепс |
5x8 |
| 6. |
Подъемы на носки стоя |
5x12 |
ПЯТНИЦА-ПЛЕЧИ-ТРАПЕЦИЯ:
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. |
Жим Штанги за голову |
5x8 |
| 2. | Жим «Арнольда» |
1x12 1х10 1х8 1х6 1х4 1х2 |
| 3. |
Поднятие штанги перед собой к подбородку |
5x8 |
| 4. |
Поперемное поднятие гантелей в сторону перед собой |
5x8 |
| 5. |
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока |
5x12 |
| 6. |
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед |
3x8 |
| 7. |
Обратная разводка |
3x8 |
| 8. |
Шраги со штангой |
6x20 |
| 9. |
Шраги с гантелями |
6x20 |