Программа тренировок для мужчин
День: Первый (Понедельник)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1 |
Отжимания |
4х15 |
| 2 | Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье |
1х15 1х12 1х10 1х8 1х6 |
| 3 | Жим в хаммере на грудь |
1х12 1х10 2х8 |
| 4 | Подъёмы штанги на бицепсы, стоя |
1х15
1х12
1х10
1х8
1х6
|
| 5 | Попеременный подъём гантелей стоя |
1х10
3х8
|
| 6 | Упражнение на пресс |
2 подхода до отказа |
День: Второй (Среда)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1 |
Гиперэкстензия |
4х15 |
| 2 | Тяга верхнего блока, за голову сидя |
1х15 1х12 1х10 1х8 1х6 |
| 3 | Тяга гантели к поясу |
1х12
1х10
2х8
|
| 4 | Французский жим |
1х15
1х12
1х10
1х8
1х6
|
| 5 | Разгибание рук с рукояткой верхнего блока |
2х8
|
| 6 | Упражнение на пресс |
2 подхода до отказа |
День: Трений (Пятница)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1 |
Приседания со штангой на плечах |
1х15 1х12 1х10 1х8 1х6 |
| 2 | Разгибание ног в станке |
1х10 3х8 |
| 3 | Жим гантелями сидя |
1х15
1х12
1х10
1х8
1х6
|
| 4 | Махи гантелями в стороны |
3х8
|
| 5 | Упражнение на икры |
|
| 6 | Упражнение на пресс |
2 подхода до отказа |
Примечание! Паузу между подходами и упражнениями необходимо выдерживать в среднем минуту.