ПРИСЕДАНИЯ - лучшее упражнение для накачки мышц ног. Это я проверил на собственном опыте. Да и не только я. «Ножные» тренировки Франко Коломбо и Фрэнка Зана тоже состояли из одних приседов. Мы приседали до полного умопомрачения, соревновались друг с другом в весах и количестве повторов. Вот несколько уроков, которые я извлек из тренинга того времени.
Положение корпуса. При подъеме из приседа корпус нужно держать прямо. Если вас так и тянет наклониться вперед, значит, вес штанги слишком велик. Вашим мышцам спины попросту не хватает сил, чтобы удержать тело вертикально. Что тут можно посоветовать?
Во-первых, убавьте вес штанги до разумного.
Во-вторых, на старте делайте мощный вдох и задерживайте дыхание. С наполненной грудной клеткой наклониться не так-то просто.
Ну и третье. Через 2-3 тренировки меняйте приседания на фронтальные, т.е. приседайте, удерживая штангу на груди.
Во-первых, убавьте вес штанги до разумного.
Во-вторых, на старте делайте мощный вдох и задерживайте дыхание. С наполненной грудной клеткой наклониться не так-то просто.
Ну и третье. Через 2-3 тренировки меняйте приседания на фронтальные, т.е. приседайте, удерживая штангу на груди.
Положение СТОП. Поначалу ставьте стопы, как вам удобно. Главная цель начального этапа - это неуклонное повышение рабочего веса приседаний. Через год-полтора будем смотреть в зеркало. Если объема не хватает внутренним областям бедер, тогда будет ставить стопы широко. Если внешним, то узко.


Полегче! Если у вас болит поясница, приседания без ущерба можно заменить приседами в тренажере Смита. На позднем этапе соревновательной карьеры я приседал только в тренажере Смита, поскольку опасался за низ спины. Однако я нисколько не потерял в массе ног. Другая альтернатива - приседы в гакк-тренажере. Кстати, я обнаружил, что гакк-приседы лучше нагружают внешние области бедер.
Суперсеты. В начале 70-х годов мне потребовалось увеличить сепарацию мышц ног. Я добился цели, применяя комбинированные сеты из разгибания ног и приседаний, а также суперсеты: приседы со штангой на груди плюс сгибания ног лежа. Каждое упражнение приходилось делать до запредельной боли, но результат того стоил.