БОДИБИЛДИНГ - это великое искусство создания идеальных атлетических пропорций. Подобно тому, как скульптор нуждается в мраморе, так и культурист первым делом должен обзавестись исходным материалом для своей непростой работы — мышечной массой. Так что тренировочный план в бодибилдинге включает предварительный этап, когда целью становится простой набор веса.

Новички с первого дня принимаются качать бицепс, не отдавая себе отчета, что изолирующие упражнения массу не растят. Жим лежа и тот не поможет. Он нацелен лишь на одну мышечную группу. Фундаментом «массонаборного» тренинга являются два упражнения, которые действуют на всю мускулатуру разом - приседания и становая тяга. Из них наиболее эффективным является становая.

Я редко упоминал это в своих воспоминаниях, но в свои 20 лет я опередил всех именитых культуристов того времени лишь потому, что начал тренироваться как силовик и много лет делал только приседы и становую. Мне особенно повезло в том, что подростком я попал в клуб, где тренировались атлеты старой закалки. Они считали становую главным упражнением и приучили меня думать так же.

Каждая тренировка была соревнованием: кто одолеет самый большой вес? Поскольку при выполнении становой ни одна мышца тела не остается в стороне, я начал стремительно прибавлять массу.

Уверен, если бы я взялся заниматься бодибилдингом сегодня и стартовал с тренажеров, то так и остался бы безнадежным аутсайдером. Тут я полностью согласен с философией знаменитого тренера прошлого Бинса Джиронды. Он создал много великих имен в бодибилдинге, однако новички, пришедшие к нему в зал качаться, обычно столбенели. У Джиронды не было ни одного тренажера! Посреди пустого зала стоял тяжелоатлетический помост с огромной штангой, у стен - стойки для приседаний. В задней комнате были еще гантели, но в первый год тренинга Джиронда не разрешал к ним даже прикасаться.

Впрочем, вернемся к становой. Я настоятельно советую всем сделать это упражнение фундаментом тренинга в первые два-три года. Все прочие упражнения считайте вспомогательными. Кстати сказать, становая — это технически сложное движение. Даже не пробуйте освоить его самостоятельно! Вам нужен опытный ментор — силовик со стажем, который с самого начала поставит вам правильную технику. Поверьте, становая искалечила немало судеб. До поры до времени, пока вес небольшой, огрехи техники сходят с рук. Однако когда вес становится критическим, ошибки ведут к трагедии.

Очень сожалею, что из практики бодибилдинга ушла трэп-штанга, а ведь это лучший инструмент для безопасного разучивания становой! Представьте большой трубчатый ромб, внутри которого наварены параллельные рукояти. К боковым углам ромба подстыкованы короткие грифы. На них одевают блины. Потом вы встаете внутрь ромба, опускаетесь в полуприсед и беретесь за рукояти по бокам бедер. Дальше вы распрямляетесь в стиле становой тяги.

Когда вы держите гриф штанги перед собой, наклон сопровождается чудовищной нагрузкой на небольшой поясничный отдел позвоночника. Ну а трэп-штанга распределяет нагрузку вдоль всего позвоночного столба. Понятно, что риск травмироваться становится минимальным. Да и сила поясницы не лимитирует результат. Новички уже через полгода с треп-штангой тянут по полтора центнера. Вместе с  силой быстро прибывает и масса. : Если ваши друзья тоже большие фанаты тренинга, соберите бригаду и сконструируйте трэп-штангу сами. Потом скажете мне спасибо!

• Становая тяга 4*8
• Широкая верхняя тяга 4*8-10
• Тяга к поясу сидя 4*10
• Тяга прямыми руками 3*10-12