Тренировка №1 (Понедельник)
Пресс:№ | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
1. | Присед | 4 подхода*8повторов |
2. | Жим ногами | 4*10 |
3. | Сгибания ног в тренажере | 4*12 |
4. | Подъемы на носки | 4*максимум |
5. | Верхний блок (тяга к груди) | 4*12 |
6. | Верхний блок (тяга за голову) | 3*12 |
7. | Тяга блока к поясу в тренажере | 4*12 |
8. | Тяга гантели в наклоне | 3*12 |
Пресс: | ||
9. | Римский стул (скручивания) |
2 * максимум
|
10. |
2 * максимум
|
|
Кардио: | ||
11. | Беговая дорожка | 25-30 минут |
Тренировка №2 (Среда)
№ | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
1. | Жим лежа в тренажере | 4*10 |
2. | Разводка гантелей под углом | 4*12 |
3. | Жим сидя в тренажере | 4*10 |
4. | Разведение гантелей в стороны стоя | 4*12 |
5. | Разгибания рук в тренажере | 4*12 |
6. | Сгибания рук со штангой стоя |
3*12
|
7. | Скамья Скотта | 3*12 |
Пресс: | ||
8. |
2 * максимум
|
|
9. |
2 * максимум
|
|
Кардио: | ||
10. | Велотренажер | 25-30 минут |
Тренировка №3 ( Пятница)
№ | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
1. | Присед | 4 подхода*8 повторов |
2. | Разгибание ног в тренажере | 3*12 |
3. | Приводящие мышцы бедра | 2*12-15 |
4. | Отводящие мышцы бедра | 2-3*12 |
5. | Отведение ноги назад | 4*12 |
6. | Выпады с гантелями | 4*12 |
7. | Подъемы на носки | 4 * максимум |
8. | Верхний блок (тяга за голову) | 3*12 |
9. | Тяга блока к поясу в тренажере | 4*12 |
10. | Тяга блока к поясу | 4*12 |
11. | Тяга гантели в наклоне | 3*12 |
Пресс: | ||
12. | Римский стул | 2* максимум |
13. | Подъем ног в висе | 2 * максимум |
Кардио: | ||
14. | Орбитрек | 20 -30 минут |