Силовая тренировка с акцентом на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Тренировка проходит в интенсивном темпе
Тренировка №1 (Понедельник)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Присед | 4 подхода*10-12 повторений |
| 2. | Выпады с гантелями | 3*12-14 |
| 3. | Сгибания ног в тренажере | 4*15 |
| 4. | Разгибание ног в тренажере | 2*15 |
| 5. | Приводящие мышцы бедра в тренажере | 2*13-15 |
| 6. | Отводящие мышцы бедра в тренажере | 2*13-15 |
| 7. | Отведение ноги назад (ягодичная) | 4*13-15 |
| 8. | Подъемы на носки | 3-4* максимум |
| Пресс: | ||
| 9. | Скручивания лежа |
2-3 * максимум
|
| 10. |
2 -3* максимум
|
|
| Кардио: | 30 минут | |
Тренировка №2 (Среда)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Жим лежа в тренажере | 4*12-14 |
| 2. | Разводка гантелей под углом | 3*12-14 |
| 3. | Жим сидя в тренажере | 4*12-14 |
| 4. | Разведение гантелей в стороны стоя | 3*12-14 |
| 5. | Разгибания рук в тренажере | 4*12-14 |
| 6. | Разгибание руки с гантелей из-за головы (попеременно) | 3*12-14 |
| 7. | Сгибания рук с гантелями стоя | 4*12-14 |
| 8. | Скамья Скотта | 3*12-14 |
| Пресс: | ||
| 9. |
4-6 * максимум
|
|
|
Кардио
|
30 минут
|
|
Тренировка №3 ( Пятница)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Гиперекстензия | 4 * максимум |
| 2. | Румынская тяга | 3-4*12-14 |
| 3. | Сгибания ног в тренажере | 3*12-14 |
| 4. | Жим ногами с высокой постановкой | 3-4*12-14 |
| 5. | Вертикальная тяга в тренажере | 4*12-14 |
| 6. | Горизонтальная тяга в тренажере | 2*12-14 |
| 7. | Тяга гантели в наколне | 2*12-14 |
| 8. | Рычажная тяга | 2*12-14 |
| Пресс: | ||
| 9. | Скручивания | 2-3* максимум |
| 10. | Подъем ног в висе | 2-3 * максимум |
| Кардио: | 30 минут | |