Вводная программа для женщин рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трем направлениям
- Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жировых депо
- Силовая работа с умеренными отягощениями, необходимая для придания тонуса мышцам
- Растягивающие упражнения, обеспечивающие адекватное восстановление после силовых тренировок, а также хорошее настроение и бодрость духа
По настоящей программе рекомендуется три тренировки за неделю – на каждой тренировке прорабатываются отдельные группы мышц. График тренировок: Пн–Ср–Пт или Вт–Чт–Сб. Возможно также тренироваться и с постоянным перерывом в два дня.
Поскольку программа вводная, вес используемых отягощений – минимальный. На первых порах главное – разучивание правильной техники выполнения упражнений.
Между отдельными упражнениями и подходами отдыхайте порядка 90 секунд. Не ускоряйтесь, но и не медлите – держите общий тренировочный темп.
Порядок предлагаемых упражнений менять не рекомендуется. Так же без веских причин не следует исключать и отдельные упражнения.
Желательно, перед началом тренировок получить консультацию у инструктора по каждому упражнению. Особенно, если они выполняются Вами впервые.
По завершению каждой тренировки необходимо употребить белковую пищу или протеиновый коктейль. В течение дня также употребляйте не менее 1.5-2 л. чистой воды. Если Ваша цель – сжечь лишние килограммы, ограничьте массовую долю углеводов и жиров в своем рационе: на 20 % (не более!!!) по сравнению с текущим уровнем.
| Упражнения | Подходы/повторения | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| Тренировка № 1 | ||
| 1. Ходьба по беговой дорожке | 8-10 минут | Темп – от легкого до умеренного. Необходимо поддерживать ровное дыхание и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение дается слишком легко, можно немного увеличить скорость или одеть утяжелители на лодыжки. |
| 2. Выпады с гантелями в руках (внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы) | 2 x 10-12 | Возьмите гантели небольшого веса – 2-4 кг. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем – для другой. Между подходами отдыхайте 2 минуты и не стойте на месте – прогуливайтесь по залу. Придерживайтесь указанного количества повторений в подходе. |
| 3. Сгибание ног лежа в специальном тренажере (бицепсы бедра) | 2 x 10-12 | Несмотря на то, что упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, на протяжении всего подхода крепко держитесь руками за рукояти тренажера. Само же сгибание ног – подконтрольное, плавное, без рывков и ускорений. На каждый отдельный повтор отводите 4-5 секунд. Вначале выставьте минимальный вес и отрабатывайте технику движения. |
| 4. Гиперэкстензии (поясница и ягодицы) | 2 x 10-12 | Во время подъемов корпуса (силой ягодичных и поясничных мышц) руки держите скрещенными перед собой. Дышать следует без остановок. В верхней точке движения дополнительно напрягите ягодичные мышцы. |
| 5. Растяжка мышц передней поверхности бедра | 2 раза | Встаньте прямо рядом с устойчивой опорой. Согните в колене одну ногу и захватите носок одноименной рукой у себя за спиной. Выпрямившись и сохраняя ровное дыхание, подержите такое положение около 30-40 секунд, после плавно выйдете из него и повторите упражнение уже для другой ноги. Каждую ногу растяните дважды. Все движения – плавные. |
| 6. Растяжка мышц задней поверхности бедра | 2 раза | Займите исходное положение – стоя прямо. Наклонившись вперед с ровной спиной, потянитесь руками вниз так, чтобы растянулась задняя поверхность бедра. Наклоняйтесь настолько, насколько это пока возможно. Главное – ощутить растяжение в области бицепсов бедра, ягодиц и поясницы. В нижнем положении выдержите паузу в 30-40 секунд, после плавно выпрямьтесь. Всего должно выйти 2 попытки. |
| Тренировка № 2 | ||
| 1. Велоэргометр или орбитрек | 8-10 минут | Темп – легкий и заметно слабее, чем на предыдущей тренировке. Сейчас куда важнее «согреть» те группы мышц, что работали накануне. |
| 2. Жим от груди в тренажере (мышцы груди) | 2 x 10-12 | Упражнение выполняется хватом чуть шире плеч. Если специального тренажера нет, то упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом (10-15 кг). В любом случае начальный вес – минимальный. |
| 3. Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье (мышцы груди) | 2 x 10 | Движение выполняется преимущественно за счет силы мышц груди. Локти старайтесь держать чуть подсогнутыми, сохраняя угол неизменным. Начальный вес гантелей 2-3 кг. |
| 4. Разгибания рук на верхнем блоке стоя (трицепсы) | 2 x 10-12 | Упражнение должно выполняться за счет силы трицепсов. Возможно использовать прямую или V-образную рукоять. Начальный вес – минимальный. При выпрямлении рук дополнительно напрягите трицепсы на секунду. Движения рук должны быть техничны. |
| 5. Растяжка мышц груди и плеч | 2 раза | Возьмите длинную палку или веревку (около 1.5 м). Взяв ее в руки максимально широким хватом, заведите ее сначала за голову, а затем опустите назад, к затылку. В этом положении постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Удерживайте эту позицию 30-40 секунд. Затем плавно выйдете из нее, выполнив те же движения, но уже в обратном порядке. После небольшого отдыха повторите упражнение еще раз. |
| 6. Растяжка мышц груди и плеч | 2 раза | Встаньте боком у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь прямой рукой о стену. Затем начните разворачивать корпус в другую сторону, растягивая одноименные мышцы груди. Растянув их, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно выполните все в обратном порядке. Повторите упражнение для другой руки. Всего сделайте по две полноценных растяжки. |
| Тренировка № 3 | ||
| 1. Беговая дорожка | 8-10 минут | Темп – плавно возрастает: от слабого до достаточно интенсивного. Постарайтесь к концу отведенного времени выйти на приличную интенсивность. |
| 2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (мышцы верха спины) | 2 x 10-12 | Используйте хват чуть шире плеч. За большим весом не гонитесь – больше следите за плавностью движения: вверх и вниз. Дотянув рукоять блока до груди, на секунду напрягите мышцы спины. Техничное выполнение упражнения позволяет сформировать правильную осанку. |
| 3. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы верха спины и груди) | 2 x 10-12 | Возьмите гантель весом 3-4 кг. Локти держите чуть согнутыми. Движение гантели вниз выполняется на глубоком вдохе, обратно – на выдохе. Упражнение способствует "подъему" груди. |
| 4. Румынская становая тяга (мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра) | 2 x 10-12 | Во всех случаях освоение этого упражнения начинается с пустым грифом весом в 5-10 кг. Перед тем как начать выполнять данное упражнение, попросите инструктора показать вам технику движения. Или же основательно познакомьтесь с ней самостоятельно. В каждом повторении – выпрямившись, на секунду напрягите мышцы ягодиц. |
| 5. Подъем коленей в пресс-брусьях (мышцы пресса) | 2 x 10 | Упражнение выполняется по мере возможностей. Если легко – замедляйте темп, если тяжело – выполните столько полных повторов, сколько сможете. |
| 6. Растяжка мышц спины | 3 раза | Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой. В такой стойке потянитесь обеими руками к выставленной вперед ноге. Задержитесь в этом положении нас 30-40 секунд. После выйдите из него и повторите упражнение, уже поменяв ноги местами. Упражнение должно плавно растягивать мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы спины. Для каждой ноги повторите упражнение по 3 раза. |
Тренируясь по данной программе важно регулярно питаться маленькими порциями – 4-5 раз в день, а также хорошо высыпаться.
И обязательно – до начала освоения начальной программы, а также после ее завершения не забудьте встать на весы.