Программа для активного похудения рассчитана на 8-10 недель. Ее основные пункты:
- Проработка крупных мышечных групп, позволяющая создать благоприятный фон для последующего сжигания подкожного жира;
- Интенсивная аэробная работа, нацеленная на прямое сжигание жировых отложений.
Тренировочный сплит состоит из 4-х тренировок, проводимых с интервалом в один-два дня. Конкретное время отдыха выберете из своей возможности восстанавливаться между тренировками. Если чувствуете, что усталость накапливается – добавьте еще один день отдыха.
Порядок тренировок менять не рекомендуется.
После тренировок (и силовых, и аэробных) желательно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов или вовсе без углеводов.
В течение дня необходимо питаться 4-5 раз маленькими порциями, употребляя углеводы преимущественно в первой половине дня (до 16.00).
Во время тренировок, особенно в жаркое время года, необходимо пить обычную воду – небольшими глотками. За день же нужно выпивать не менее 1.5-2 л воды.
На силовых тренировках отдых между подходами и упражнениями должен составлять 60-90 секунд. Здесь торопиться не нужно.
|
Упражнения |
Подходы/повторения |
Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| Тренировка № 1 (Проработка мышц ног) | ||
| 1. Ходьба по беговой дорожке (Предварительная разминка) | 4 минуты | Начните с обычной ходьбы и плавно за отведенное время увеличьте интенсивность на 25% – но не более. Упражнение можно заменить обычной ходьбой с легким ускорением. |
| 2. Приседания с широкой постановкой ног. Со штангой на спине (Мышцы бедра и таза) | 3 x 12 | Упражнение выполняется с ногами шире плеч. Опускание происходит до параллели задней поверхности бедра с полом. Следите за тем, чтобы взгляд был направлен вперед и чуть вверх. Грудь держите приподнятой на протяжении всего движения. Первый подход выполните с пустым грифом. Второй – с весом в 75% от планируемого рабочего. И уже третий подход – с рабочим весом, следя в первую очередь за техникой и полной амплитудой движения. Сегодня это ключевое упражнение. |
| 3. Разгибания ног в тренажере сидя (Мышцы передней поверхности бедра) | 3 x 12 | В первом подходе возьмите вес в 50% от рабочего, во втором – 75%, в третьем – 100%. Движение в обратную сторону выполняйте с чуть меньшей скоростью – и плавно. |
| 4. Сгибания ног в тренажере лежа (Мышцы задней поверхности бедра) | 3 x 12 | Рекомендации те же, что и в предыдущем упражнении. |
| 5. Подъем на носки стоя в тренажере (Мышцы голени) | 2 x 20 | Подъемы на носки можно выполнять как обеими ногами, так и поочередно. В верхней точке подъема дополнительно напрягайте икроножные мышцы. Указанное количество повторений – примерный ориентир. |
| 6. Подъем на носки сидя в тренажере (Мышцы голени) | 2 x 20 | Упражнение нацелено на камбаловидные мышцы, и обязательно к исполнению. Старайтесь работать в полную амплитуду, задерживаясь в точке пикового сокращения. Указанное количество повторений – только ориентир. |
| 7. Гиперэкстензии с задержкой в верхней точке (Поясничные и ягодичные мышцы) | 2 x 15 | Упражнение выполняется с дополнительным сокращением ягодичных мышц в верхней точке. Если движение дается легко, возьмите диск от штанги (5-10 кг) и удерживайте его скрещенными руками на уровне солнечного сплетения. |
| Тренировка № 2 (Активная аэробная работа) | ||
| 1. Велоэргометр (беговая дорожка, эллипсоид или орбитрек) |
0-3 минута– легкая разминка; 3-7 минута– поступательное ускорение; Далее– основная часть тренировки, состоящая из минициклов; В финале – 3 минуты спокойной работы на снижение интенсивности (плавно, до полной остановки) |
После обязательной легкой разминки (0-3 мин) и равномерного поступательного ускорения (3-7 мин) следует основная часть аэробной тренировки. Она состоит из следующих минициклов:
После этого, когда опять придет черед тренировки № 2, нужно прибавить еще один миницикл (30-45 сек. – ускорение, 2 мин. – восстановление). В итоге прибавляятак по одному дополнительному минициклукаждую тренировку №2 (в основной ее части). |
| Тренировка № 3 (Проработка мышц спины и груди) | ||
| 1. Ходьба по беговой дорожке | 4 минуты | Начните с обычной ходьбы и плавно за отведенное время увеличьте интенсивность на 25% |
| 2. Тяга верхнего блока к груди прямым средним хватом (Мышцы спины и рук) | 3 x 12 | Возможно использовать прямой или параллельных хват. Если чувствуете, что при другом хвате мышцы спины работают лучше, меняйте его на оптимальный для Вас вариант (при условии, что Вы точно знаете, что делаете). Выполняя тягу, выпячивайте грудину вперед и вверх. Используйте умеренный вес, позволяющий соблюдать технику исполнения. В первом подходе возьмите вес в 50% от рабочего, во втором – 75%, в третьем – 100%. |
|
3. Разведение гантелей лежа на скамье с углом наклона в 45° (Мышцы верха груди и плеч) |
3 x 12 | В первом подходе возьмите легкие гантели. Во втором – чуть потяжелее. В третьем – того веса, что позволит в хорошей технике выполнить 11-13 повторов. Все повторения во всех подходах старайтесь делать за счет силы грудных мышц. |
| 4. Пуловер с гантелью лежа поперек горизонтальной скамьи (Мышцы спины и груди) | 3 x 15 | Все подходы выполняются с гантелью весом 5-6 кг на почти прямых руках. Локти чуть согнуты. Важно максимально растянуть мышцы грудной клетки. На вдохе – опускание гантели за голову, на выдохе – подъем до уровня глаз. |
|
5. Тяга нижнего блока к низу живота узким хватом (Мышцы спины) |
3 x 12 | Упражнение можно выполнять с любой удобной рукоятью. Но сам вес нужно тянуть к низу живота. В первом подходе возьмите вес в 50% от рабочего, во втором – 75%, в третьем – 100%. Техника здесь также на первом месте. |
| 6. Двойные скручивания лежа на горизонтальной скамье (Прямая мышца живота) | 2 x 15-20 | Перед началом выполнения упражнения, внимательно изучите тонкости двойных скручиваний на пресс. От этого будет зависеть их эффективность – очень важно, чтобы прямая мышцы живота сокращалась и растягивалась по всей своей длине. |
| Тренировка № 4 (Активная аэробная работа) | ||
| 1. Велоэргометр (беговая дорожка, эллипсоид или орбитрек) |
0-5 минута– легкая разминка; 5-7 минута– поступательное ускорение; Далее– основная часть тренировки, состоящая из минициклов; В финале – 5 минут спокойной работы на снижение интенсивности (плавно и до полной остановки) |
После легкой разминки (первые 5 минут) и небольшого поступательного ускорения (5-7 минута) следует основная часть аэробной тренировки. Она состоит из следующих минициклов:
И когда опять придет черед тренировки № 4, нужно прибавить еще два миницикла (20 секунд – ускорение, 90 секунд – восстановление, 20 секунд – ускорение, 90 секунд – восстановление). То есть на тренировке №4 следует прибавлять по двадополнительных миницикла(в ее основной части). |
P.P.S.
В конце каждой силовой тренировки выполняйте по одному или два растягивающих (расслабляющих) упражнения на те группы мышцы, что нагружались на тренировке. Тем самым отводя на общую финальную заминку порядка 5-7 минут.
Все аэробные тренировки также необходимо завершать на плавном снижении интенсивности – так, как это описано выше. Во время аэробики постарайтесь обеспечить хорошую вентилируемость помещения, где Вы занимаетесь.