Тренировка №1 (Понедельник)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Присед | 4 подхода*15-20 повторов |
| 2. | Жим ногами | 4*15-20 |
| 3. | Сгибания ног в тренажере | 4*20 |
| 4. | Разгибания ног в тренажере | 2*20 |
| 5. | Верхний блок (тяга к груди) | 4*15-20 |
| 6. | Верхний блок (тяга за голову) | 3*15-20 |
| 7. | Тяга блока к поясу в тренажере | 4*15 |
| 8. | Тяга гантели в наклоне | 3*15-20 |
| Кардио: | ||
| 9. | Беговая дорожка | 20 минут |
| 10. | Орбитрек | 20 минут |
| Пресс: | ||
| 11. | Римский стул (скручивания) |
2 * максимум
|
| 12. |
2 * максимум
|
|
Тренировка №2 (Среда)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Жим лежа в тренажере | 4*15 |
| 2. | Разводка гантелей под углом | 4*15 |
| 3. | Жим сидя в тренажере | 4*15 |
| 4. | Разведение гантелей в стороны стоя | 4*15 |
| 5. | Разгибания рук в тренажере | 4*15 |
| 6. | Сгибания рук со штангой стоя |
3*15
|
| 7. | Скамья Скотта | 3*15 |
| Кардио: | ||
| 8. | Велотренажер | 20 минут |
| 9. | Беговая дорожка | 20 минут |
| Пресс: | ||
| 10. |
2 * максимум
|
|
| 11. |
2 * максимум
|
|
Тренировка №3 ( Пятница)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Присед | 4 подхода*15 повторов |
| 2. | Приводящие мышцы бедра | 2-3*20 |
| 3. | Отводящие мышцы бедра | 2-3*20 |
| 4. | Отведение ноги назад | 4*20 |
| 5. | Выпады с гантелями | 4*20 |
| 6. | Подъемы на носки | 4 * максимум |
| 7. | Верхний блок (тяга за голову) | 3*15-20 |
| 8. | Тяга блока к поясу в тренажере | 4*15 |
| 9. | Рычажная тяга | 3*15-20 |
| Кардио: | ||
| 10. | Орбитрек | 20 минут |
| 11. |
Велотренажер
|
20 минут |
| Пресс: | ||
| 12. | Римский стул | 2* максимум |
| 13. | Подъем ног в висе | 2 * максимум |