Настоящая программа тренировок в первую очередь ориентирована на силовую работу с дополнительным отягощением. Рекомендованная продолжительность программы – 8-10 недель. Если к концу этого срока результаты продолжают расти, тренировки можно продлить еще на 1-2 недели. После чего будет необходимо сделать недельный перерыв на восстановление.
Основные направления работы по данной программе подразумевают:
- Активную работу над крупными мышечными группами – с целью бОльшего расхода энергии мышцами;
- Проработка частых "проблемных" женских зон;
- Создание необходимой базы для продолжения дальнейших результативных боди-тренировок.
Тренировки предполагается проводить трижды за недельный цикл. Например, Пн-Ср-Пт. Если требуется дополнительное время на полноценное восстановление после тренировок, между отдельными тренировками можно отдыхать по два и даже по три дня (но при условии, что тренировки в зале действительно приводят к сильному утомлению).
На протяжении всей программы крайне важно вместе с пищей получать адекватное физическим нагрузкам белковое питание. Прием качественной протеиновой смеси после окончания тренировки (в течение 30-40 минут) – обязателен. Зимой и весной также целесообразен прием поливитаминного комплекса.
| Упражнения | Подходы/повторения | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| Тренировка № 1 (Проработка мышц бедер и ягодиц, мышц рук) | ||
| 1. Велоэргометр | 7 минут | Начав с ровного и спокойного темпа, за обозначенное время выйти на умеренный темп (к 5-6 минуте), позволяющий почувствовать участившееся сердцебиение и теплоту в мышцах. |
| 2. Приседания со штангой на спине (мышцы бедра, поясничные и ягодичные мышцы) |
1 x 12 x 50% 1 x 11 x 60% 1 x 10 x 70% 1 x 9 x 80% 1 x 9 x 90% 1 x 8 x 100% |
Ноги ставьте на ширине плеч. Приседайте до параллели с полом. 100% – это вес, с которым вы наверняка можете присесть 8 раз, причем без нарушений техники движения. На момент старта программы можете не бояться немного занизить этот показатель, постепенно, от тренировки к тренировке, повышая нагрузку на 2.5 кг. Упражнение лучше выполнять под присмотром опытного инструктора и в устойчивой спортивной обуви. |
| 3. Поочередные сгибания рук стоя с гантелями (бицепсы) | 3 x 10-12 | Упражнение выполняется стоя с постоянным и умеренным весом, позволяющим выполнить все подходы так, чтобы наибольшее сопротивление чувствовалось в последнем третьем подходе. |
| 4. Становая тяга на прямых ногах, стоя на устойчивой подставке (задняя поверхность бедра, мышцы поясницы) | 2 x 10-12 | В первом подходе работайте с весом в 75%, во втором – в 100% на 10-12 повторений. В этом упражнении за весом гнаться не стоит – техника на первом месте. |
| 5. Разгибания рук на верхнем блоке стоя (трицепсы) | 3 x 10-12 | Рекомендации те же, что в упражнении №3. |
| 6. Гиперэкстензия с собственным весом | 2 x 10-20 | Упражнение выполняется с собственным весом – и только до появления признаков утомления. |
| Тренировка № 2 (Проработка мышц груди и пресса) | ||
| 1. Прыжки со скакалкой (в произвольной манере) | 4 x 20 | Начните с легкого темпа, постепенно, от подхода к подходу, увеличивая скорость и высоту прыжков. Между подходами на месте не стойте – прогуливайтесь по залу до того момента, пока пульс не придет в норму. Затем приступайте к следующему подходу прыжков. |
| 2. Жим гантелей лежа на скамье с углом наклона в 30 ° (мышцы груди) | 4 x 10 | Во время выполнения упражнения прочно упирайтесь ногами в пол. В первом подходе вес гантелей – 50%, во втором 75%, в третьем и четвертом – 100% на 10 раз. |
| 3. Сведения рук в тренажере «Бабочка» (мышцы груди) | 3 x 10-12 | Упражнение выполняется с постоянным умеренным весом, который выбирается так, чтобы финальные повторения третьего подхода давались с максимальным трудом. |
| 4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы спины и груди) | 2 x 12-15 | Оба подхода выполняются с гантелей весом в 7-8 кг. Необходимо максимально потянуть мышцы грудной клетки. |
| 5. Обратные скручивания сидя на краю скамьи (мышцы живота) | 2 x 15-20 | Оба упражнения выполняются преимущественно силой мышц живота. Техничность каждого отдельного повторения – на первом месте. Количество повторов – ориентировочное. |
| 6. Классические скручивания лежа (мышцы живота) | 2 x 15-20 | |
| Тренировка № 3 (Проработка мышц спины, голени, внутренней поверхности бедер, пресса) | ||
| 1. Эллипсоид | 5 минут | Достаточно согреться и привести тело в работоспособное состояние |
| 2. Тяга гантели в наклоне с упором о скамью (мышцы верха спины) | 4 x 10 | Старайтесь тянуть гантель как можно ближе к туловищу и преимущественно за счет мышц спины (а не рук). В первом подходе вес гантелей – 50%, во втором 75%, в третьем и четвертом – 100% на 10 раз. |
| 3. Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом (мышцы верха спины) | 3 x 10-12 | Упражнение выполняется с постоянным умеренным весом, который выбирается так, чтобы финальные повторения третьего подхода давались с максимальным трудом. При тяге держите грудь приподнятой вверх и вперед. |
| 4. Подъемы на носки сидя в тренажере (мышцы голени) | 3 x 15-20 | Старайтесь в финале каждого подхода почувствовать жжение в мышцах голени. Вес также выставляется из этих соображений. В верхней точке амплитуды делайте короткую паузу. |
| 5. Сведения-разведения коленей в тренажере для приводящих мышц бедра (внутренняя поверхность мышц бедра) | 3 x 15-20 | Работайте с небольшим весом, но плавно, чтобы постоянно чувствовалась работа мышц внутренней поверхности бедра. |
| 6. Подъем ног в пресс-брусьях (мышцы живота) | 2 x 10-20 | Упражнение выполняется в произвольной манере. При необходимости можете использовать утяжелители на лодыжки. Во время подъема ног таз выносится вперед и вверх. |
| 7. Вращения корпусом стоя с палкой на плечах | 2 подхода | Возьмите гимнастическую палку длиной в полтора метра. Разместив ее у себя на плечах и удерживая ее двумя руками, начните совершать вращательные движения корпусом по кругу – то в одну сторону, то в другую. Вес палки должен быть не большим – не более 5 кг. Сделайте столько повторений, сколько захотите. |
P.S.
Во время программы крайне важно регулярно и полноценно питаться, хорошо высыпаться и соблюдать режим тренировок. Если потребуется, добавляйте дополнительный день отдыха. Не забывайте во время тренировки понемногу пить обыкновенную воду.
Между подходами и упражнениями отдыхайте около 60-120 секунд. В приседаниях можно чуть больше. Всегда держите общий темп тренировки.
По завершению силовой работы можете потянуть мышцы и расслабиться.