Приведенная ниже программа тренировок предназначена для девушек возрастом от 19 до 35 лет. Программа нацелена на полное преобразование фигуры – уменьшение жировых отложений (особенно в области живота и бедер), изменение формы и качества мышц всего тела.
В чем же особенность данной схемы тренировок для девушек?
Результативность – в программе отсутствуют так званные «шлаковые» упражнения. Схемы тренировок для девушек всегда пестрят ненужными упражнениями, эффективность которых стремится к нулю, в результате чего тело перегружается, не получая должного эффекта от тренировок. Самое важное то, что эффект от тренировок распространяется и на дни отдыха, и даже если вы перестанете соблюдать диету или временно прекратите тренировки программа будет работать и дальше!
Простота – отсутствие сложных схем циклирования упрощает программу. Именно простота позволяет работать по приведенной схеме как новичкам, так и прогрессирующим в тренировках. Минимальный опыт для тренировок по программе – 1 месяц (желательно с инструктором).
Нужно заметить, что программа тренировок для девушек уже подтвердила свою высокую результативность.
Чего ждать от программы тренировок?
В первую очередь от избавления излишних жировых отложений в проблемных зонах, в первую очередь уходит живот, вплоть до прорисовки пресса, затем бедра и ноги. Программа крайне быстро устраняяет целлюлит.
Эффект «перекачки» мышц, в том числе ног и плеч, отсутствует полностью.
Уплотнение и «отрисовка» мышц. Этот процесс ощутимо замедляет похудения, но ваше тело кардинально меняется с минимальными потерями общего веса!
Почему схема тренировок не похожа на другие?
- Потому что большинство методик для девушек пишутся от «балды» не учитывая реальных физиологических процессов. Ощутимый результат будет уже через 1 месяц тренировок.
- Тренировочный период – 2-3 месяца
- Опыт до программы – минимум 1 месяц
- Частота – 3 тренировки в неделю
- Темп упражнений – умеренный
- Дополнительная кардио-нагрузка не требуется!
- Разминочные подходы не приведены!
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1 |
Аэробная нагрузка Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку |
5 минут | |
| 2 |
Приседания Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись |
4 | 10-15 |
| 3 |
Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой |
4 | 10-15 |
| * Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 2-3 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут) | |||
| 4 |
Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя! |
4 | 15-20 |
| 5 |
Тяга верхнего блока за голову Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди |
2 | 10-15 |
| 6 |
Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей |
2 | 10-15 |
| * Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты | |||
| 3 |
Бицепсы Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты |
2 | 10-15 |
| 4 |
Растяжка/заминка Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц |
10 минут | |
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Аэробная нагрузка | 5 минут | |
| 2 |
Жим платформы ногами Жим делается по короткой амплитуде |
3-4 | 10-15 |
| 3 |
Жим гантелей лежа Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов |
3-4 | 10-12 |
| * Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты. | |||
| 4 | Сгибания ног | 1-2 | 10х15 |
| 5 | Разгибания ног | 1-2 | 10х15 |
| * Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты | |||
| 6 | Икры сидя | 3 | 15-20 |
| 7 | Гиперэкстензиия | 3 | 10-15 |
| * Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты | |||
| 8 |
Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье |
3-4 | 10-15 |
| 9 |
Трицепс на блоке Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока |
2 | 10х15 |
| * Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты | |||
Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.
Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» - выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.