Тренировки предполагаются трижды за 7-10 дней – с интервалом в один или два дня. Время отдыха между тренировками определяется индивидуально из учета способности восстанавливаться между тренировками в зале. Кому-то будет достаточно перерывов в один день, а кому-то – два или даже три дня.
Во время программы необходимо полноценно и сбалансировано питаться, 5-6 раз за день, маленькими порциями. После каждой тренировки желательно употреблять протеин или гейнер (в зависимости от ваших краткосрочных целей: похудеть или набрать вес).
Между упражнениями и подходами отдыхайте по 50-90 секунд. Если Ваша цель – уменьшить жировую прослойку, держитесь 50-60-ти секундного интервала. Если же – набрать вес, то отдыхайте 90 или даже 120 секунд, не забывая понемногу увеличивать рабочий вес в ключевых упражнениях.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна. В конце выполняются растягивающие и расслабляющие мышцы упражнения.
Если ваша цель – снижение процента жира в теле, то в конце каждой силовой тренировки проводите дополнительно аэробную сессию в 15-20 минут. Если же нет, то ограничьтесь растягивающими упражнениями.
| Упражнения | Подходы/повторения | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
|
Тренировка № 1 |
||
| 1. Прыжки со скакалкой | 4 x 10, 20, 40, 60 | В произвольной манере в первой попытке выполните 10 прыжков, во второй – 20, в третьей – 40, в четвертой – 60. Между подходами на месте не стойте. И отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы восстановить ровное дыхание. |
| 2. Ходьба с глубокими выпадами (мышцы бедра, поясничные и ягодичные мышцы) | 3 x 20 | Возьмите в руки пару гантелей и начните широко шагать по прямой, опускаясь коленом задней ноги как можно ниже – почти до пола. В первом подходе возьмите гантели полегче и сделайте ровно 20 шагов (по 10 на каждую ногу). Во втором – чуть потяжелее, и снова 20 шагов. В третьем постарайтесь шагать с гантелями максимального веса. Тем не менее вес гантелей не должен быть чрезмерным – техника и равновесие на первом месте. |
| 3. Жим ногами с широкой постановкой ног (мышцы бедра, ягодичные мышцы) | 4 x 12 | Важно упереться ногами в платформу шире плеч, при этом развернув носки наружу под 45°. Если при опускании пятки отрываются от платформы, ставьте ноги еще шире. В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, в третьем и четвертом – 100%. |
| 4. Сгибание ног лежа в тренажере (задняя поверхность бедра) | 3 x 10 | Упражнение выполняется с постоянным весом. Последние повторения в третьем подходе должны даваться с трудом. |
| 5. Гиперэкстензии с немного выдвинутым вперед тазом (ягодичные и поясничные мышцы, бицепсы бедра) | 3 x 12-15 | Заняв привычное положение в скамье для гиперэкстензий, выдвиньте таз немного вперед (5-7 см). Скрестив руки перед собой, начните выполнять опускания и подъемы корпуса, в верхней точке с силой напрягая ягодичные мышцы. |
| 6. Подъемы на носки сидя в тренажере (мышцы голени) | 3 x 15-20 | Рекомендации те же, что и в упражнении 4. |
|
7. Растягивающие упражнения |
5-7 минут | Выполните два-три упражнения, плавно растягивающие мышцы передней и задней поверхностей бедра. |
|
Тренировка № 2 |
||
| 1. Велоэргометр или беговая дорожка | 7-8 минут | Нагрузка должна быть минимальной. Главное – прогреть мышцы и плавно привести сердечно-сосудистую систему в рабочее состояние. |
| 2. Жим штанги лежа на скамье с углом наклона в 15° (мышцы груди) | 5 x 10 | Начав упражнение с пустого грифа, плавно повышайте вес. Во втором подходе – 50% от рабочего, в третьем – 75%, в четвертом и пятом – 100%. |
| 3. Кроссоверы на блоках с наклоном корпуса вперед (мышцы груди) | 3 x 12 | Упражнение выполняется с постоянным весом. Последние повторения в третьем подходе должны даваться с трудом. При сведении рук перед грудью допускается небольшой дожим. |
| 4. Пуловер на верхнем блоке стоя (мышцы спины и груди) | 3 x 12 | Рукоять прямая, не уже 45-50 см. Вес минимальный и постоянный. Руки чуть согнуты в локтях, хват чуть шире плеч. При приведении рук к корпусу грудную клетку нужно выпячивать вперед и вверх. Тяга блока на себя – на выдохе. Опускание – на вдохе. |
| 5. Подъем коленей к груди в висе на локтевых ремнях (мышцы живота) | 3 x 10-20 | При подъеме коленей немного выносите таз вперед. Если движение дается легко, замедляйте скорость выполнения. Количество повторений – ориентировочное. |
| 6. Скручивания на верхнем блоке (мышцы живота) | 2 x 10-20 | Используйте умеренный вес. В момент сокращения мышц живота с силой напрягите их на полсекунды. |
| 7. Растягивающие упражнения | 5-7 минут | Выполните два упражнения, плавно растягивающие грудные мышцы. |
|
Тренировка № 3 |
||
| 1. Наклоны вперед и в сторону, вращения корпусом. | 4-5 минут | Стоя прямо, поочередно выполните по 10-20 наклонов в каждую сторону – вперед, назад, вправо, влево. После повращайтесь корпусом – то в одну, то в другую сторону. Упражнения начните с небольшой амплитуды, понемногу увеличивая ее. |
| 2. Тяга T-штанги (мышцы верха спины) | 3 x 10 | Хват на ширине плеч. В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, и в третьем – 100%. |
| 3. Тяга верхнего блока за голову средним обратным хватом (мышцы верха спины) | 3 x 10 | Хват широкий. В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, и в третьем – 100%. В нижней точке движения старайтесь почувствовать, как сокращаются мышцы спины между лопатками. Если необходимо, уменьшайте для этого вес. |
| 4. Тяга одной гантели с упором о колено (мышцы верха спины) | 3 x 12 | Возьмите гантель небольшого веса и все внимание уделите техничному выполнению тяги – сначала одной рукой, затем другой. |
| 5. Сгибание рук стоя с EZ-штангой (бицепсы) | 3 x 10 | В первом подходе работайте с весом в 50% от рабочего, во втором – 75%, и в третьем – 100%. Старайтесь работать преимущественно силой мышц рук. Если нужно, уменьшите вес. |
| 6. Двойные скручивания (мышцы живота) | 3 x 15-20 | Все внимание на проработку прямой мышцы живота. Количество повторений – только ориентир. Главное – целенаправленно нагрузить мышцы живота. |
| 7. Наклоны вперед и в сторону | 5 минут | Как и в начале тренировки, стоя прямо, поочередно и плавно выполните по 10-20 наклонов в каждую сторону – вперед, назад, вправо, влево. |
P.S.
Во всех упражнениях программы, где используется дополнительное отягощение, по мере возможности старайтесь увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Особенно это касается таких упражнений, как жим ногами, жим штанги лежа, тяга T-штанги.