Недели с 16 по 11 были посвящены тягам с плинтов. Плинты были примерно 8 дюймов высотой, тяга была с уровня чуть ниже коленной чашечки. Я не люблю тянуть с более высокой позиции, поскольку считаю, что движение становится вырванным из тяги по полной амплитуде и плохо переносится на тягу с пола (исключением является случай, когда вы хотите использовать высокие плинты для работы на хват).

В течение этой 6-недельной фазы я делал подходы до 420 кг х 3 раза. Я также делал быструю тягу с пола по самочувствию – если я ощущал себя достаточно свежим после тяги с плинтов, я делал 2-3 тройки с весом примерно 40-50% от 1 ПМ. Для меня это составляло около 400-500 фунтов.

После этого 6-недельного периода я переключился на выполнение всех тяг с пола. Нужно отметить, что каждое повторение выполнялось настолько взрывным образом, насколько это было возможно.

Я делал от 5 до 10 подходов на каждой тренировке, поднимая до тех пор, пока не выходил на максимальные подходы. В некоторые недели я использовал меньший шаг между весами и делал больше подходов, а в другие недели я делал большие шаги и делал меньше подходов. Варьирование объема в такой манере – очень важно для долгосрочного успеха в железной игре.

Я надевал пояс во всех подходах с весом более 40% и надевал комбез для тяги три раза за цикл, просто чтобы привыкнуть к ощущениям. Комбез для тяги не требует и близко таких усилий для овладения техникой работы в нем, как жимовая майка или комбез для приседа, так что я одевал его всего три раза.

Тяги выполнялись вечером в среду, перед ними шли приседы. Тренировки завершались подсобкой для бицепсов и квадрицепсов бедер.Работа для мышц живота и хвата выполнялась в субботу.

Примечание: прежде, чем соблазнитесь на копирование этой программы в надежде вытянуть 1000 фунтов, вам стоит знать, что я очень взрывной парень, и именно поэтому могу использовать относительно легкие веса в тренировке, и тем не менее – тянуть более 1000 фунтов на соревнованиях.Чтобы дать представление, приведу такой факт – раньше я мог пробежать 100 метров за чуть более 11 секунд, при весе 17 стонов (238 фунтов). Большинство клиентов, которым я пишу программы, не являются счастливыми обладателями таких взрывных качеств.

---

Ниже приводится 16-недельная программа по тяге, которая гарантирует прибавку в несколько фунтов к вашей тяге. Вы должны быть способны тянуть минимум полтора своих веса перед тем, как пробовать это. Тем, кто не удовлетворяют этим показателям, стоит найти программу попроще. Так что будьте честны с собой в вопросе, насколько вы сильны, перед тем как приступите.

Вся программа приведена в формате Повторения х Подходы

Это пиковая фаза, которая ведет к новому личному рекорду.Это очень простой, легкий в применении пиковый цикл. Я основывал свои тренировки на подобных циклах всю свою карьеру в пауэрлифтинге.

Я искренне верю, что если бы больше лифтеров применяли бы древний как мир K.I.S.S принцип (Keep It Simple Stupid – будь проще, глупый) к своему тренингу, мы бы видели больше сильных парней в зале и гораздо больше побитых рекордов на соревнованиях.

Нижеприведенный пиковый цикл не выглядит изощренным, но он работает. Вам нужно подставить свои цифры, так что я покажу несколько примеров, что показать, как это делается.

Энди Болтон родился в 1970 году в Йоркшире. Его семья с удивлением смотрела, как их ребенок буквально рос на глазах. В 11 лет габариты и невероятная физическая сила Болтона сделала его одним из быстрейших спринтеров его возраста в Англии. Он бегал 100 и 200 метров. Чем больше он бегал, тем сильнее и больше становились его ноги и спина, со временем Энди становился все больше и все сильнее, и все медленнее, так, он буквально вырос из этого спорта…

В поисках своего дальнейшего предназначения, Болтон стал играть в Регби в возрасте 13 лет, и даже играл на национальном уровне, до тех пор пока травма спины не вывела его из этого спорта в 17 лет……Но все равно он продолжал рости: «Я был большим, я был сильным» – рассказывает Энди.

В 18 лет его рост 180 см а вес 103 килограмм, а новое увлечение непоседы Болтона – бодибилдинг. Это был первый раз, когда Болтон попробовал поднятие тяжестей!!!!

«Следи за тем, какой вес у тебя на штанге» – посоветовал ему владелец зала.

Энди приседал 225, а тянул более 270 килограмм.

«Я не знал что я делаю, я ничего не знал о пауэрлифтинге, я просто хотел стать бодибилдером, вот и все!!!!!! Я просто тренировался 5 дней в неделю разделив свое тело на части и делая от 8 до 10 сетов из 6-10 повторений!!!! Но я всегда тянул, жал и приседал, потому что знал – это база!!!!!!» – разъясняет Болтон.

После 2 лет тренировок в 1990 году в возрасте 20 лет он впервые принял участие в соревнованиях. Это был Чемпионат Британии и он занимает 3 место.

«Я смотрел в зеркало и понял, что мне никогда не стать Мистером Олимпия», – сокрушался после соревнований Энди, – «У меня была слишком широкая талия, и не очень хорошая грудь, у меня не было пика бицепса». Но процесс был запущен, Болтон уже не представлял своей жизни без тренировок: «Я всегда тренировался так тяжело, как только можно, я всегда работал по максимуму, и я любил тренировки!!!!»

И именно тогда он и стал пауэрлифтером. Брайан Рейнолдс, который выиграл чемпионат мира по пауэрлифтингу в 1992 году в 21 год, а так же Дайв Картер, именно они и взяли Болтона под крыло, и написали ему его первую лифтерскую программу:

«Жим, плечи и трицепс в понедельник. Присед и становая тяга в среду. Трапеции и верх спины в четверг».

Кстати до сих пор Болтон тренируется по похожей схеме. Теперь он стал постоянно циклировать свою нагрузку: первые 2 недели он делает от 5 до 8 повторов в сете, следующие 2 недели он делает по 5 повторений, затем идет неделя из 3-х повторных сетов, и, наконец, неделя из 2-х повторений или даже из синглов. «Веса просто взлетали!!!!!!», – воскликивает Болтон.

В 1994 году стали очень популярны соревнования по Силовому Экстриму. Их постоянно показывали по телевизору, и Болтон тоже решил попробовать свои силы как стронгмен. И в последующие 5 лет своей карьеры он стал поднимателем машин, кидателем камней, и толкателем поездов. У него не плохо получалось. Дважды он хотел поучаствовать в турнире «Самый Сильный Человек», но травмы не позволили ему соревноватся.

Каков ваш возраст, вес и род занятий?

Мой вес в межсезонье составляет 152 килограмма, соревновательный вес – 170 килограмм; я работаю водителем.

Какой стиль тренинга вы используете?

Я использую стиль Энди Болтона. Я действительно не тренируюсь как кто-либо другой; я не использую жгуты и цепи, но в жимовых тренировках использую доски. Я тренируюсь главным образом так, как я себя чувствую.

Какую экипировку вы используете и как вы выжимаете из нее максимум?

Я не использую никакой экипировки в межсезонье, иногда только жму в свободной майке. Я никогда не использую комбезы для приседа и тяги в межсезонье; я люблю делать мое тело настолько сильным, насколько это возможно до того момента, как наступит необходимость использовать экипу. Вся моя экипировка – от Inzer.

Какую технику выполнения упражнений вы применяете, и на чем вы концентрируетесь больше всего во время тренировки?

Я приседаю в широкой стойке. Очень широкая стойка помогает мне лучше работать внизу. В жиме я недавно перешел на новую технику с более низким опусканием штанги (к животу), так что я могу теперь подворачивать мои локти больше для того, чтобы дать себе больше мощности. В тяге я использую обычный стиль, пытаясь максимально использовать ноги. Когда я начинаю тянуть, то становлюсь просто сумасшедшим.

Каков ваш обычный график тренировок?

Я тренируюсь 3 дня в неделю: в понедельник, в среду и в четверг. В понедельник жим, в среду приседание и тяга, в четверг снова жим и работа над ногами для приседа и тяги. Каждая тренировка длится 2-3 часа с большим объемом, в зависимости от уровня энергии в данный день.

Какие вспомогательные упражнения, по вашему мнению, могут быть эффективны для увеличения ваших результатов в приседе, жиме и тяге?

Я верю в то, что чтобы много приседать, нужно просто много приседать, приседать и еще раз приседать. Жим заставляет меня работать больше, и здесь очень помогают жимы с досок. Для становой тяги – только тяги с большими объемами и большой взрывной силой.

Было ли у вас когда-нибудь «плато» в каком-либо движении и как вы решали эту проблему?

Единственное упражнение, где я столкнулся с подобной проблемой – это жим. Чтобы решить ее я стал использовать лучшие майки для жима и работать с Шоном Латтимером. Он очень помог мне в плане использования досок.

У вас когда-либо были травмы? Как вы избегаете их в процессе тренинга?

Как я избегаю их в процессе тренинга? У меня было две операции плеча и одна операция на бедре. Я также порвал мой левый бицепс и теперь я очень осторожно тренируюсь и всегда разминаюсь и растягиваюсь.

Опишите ваш пищевой план.

Я ем 7 раз в день, много белка и углеводов. Я ем и качественные продукты, и всякое барахло – я люблю шоколад (Вот, видимо, откуда такой мамон :) – примечание автора). Также меня спонсирует Дориан Ятс, так что я использую весь диапазон его продукции, и я также работаю с Брайаном Бетчелдором, который знает все о добавках и т.п., он мне очень здорово помог.