Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
№ | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
Тренировка 1 | ||||
---|---|---|---|---|
1 | Жим штанги лежа |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
2 | Приседания |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
Тренировка 2 | ||||
1 | Становая тяга |
1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
4 |
Тяга с плинтов |
1 2 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 5 4 3 3 |
5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
Тренировка 3 | ||||
1 | Жим штанги лежа |
1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] |
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
3 | Приседания |
1 2 2 3 2 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
4 | Трицепс на блоке |
2 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
Тренировка 4 | ||||
1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
4 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 3 |
Тренировка 5 | ||||
1 | Тяга до колен |
1 2 4 |
50% 60% 70% |
4 4 4 |
2 | Жим штанги лежа |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 4 |
3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
4 | Становая тяга |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
4 4 3 3 3 |
Тренировка 6 | ||||
1 | Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 3 3 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% |
6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
3 | Разведение рук с гантелями в наклоне |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
4 | Трицепсы на блоке |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
5 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 2 |
Тренировка 7 | ||||
1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
4 | Приседания |
1 1 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 70% |
5 5 5 5 |
Тренировка 8 | ||||
1 | Тяга штанги до колен |
1 1 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 4 4 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
3 | Жим гантелей лежа |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
4 | Тяга штанги с плинтов |
1 2 3 1 [эн, мез] |
60% 70% 80% 80% |
5 5 4 4 |
5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
Тренировка 9 | ||||
1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
2 | Приседания |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 5 4 |
3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
Тренировка 10 | ||||
1 | Приседания |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
2 |
Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
5 |
Приседания |
1 1 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
Тренировка 11 | ||||
1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
2 |
Становая тяга |
1 1 2 2 3 |
50% 60% 70% 80% 85% |
4 4 3 3 2 |
3 | Жим штанги лежа |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
5 5 4 |
Тренировка 12 | ||||
1 |
Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
2 |
Жим штанги лежа |
1 1 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
3 | Отжимание на брусьях |
4 1 [эн, мез] |
8 8 |
|
4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. |
* - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.