Главная Тренировки Программы Пауэрлифтинг Программа тренировок Шейко Б. И. по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде
Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66
Воскресенье, 05 Октября 2014 08:34

Программа тренировок Шейко Б. И. по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

Автор
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде
 
1 неделя
1 день (понедельник)
  1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
  3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
  4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
  5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
  1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
  2. Жим сидя под углом 4х6
  3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
  4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
  6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
  1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
  2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
  3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
  4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
  5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
 
2 неделя
1 день (понедельник)
  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
  5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
  6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
  1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
  1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
  2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Трицепсы 10х5
  5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
  6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
 
3 неделя
1 день (понедельник)
  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
  5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
  6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
  1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
  2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
  6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
  2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
  3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
  4. Грудные мышцы 10х5
  5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
4 неделя
1 день (понедельник)
  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание на брусьях 8х5
  5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
  6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
  1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
  3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
  4. Грудные мышцы 10х5
  5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
  1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
  2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
  3. Грудные мышцы 10х5
  4. Отжимание на брусьях 8х5
  5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
  6. Пресс 10х3
Последнее изменение Вторник, 07 Октября 2014 05:28
Другие материалы в этой категории: « Программа тренировок Суровецкого Программа тренировок Шейко Б. И по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде »
Наверх
Яндекс.Метрика