Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,
мастер спорта международного класса,
неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион Москвы 2001 года,
чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,
бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,
бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,
неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,
рекордсмен России WPC,
главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,
судья международной категории WPC/WPO Россия
Программы тренировок для начинающих
Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.
Схема №1
Тренировка 1
- Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
- Жим ногами 3 по 8.
- Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
- Бицепсы рук. 3 по 8.
- Пресс. 3 по 20.
Тренировка 2
1.Жим лежа по следующей схеме:
- 1 неделя 5 по 6
- 2 неделя 4 по 5
- 3 неделя 4 по 4
- 4 неделя 3 по 3
- 5 неделя 3 по 2
- 6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
Тренировка 3
1.Тяга
- неделя 4 по 4 с пола.
- 2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
- 3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.
Тренировка 4
- Присед. 4 по 6.
- Жим лежа
- 1 неделею 5 по 5 узким хватом.
- 2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.
Схема №2
В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.
Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
- Присед: 4 по 4-5.
- Разгибания ног в станке: 3 по 8
- сгибания ног в станке: 3 по 8
- Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
- Разводки под углом: 3 по 8.
- Трицепс: 3 по 8.
Тренировка 2
«тяга»
- Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
- Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз. тяжелая: 3 по 2-3 раза.
- Широчайшие мышцы: 3 по 8.
- Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
- Бицепсы: 4 по 8.
- Гиперэкстензии: 3 по 10.
- Пресс: 3 по 20.
Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
- Присед 4 по 3.
- Жим лежа 4 по 4-5.
- Жим ногами 3 по 10.
- Разводки лежа: 3 по 10
- Разводки стоя (дельты): 3 по 8
- Трицепс: 3 по 8.