Данаая программа сложная, подходит для спортсменов с достаточно высоким уровнем тренированности, т.к содержит большое колличество упражнений. Вес отягощения должен быть подобран таким образом, чтоб последнее повторение спортсмен выполнял с большим усилием, т.е после последнего подъема отягощения наступал мышечный отказ.
Первая цифра подходы, вторая - повторения т.е. 3 -4 по 10 = 3 - 4 подхода(кол-во выбирается по самочувствию, но не менее 3 и не более 4) по 10 повторений. Разминочные подходы не указаны в программе.
Первая цифра подходы, вторая - повторения т.е. 3 -4 по 10 = 3 - 4 подхода(кол-во выбирается по самочувствию, но не менее 3 и не более 4) по 10 повторений. Разминочные подходы не указаны в программе.
|
Первый день (Понедельник) |
|
| Гиперэкстензия | 2*мах |
| Подтягивания (можно экспериментировать с хватом и использовать отягощения) | 3-4 по 10 |
| Вертикальная тяга в тренажере за голову | 2 по 12 |
| Тяга штанги к поясу | 3-4 по 10 |
| Рычажная тяга | 2 по 10 |
| Шраги со штангой | 3-4 по 12-15 |
| Подъемы на бицепс стоя со штангой | 3-4 по 8-10 |
| "Молоты" с гантелями | 2 по 10 |
| Сгибания рук с гантелями лежа на спине на скамье 45градусов (в нижней точке руки перпендикулярно полу) | 2 по 12 |
| Сгибания рук с гантелями лежа на животе на скамье 45градусов (в нижней точке руки перпендикулярно полу) | 2 по 12 |
| Упражнения на пресс | 4 пдхода до отказа |
|
Второй день (Среда) |
|
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 3 по 8 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 по 8 |
| Жим гантелей | 2 по 10 |
| Сведения рук в кроссовере | 3 по 10-12 |
| Пуловер | 3-4 по 10 |
| Жим узким хватом | 3 по 8 |
| Отжимания на брусьях (Узкий хват, локти прижаты к корпусу,тело перпендикулярно полу.Можно использовать отягощения) | 3 по 10-12 |
| Французский жим сидя с гантелью | 3 по 10-12 |
| Пресс | 4 подхода до отказа |
|
Третий день (Пятница) |
|
| Присед со штангой на спине | 5 по 8 |
| Разгибания ног в тренажере | 3 по 10 |
| Сгибания ног в тренажере | 4 по 10 |
| Подъемы на носки с отягощением | 4 до отказа |
| Жим сидя со штангой | 3 по 8 |
| Жим сидя с гантелями | 3 по 10 |
| Махи с гантелями с наклоном корпуса (задняя дельта) | 4по 12 |
| Махи с гантелями перед собой | 2 по 12 |
| Махи с гантелями в стороны | 2 по 12 |