Главная Бодибилдинг Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале
15.09.2013 18:59    Автор: Jam Shikarno | Administrator

Программа тренировок в зале

Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО – разминка.
Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.

Понедельник
1) Жим от груди
2) Трицепс

Берешь свой рабочий вес, т.е. вес которым ты сможешь сделать 8-10 повторений на 4 подхода.
Первую неделю делаешь на горизонтальной скамье, вторую делаешь на вертикальной
(т.е. понедельник горизонтально, следующий пн., вертикально и так чередуешь).

Программа тренировок в зале - жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Программа тренировок в зале - жим штанги лежа на наклонной скамье

После того как ты сделал жим штангой (4х8-10 раз) - преступаешь к жиму гантелями
Так же 4 подхода по 8 повторений. Горизонтальный и вертикальный жим
(так же как и жим штангой, если жим штангой в горизонтальном положении, то и жим гантелями, соответственно – тоже в горизонталке).

Программа тренировок в зале - жим гантелей лежа

 Программа тренировок в зале - жим гантелей лежа на наклонной скамье

После завершения жима гантелями, переходим к упражнению разводки.
Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений, не меньше 10. Так что рассчитывай вес.

Программа тренировок в зале грудь - разведение гантелей лежа

Вместо гантелей можешь использовать тренажер, если таковой имеется в зале.

 Программа тренировок в зале - сведение рук на тренажере

На этом грудь закончена, приступаем к трицепсу

Вариантов закачивать трицепс очень много, но т.к. ты только начинаешь, дадим основы.
И так, первое  и самое распространенное упражнение – французский жим!
Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок в зале - разгибание рук со штангой лежа
 
После французского жима идем к следующему упражнению

Разгибания рук хватом сверху 4 подхода по 12 повторений

 Программа тренировок в зале - разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Затем упражнение разгибания рук на блоке обратным хватом, т.е. рука не сверху, а снизу!


Программа тренировок в зале - разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

На этом основные упражнения заканчиваются. Дальше по состоянию, либо пресс 6х25, либо бегай, смотри сам, но обязательно что то из этого!

Среда
1)    Ноги
2)    Плечи

Приседания со штангой, базовое упражнение, 4х8 раз, для начала будет нормально.

Программа тренировок в зале - приседания со штангой на плечах 

Затем жим ногами на станке 4х12


Программа тренировок в зале - наклонный жим ногами

Разгибания ног 4х12

Программа тренировок в зале - разгибание ног 
Сгибания ног 4х12

Программа тренировок в зале - сгибание ног лежа

Икроножные мышцы. Вес ставь легкий, главное далеко опускать и высоко поднимать стопы 4х20-25

Программа тренировок в зале - разгибание голени сидя

На этом ноги закончены, приступаем к плечам

Подъемы гантелей в стороны (средняя дельта) 4х10
 

 Программа тренировок в зале - подъему гантелей в стороны

Подъемы перед собой (передняя дельта) 4х12-14

Программа тренировок в зале - подъемы гантелей вперед попеременно

Тяга назад (задняя дельта) 4х12

 Программа тренировок в зале - перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

На этом в среду все. И опять таки либо пресс, либо бег.

Пятница
1)    Спина
2)    Бицепс

Тяга в наклоне (базовое упражнение). Делай с ремнем 4х10
Программа тренировок в зале - тяга штанги стоя в наклоне

Тяга сверху. Одну неделю будешь делать перед собой, вторую за собой 4х10

 Программа тренировок в зале - тяга верхнего блока перед собой

Программа тренировок в зале - тяга верхнего блока за шею

Тяга к животу 4х12

 Программа тренировок в зале - тяга нижнего блока (гребля)

На этом спина закончена, приступаем к бицепсу

Стоя перед собой с прямым грифом 4х12
Программа тренировок в зале - сгибание рук с грифом штанги

Сидя на скамье Скотта 4х10

 Программа тренировок в зале - сгибание рук на тренажере Larry-Scott

Яндекс.Метрика