Бодибилдинг Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок в зале
Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО – разминка.
Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.
Понедельник
1) Жим от груди
2) Трицепс
Берешь свой рабочий вес, т.е. вес которым ты сможешь сделать 8-10 повторений на 4 подхода.
Первую неделю делаешь на горизонтальной скамье, вторую делаешь на вертикальной
(т.е. понедельник горизонтально, следующий пн., вертикально и так чередуешь).
После того как ты сделал жим штангой (4х8-10 раз) - преступаешь к жиму гантелями
Так же 4 подхода по 8 повторений. Горизонтальный и вертикальный жим
(так же как и жим штангой, если жим штангой в горизонтальном положении, то и жим гантелями, соответственно – тоже в горизонталке).
После завершения жима гантелями, переходим к упражнению разводки.
Делаешь 4 подхода по 10-12 повторений, не меньше 10. Так что рассчитывай вес.
Вместо гантелей можешь использовать тренажер, если таковой имеется в зале.
На этом грудь закончена, приступаем к трицепсу
Разгибания рук хватом сверху 4 подхода по 12 повторений
На этом основные упражнения заканчиваются. Дальше по состоянию, либо пресс 6х25, либо бегай, смотри сам, но обязательно что то из этого!
Среда
1) Ноги
2) Плечи
Приседания со штангой, базовое упражнение, 4х8 раз, для начала будет нормально.
Разгибания ног 4х12
Сгибания ног 4х12
Икроножные мышцы. Вес ставь легкий, главное далеко опускать и высоко поднимать стопы 4х20-25
На этом ноги закончены, приступаем к плечам
Подъемы перед собой (передняя дельта) 4х12-14
Тяга назад (задняя дельта) 4х12
На этом в среду все. И опять таки либо пресс, либо бег.
Пятница
1) Спина
2) Бицепс
Тяга в наклоне (базовое упражнение). Делай с ремнем 4х10
Тяга сверху. Одну неделю будешь делать перед собой, вторую за собой 4х10
Тяга к животу 4х12
На этом спина закончена, приступаем к бицепсу
Стоя перед собой с прямым грифом 4х12
Сидя на скамье Скотта 4х10
