Тренировка №1 ( Понедельник )
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Приседание со штангой | 5х5 |
| 2. | Румынская тяга | 3х8 |
| 3. | Разгибания ног в тренажере | 3х8-10 |
| 4. | Подъемы на носки | 3-4х15-30 |
| 5. | Сгибания рук со штангой стоя | 4х8-10 |
| 6. | Сгибания рук с ez-грифом на скамье Скотта | 3-4х8-10 |
Тренировка № 2 ( Среда )
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Жим штанги лежа | 5х5 |
| 2. | Жим гантелей лежа | 2-3х8-10 |
| 3. | Жим гантелей лежа под наклоном | 2-3х8-10 |
| 4. | Вертикальный жим штанги сидя | 4х6-8 |
| 5. | Тяга к подбородку ("протяжка") | 4х8 |
Тренировка №3 ( Пятница)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Становая тяга | 5х5 |
| 2. | Тяга к поясу | 3х8-10 |
| 3. | Тяга вертикального блока | 4х8-10 |
| 4. | Шраги | 3-4х12-20 |
| 5. | Французский жим | 4х8 |
| 6. | Разгибания в блоке | 3-4х8-10 |