Что такое протеины и какова их роль в спорте

Белки (протеины) – это высокомолекулярные природные органические вещества, которые построены из аминокислот. Они играют ключевую роль в структуре и жизнедеятельности организмов. Именно протеин является основой мышечной ткани и является главной пищевой добавкой спортсменов.

Говоря простым языком, если вы хотите построить красивое тело и быть физически сильными, вам необходимо употреблять в пищу белковые продукты или спортивные добавки, содержащие протеин (белок).

Какие продукты содержат много белка?

Главными белковыми продуктами для вас должны стать:

1) мясо (нежирное, если вы стараетесь избавиться от лишнего веса)

2) птица (нежирная)

3) рыба

4) творог (обезжиренный для сушки и маложирный для набора) и другие молочные продукты

5) рыба и другие морепродукты

6) яйца

7) орехи, семена, косточки и др.

8) бобовые (бобы, горох, фасоль и др.)

Рекомендую по возможности избегать продуктов, содержащих консерванты и прочие добавки химической промышленности.

Сколько белка нужно человеку, который занимается спортом?

Для набора мышечной массы я рекомендую от 2 до 3 грамм белка на 1 кг веса тела. При похудении и работе на рельеф суточная доза белка примерно должна быть от 1.5 до 2.5 грамм на килограмм веса. Но хочу отметить, что данный подсчет приблизителен, так как каждый организм индивидуален, имеет свои особенности в плане усвоения протеина и у всех потребности разные.

 Как узнать, сколько белка я употребляю в день? 

Нужно вести учет количества употребляемых продуктов и знать, сколько и в каких продуктах содержится протеина (смотрите таблицу).

 Как набрать суточную дозу белка? Это же так надо много всего съесть… 

Хороший вопрос. Действительно, для человека, который поставил перед собой цели набрать мышечную массу, повысить силовые показатели или просто построить красивое тело - это сложно, в некоторых случаях, даже невозможно. Тут нам на помощь приходит спортивное питание. На современном рынке присутствует множество различных фирм, которые предлагают добавки, содержащие белок. Если говорить о торговых марках, то, на мой взгляд, протеин PowerPro - наиболее качественный продукт, который сейчас присутствует на украинском рынке.

 К огда лучше принимать протеин? 

1 – прием после сна. После сна запасы организма истощены и необходимо их восполнить

2 – в течение дня. Если вы серьезно задались целью набора мышечной массы, то вам необходимо создать условия, при которых аминокислотный пул будет постоянно восполняться. Протеин лучше принимать по 25-30 г между приемами пищи.

3 – перед тренировкой. За час-два до тренировки необходимо принять порцию протеина. Если во время тренировки в крови нет определенной концентрации аминокислот, то организм будет расщеплять мышечный протеин для удовлетворения энергетических потребностей.

4 – прием после тренировки. В это время организм особо хорошо усваивает питательные вещества, поэтому этот прием очень важен. После тренировки запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови очень низкая.

Если вы набираете массу, то я рекомендую принимать гейнер (белково-углеводная смесь). Углеводы пойдут на восстановление запасов гликогена, а протеин обеспечит поступление аминокислот, так необходимых нам. Если вы скидываете вес, то я рекомендую ограничиться только протеиновым коктейлем.

5 – прием перед сном. За 30 минут до сна рекомендую принимать порцию медленного протеина. Это предотвратит процесс катаболизма мышечной ткани в организме и обеспечит высокий уровень аминокислот в крови в течении ночи.

Вреден ли протеин для здоровья?

Нет, не вреден. Протеины можно принимать в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который очищен от углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, который содержится в таких добавках, полностью физиологичен по отношению к организму человека и имеет полностью естественное происхождение. Напротив, во многих случая очищенный белок может принести только пользу вашему организму.

Виды протеина

Яичный протеин - лучше всех усваивается и считается эталонным, по нему оцениваются все остальные белки, в нем наиболее высокие показатели аминокислотного состава. Средняя скорость абсорбции, идеален при снижении массы тела. Дорогой по отношению к другим белкам.

Сывороточные протеины - имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков, высокие показатели аминокислотного состава и эффективности. Разновидности:

- Концентрат сывороточного протеина (дешевая форма сывороточного протеина с невысоким процентом очистки от углеводов, лактозы и жиров - 35–85%);

- Изолят сывороточного протеина (более "чистый" и дорогой продукт, 95% белка и более);

- Гидролизат сывороточного белка (самый дорогой и быстроусвояемый белок, белковые молекулы разбиты на отдельные фрагменты);

- Казеин (медленноусвояемый белок);

Растительные белки - невысокий показатель эффективности и низкая биологическая ценность, подходит для снижения массы тела и для людей с непереносимостью лактозы:

- Конопляный протеин (прост в плане усвояемости, т.к. похож на белки организма человека. Альтернатива животным белкам для вегетарианцев);

- Соевый протеин (длительно абсорбируется, способствует снижению уровня холестерина, хорошо подходит для женщин);

Мясной белок - имеет высокий уровень биологической доступности, аминокислотного состава и достаточно высокую скорость усвоения. Содержит в составе натуральный креатин.

Рыбный белок - очень медленный, изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин, расщепляется до аминокислот.