Современные подростки питаются в основном беспорядочно, отдавая предпочтение той пище, которую можно съесть на ходу и обладающей ярким вкусом. Подобная еда не содержит необходимых питательных веществ, в ней крайне мало белка, клетчатки, витаминов, зато много того, от чего портятся зубы, повышается уровень сахара в крови и растет вес. Подростку важно знать, что пища должна быть источником энергии или здоровья. Просто перестаньте покупать такую еду, вместо нее возьмите сухофрукты на десерт, хрустящие хлебцы вместо чипсов, шоколадные батончики замените на мюсли (без сахара, шоколада и прочих сладких и ненатуральных добавок). Придумайте рецепты «безопасных» бутербродов из отрубного хлеба, нежирного сыра или творога, вареной курицы, ломтиков огурцов или помидоров, листьев салата, в качестве заправки используйте соус на основе йогурта или, в крайнем случае, нежирной сметаны.
Рацион должен содержать больше полезных блюд и продуктов для похудения - овощей, фруктов, круп, йогуртов, творога, нежирного мяса. В ежедневном рационе обязательно должны быть свежие овощи и некрахмалистые фрукты. Также важно не забывать пить достаточное количество чистой воды. В возрасте 12, 13, 14 и 15 лет повышается потребность в белке, его необходимо получать из нежирного мяса, курицы, рыбы, творога, сыра, молока, круп и зернового хлеба.
Чтобы похудение не вызвало протеста и проходило плавно и безболезненно, разбейте весь процесс на этапы, для освоения всех и изменения привычек уйдет примерно 2 месяца, так будет легче придерживаться всех норм. Вес должен снижаться плавно – на 2-3 кг в месяц.
Есть пять простых способов похудеть подростку 12, 13, 14 и 15 лет:
- Пить не менее 2 л воды в день. Именно воды, а не соков, сладкого чая или лимонада. Желание пожевать часто возникает из-за нехватки жидкости, даже небольшая нехватка воды может спровоцировать зверский голод. Растущему организму она необходима вдвойне, без жидкости невозможно нормальное функционирование систем и органов, рост и развитие.
- Отказаться от фаст-фуда, сладостей, колбас, выпечки и майонеза. Выбирайте более «легкие» варианты – нежирное мясо, рыбу, творожный сыр, йогурты, салаты с лимонным соком и т.д.
- Больше клетчатки. Она необходима для нормальной деятельности кишечника, поддержания микрофлоры, очищения организма, снижения уровня сахара в крови. Растительные волокна способны снизить калорийность рациона как минимум на 200 Ккал, благодаря тому, что связывают жиры и снижают усвоение углеводов. Клетчатки много в овощах, фруктах, крупах и зерновом хлебе. Увеличить ее потребление несложно – одно яблоко во время перекуса, 2 кусочка отрубного хлеба на завтрак или обед, порция салата из капусты и моркови, тушеные овощи к ужину. Обычно подростки с удовольствием пью соки, их-то как раз лучше сократить, в них крайне мало клетчатки.
- Есть часто, но понемногу. Дробное питание хорошо снижает вес, перекусы не дают аппетиту слишком «разгуляться», да и психологически такой режим выдержать проще. Составьтеменю для похудения, куда входят полезные блюда. Благодаря частым приемам пищи подросток получит все необходимые нутриенты и витамины.
- Двигаться больше. Обычно подростки любят активные игры на воздухе, кататься на велосипеде, не стоит заставлять ребенка выполнять скучные для него упражнения, пусть он занимается тем, что нравится. Главное – просто тратить как можно больше калорий. Попробуйте в выходные делать зарядку, осваивайте новые виды активности и выбрать наиболее близкий для себя, хорошим вариантом будут занятия с тренером в тренажерном зале.
Диета для подростка при избытке веса
Диета для подростка, которому необходимо похудеть, не должна быть излишне жесткой. Снижать ежедневную калорийность рациона рекомендуется не более чем на 15-20% (за исключением тяжелых случаев ожирения, когда избыточный вес представляет угрозу жизни, однако в этом случае решение о калорийности диеты принимает врач).
Диета для подростков не должна исключать из рациона какие-либо группы продуктов. Скорее, изменения в питании подростка с избытком веса должны заключаться в корректировке способа приготовления (избегать жареных блюд) и выбора сортов продуктов.
Например, рыбу жирную заменить не жирной. Свинину заменить кроликом и курицей без кожи. Вместо сдобы и белого хлеба давать хлеб из муки грубого помола. Макаронные изделия заменить на гречневую и овсяную кашу и т.д.
В общем, диета для подростков должна одновременно обеспечивать ребенка достаточным количеством нутриентов для полноценного роста и развития организма, и в тоже время препятствовать развитию ожирения.
Совместить эти, на первый взгляд несовместимые задачи, достаточно просто, следуя нескольким рекомендациям.
•продукты в каждодневном меню должны быть как можно разнообразнее;
•жареные блюда допускаются только на завтрак и то не ежедневно;
•хлеб (предпочтительно из муки грубого помола) следует употреблять ограниченно;
•употреблять много молока и кисломолочных продуктов;
•свежих овощей и фруктов;
•еда не должна содержать много сахара;
•предпочтительнее продукты с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные;
•необходимо отдавать предпочтение растительным жирам;
•необходимо существенно ограничить употребление консервов, полуфабрикатов, фаст-фуда и любой соленой пищи.
Исключить из рациона необходимо следующие продукты:
• конфеты, особенно шоколадные;
• торты и другие кондитерские изделия;
• сахар;
• хлебобулочные изделия (кроме черного и серого отрубного хлеба);
• макароны; к
• олбасы, сосиски;
• жареные блюда;
• жирные сорта мяса;
• кофе;
• сладкие напитки (кроме натуральных);
• острые блюда;
• копчености
Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.
1.Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.
2.Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.
3.Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.
4.Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.
5.Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.
6.Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.