1 неделя
1 день (понедельник)
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
- Пресс 10х3
3 день (среда) – проходка*
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
- Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
5 день (пятница)
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
- Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
- Грудные мышцы 10х5
- Наклоны стоя 5х5
- Пресс 10х3
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
- Грудные мышцы 10х5
- Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4
3 день
- Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
- Грудные мышцы 10х5
- Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
- Пресс 10х3
5 день
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
- Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
- Грудные мышцы 10х5
-
Наклоны стоя 5х5
3 неделя
1 день
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
- Грудные мышцы 8х4
- Пресс 8х3
3 день
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
- Грудные мышцы 8х4
- Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
- Наклоны стоя 5х4
5 день
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
-
Пресс 8х3
4 неделя
1 день
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
- Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
- Пресс 8х2
3-4 день*
- Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
- Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
5 день
Отдых
6 – 7 день
Соревнования
* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.