Начнем с того, что перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО – разминка.
Растянулся, размялся, пробежал минут 10-15 и потом уже, на разогретое тело, начал тренировку.
Понедельник (Грудь, Трицепс)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Жим штанги лежа (Первая неделя - на горизонтальной скамье; вторая - под углом) | 4х8-10 |
| 2. | Жим гантелей (Первая неделя - на горизонтальной скамье; вторая - под углом) | 4х8 |
| 3. | Разведение гантелей лежа | 4х10-12 |
| 4. | Французский жим | 4х10-12 |
| 5. | Разгибания рук хватом сверху | 4х12 |
| 6. | Разгибания рук на блоке обратным хватом | 4х12 |
| 7. | Пресс | 6х25 |
Среда (Ноги, Плечи )
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Приседания со штангой | 4х8 |
| 2. | Жим ногами на станке | 4х12 |
| 3. | Разгибания ног |
4х12
|
| 4. | Сгибания ног | 4х12 |
| 5. | Икроножные мышцы | 4х20-25 |
| 6. | Подъемы гантелей в стороны | 4х10 |
| 7. | Подъемы перед собой | 4х12-14 |
| 8. | Подъемы гантелей в стороны в наклоне | 4х12 |
Пятница (Спина, Бицепс)
| № | Название упражнения |
Колличество подходов х повторений |
| 1. | Тяга в наклоне | 4х10 |
| 2. | Тяга сверху (Одну неделю перед собой, вторую за собой) | 4х10 |
| 3. | Тяга к животу | 4х12 |
| 4. | Сгибание рук с грифом штанги | 4х12 |
| 5. | Сгибание рук на тренажере Larry-Scott | 4х10 |
| 6. | Пресс | 6х25 |