Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно тренироваться грамотно и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать питательные калории. Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Кроме того, это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышечной массы и придания ей рельефности вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира и урезать суточную дозу питания. Нужно просто изменить питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее, количество углеводов – и сложных, и простых – в период «сушки» мышц в рационе женщины должно порядочно уступать количеству белков.

Калораж и соотношение питательных веществ

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. Женщина, которая – за счет мышечной массы – весит больше своего «правильного» веса, должна потреблять на порядок больше белков. То есть, девушка, набравшая 10 кг мышц, весящая 65 кг, должна потреблять не менее 160 г белка в сутки. 2\3 этой дозы должны составлять протеиновые порошки и животная пища.

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры. Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной, - максимум 10%. 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков, - не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35 – 40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5 - 6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. В каждой порции должно быть не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль, или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный темп метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании тренировок «на рельеф» на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Некоторые советы по питанию

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.
Но мы вернемся к диете. Вы должны начять сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений.

Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:

• База. Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира.
• Контролируемые источники углеводов. За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы, зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов.
• Чистая вода и имбирный чай без сахара. Вообще от сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню этого даже не будет указано, но подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара.
• Диета для сушки тела полностью исключает такую пищу:
  • молокопродукты - слишком насыщены моносахаридом лактозой (молочным сахаром);
  • быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
  • жир - никакой жарки мяса, сала!

Учет уменьшения жировой прослойки

Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка, независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество – потому что организм будет питаться собственной мышечной тканью.

Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы не казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Спортивное питание

В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт. Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.

Креатин – очень полезный продукт. С ним можно довольно быстро достичь успехов в бодибилдинге. Креатин с рибозой – еще более эффективная добавка. Но в «рельефный» период он нужен только тем женщинам, которые параллельно с обретением рельефности желают потерять как можно больше жира. Но вместе с этим нужно увеличить аэробную нагрузку. Запас АТФ, потраченный на тяжелый аэробный тренинг, будет восполняться за счет креатина, а не посредством поглощения собственной мышечной ткани.

Тем девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) окажут и обладательницам пышных форм.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе – и к тренингу, и к питанию, и к спортивным добавкам – они будут на порядок лучше.

Протеин должен быть основной добавкой девушки. А девушке, тренирующейся с целью придать мышцам рельефности, этот продукт просто необходим. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты задействуют минимум энергии.

Советы по использованию спортивного питания в период сушки

До и после тренировки лучше принять 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора – два часа до тренировки будет полезно съесть порцию с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Как построить тренировочный цикл

В период «сушки» женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. Аэробный тренинг должен быть серьезным, но не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Следствие такого увлечение – неравномерно развитое тело, либо излишняя потеря веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем не много, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме, с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5 – 6; количество повторений: для низа тела – 15 – 20, для верха – 12 – 15. В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.
Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.
Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Противопоказания

Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

• почечная недостаточность;
• кишечные и желудочные болезни;
• проблемы с печенью и поджелудочной железой;
• сахарный диабет;
• беременность и кормление грудью.