Питание - одна из основных проблем культуристов. При чем, режим питания и употребления достаточного количества калорий, доставляет гораздо больше «неудобств», чем сам тренинг. Вопросы «Что есть на ночь?» и «Есть ли ночью?» вызывают множество споров, поэтому они требуют отдельного рассмотрения. Попробуем расставить все точки над «i» в этих вопросах.
Питание на ночь
Ночная фаза сна сильно отличается от дневной, поэтому рис с мясом перед сном не прокатят, не зависимо от того, набираете вы массу или сжигаете жир.
Ночью организм питается только жировой тканью, в отличие от дневного цикла. Именно это и обеспечивает нам долгий, продолжительный и непрерывный сон. Жировая ткань в процессе сна окисляется наиболее активно, а те углеводы, которые мы съели на ужин, обеспечивают это энергообмен. Есть такая крылатая фраза: «Жиры горят в огне углеводов». На самом деле, не стоит ее расценивать как то, что углеводы сжигают жир. Они не сжигают жир, а обеспечивают энергией процесс окисления жира, который тоже требует легкомобилизируемый источник энергии (углеводы). Именно по этому, во время интенсивных тренировок спортсмены часто употребляют небольшое количество углеводных напитков, с целью стимуляции окисления жира. Ключевое слово здесь «небольшое количество». Большое количество приведет к дискомфорту на тренировках. А если есть на ночь много углеводов, то помимо обеспечения процесса окисления жира, лишние углеводы отложатся в виде того самого жира.
И так, что есть на ночь?
Примерно за 3-4 часа до сна, лучше принять обычной пищи (обычный ужин, содержащий белки, углеводы и минимум жиров), дабы перерыв в энергоснабжении организма не был слишком большим. Причем, на ужин должно приходиться 25-30% калорийности Вашего дневного рациона.
Далее, скажем, за 1-2 часа перед сном, нужно принять легкоусваеваемый белковый продукт. Это могут быть протеиновый коктейль (лучший вариант), или например, творог, который тоже отлично усваивается, а также кефир. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые пойдут на рост мышц и на энергообмен. При чем «лишними» углеводами организм грузить не стоит. К моменту сна уже как раз переварится наш ужин и даст необходимое количество углеводов.
Питание ночью
Ряд представителей бодибилдинга настаивает на необходимости дополнительного приема пищи, причем прямо посреди ночи. Основным поводом для необычной на первый взгляд рекомендации служит многочасовой перерыв в питании, оставляющий мускулатуру бодибилдера без должной подпитки. Так что же на самом деле происходит в ночное время? Действительно ли ночной перерыв не позволяет продвигаться к поставленной цели? И можно ли подстегнуть метаболизм во время ночного сна, отнимающего у человека треть его жизни?
Так как в бодибилдинге широко принято дробное питание с интервалами в три-четыре часа, то ночной сон, продолжающийся около 8 часов, поневоле крадет как минимум один полноценный прием пищи. С тем, чтобы не допустить столь очевидного провала в общем плане питания спортсмена и предлагается просыпаться глубокой ночью, погружая в себя порцию высококачественного белка. В некоторых случаях, когда спортсмены обладают явными признаками ускоренного обмена веществ, белковые продукты предлагают сочетать с некоторым количеством углеводов и растительных жиров. В случаях же, когда имеется риск обрести лишние жировые запасы, советуют принимать только чистый протеин, желательно порошкового происхождения. Также в качестве иллюстрации «ночного» блюда нередко приводят яичницу из одних белков. Подобные заявления выглядят достаточно убедительно особенно на фоне приводимых аргументов. Правда, без внимания остается тот немаловажный факт, что ночной метаболизм человека, пребывающего в глубоком сне, несколько отличается от дневного собрата, когда наблюдается пик его активности. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, значит, часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываются в кровь и могут отравлять организм. И вместо пищеварения, происходят процессы гниения пищи. Поэтому избыточный и неправильный прием пищи перед сном и тем более ночной прием пищи превращает ночь в процедуру самоотравления.
Помните, вначале статьи перечислялись продукты наиболее подходящие для приема пищи перед сном. Из этих продуктов следует отметить кефир. Так дело в том, что кефир вот эти гнилостно-бродильные процессы гасит. И гасит очень удачно. Тем самым, выпив перед сном кефира, мы и гасим все эти нехорошие процессы (в результате которых, кстати, выделяются и токсины, при брожении глюкозы), а так же обеспечиваем желудок «помощниками» в виде полезных бактерий. Ну и, наконец, кефир очень легко усваивается и обеспечивает нас белком.
Так что, кушая ночью, Вы не только можете отравлять свой организм, но и не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.
Чтобы внести в ночную жизнь дополнительный прием пищи нужно для этого проснуться, причем сделать это придется насильственным образом – по будильнику. Тот, кто несколько раз за ночь просыпается подобным образом, на следующий день обычно обнаруживает у себя упадок сил, что явно свидетельствует о плохом качестве сна прошлой ночью. В таком состоянии не хватает сил даже на решение текущих обыденных задач, не то чтобы тренироваться в зале на повышенном уровне интенсивности. Организм открыто говорит, что суточные биоритма сбиты с привычного для себя ритма.
Выдвигается аргумент, что явление это временное и стоит только перетерпеть две-три недели и организм сам подстроится к пробуждениям в установленное время. Эффект должен усиливаться и тем, что спустя это же время желудок человека привыкнет просыпаться вместе с хозяином, активируя на полную мощь свою секреторную функцию. А вот до этого момента придется все-таки потерпеть нежелание желудочно-кишечного тракта включаться в работу, наблюдая последствия ночных экспериментов и на протяжении следующего дня в виде отсутствия аппетита и пищевого токсикоза, вызванного застаиванием непереваренных продуктов.
Настаивая на приеме ночной порции необходимых атлету нутриентов где-то в районе двух-трех часов ночи, сторонники процедуры делают акцент, что именно в это время достигаемый эффект будет иметь наибольшие результаты. По причине, что в интервале от часа до трех часов ночи у спящего человека наблюдается выброс максимальной концентрации анаболических гормонов, и предлагается подкрепить благоприятный гормональный фон дополнительным поступлением достаточно большого количества питательных аминокислот. Вроде бы все сходится – высокий гормональный уровень и наличие необходимого строительного материала. Но это только в теории. После пробуждения в установленное время работа желез внутренней секреции также подвергается сбою и в этом случае надеяться на повышенный анаболический фон не приходится, а вот на выброс кортизола - можно. Верным признаком такого состояния, подтверждаемого многочисленными исследованиями, является пониженная дееспособность на следующий день. Другими словами, просыпаясь между первым и третьим часами ночи, человек неизбежно отнимает у собственного организма возможность обеспечить собственное полноценное восстановление. Остается только представить, что ждет спортсмена после нескольких недель такого преднамеренного вмешательства в систему эндогенной гормональной регуляции. Скорее всего, результат окажется полной противоположностью задуманного. Наиболее вероятным итогом станет нарушение процессов восстановления, которые не задержатся сказаться и на спортивных успехах, осложненное также приобретением расстройства пищеварительной системы, сопровождающегося еще большим ухудшением усвоения поступающих питательных веществ.
Как видно из сказанного, противоречие рекомендаций касательно ночного приема пищи и биологических ритмов человеческого организма дает повод усомниться в компетентности подобных заявлений. С тем же, чтобы использовать возможности своего организма максимальным образом, стоит обратить внимание на качественный и своевременный прием пищи перед сном и сразу после утреннего пробуждения. Причем в обоих случаях следует позаботиться о скорости усвоения употребляемых продуктов – чем она выше, тем больше гарантии, что питательные вещества дойдут до конечной цели и поддержат анаболизм мышечного роста.
Примеры "ночного" меню:
- Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
- 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это "блюдо" надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
- Белково-углеводнан плитка.
- Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
- Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
- Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).