Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66
Среда, 30 Июля 2014 15:32

"Мостик" лежа

Автор
Исходное положение - лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:
  • сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
  • задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.
Мостик лежа - выполнение упражнения
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.
Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.
Вариант 1:
Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
  • сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.
Мостик лежа - вариант со скамьей
Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.
Вариант 2:
Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.
Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.
 
Последнее изменение Воскресенье, 03 Августа 2014 21:29
Яндекс.Метрика