Техника выполнения выпадов с штангой на плечах
- Штангу расположите на верхних трапециях. За гриф беритесь хватом сверху, чуть шире плеч. Ступни поставьте параллельно друг другу, немного шире бедер. Потом выпрямитесь. Смотрите вперед, живот подтяните, немного согните колени, и слегка прогнитесь в пояснице.
- Делаете широкий шаг вперед. Туловище удерживайте прямым, а центр тяжести переносите на выставленную вперед ногу, после чего на ней присядьте. Нижняя точка упражнения – под прямым углом согнута передняя нога (мышцы ягодицы и задней части бедра должны быть натянуты как струны), в паре сантиметров от пола "зависло" колено задней ноги. Но колено не должно касаться пола.
- Дыхание задерживаете, опираетесь на ступню, выставленную вперед. Потом поднимаетесь из приседа и передней ногой отшагиваете назад, в исходное положение (когда ноги на ширине бедер).
- Очередное повторение-выпад нужно делать уже другой ногой.
Советы
Технику выпадов нужно разучить вначале, без использования штанги. Шаг вперед делайте широким, чтобы в нижней точке колено не вылезало за линию пальцев ног. Ведь если это произойдет, то вес нагрузки переместится на коленный сустав. Опускаться и подниматься из приседа нужно так, как будто Вы приседаете лишь на одной ноге. Работать при этом должны только ягодицы и бицепс бедра выставленной вперед ноги. Задняя нога должна служить лишь опорой для поддержания равновесия.