ММВ – медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.

Выход на «максимум»

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.

Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа

дни	описание тренинга
1	Жим лежа в соревновательной майке 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
2
3
4	Тренировка ММВ (отжимания)
5
6	Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8	«Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
9
10
11	Жим лежа в соревновательной майке 3-4 п. на 2-3 р. 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
12
13	Тренировка ММВ (отжимания)
14
15	Жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов
16
17
18	Жимы в соревновательной рубахе 70%-80%х1, сосредоточиться на идеальной технике
19
20
21	Трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на 3-4 повтора в каждом подходе)
22	Быстрый жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
23
24
25	Соревнования