Первая цифра подходы, вторая - повторения
5 по 6-8 = 5 подходов по 6-8 повторений
|
Первый день (Понедельник) |
|
| Жим лежа | 5 по 6-8 |
| Разводка горизонтальная | 2 по 10-12 |
| Разводка под углом 45 градусов | 2 по 10-12 |
| Французский жим | 4 по 10 |
| Разгибания в блоке | 3 по 10-12 |
| Разгибание руки из за головы с гантелью | 2 по 10-12 |
| Пресс | 4 подхода |
|
Второй день (Среда) |
|
| Становая тяга (классика) | 4-5 по 6-8 |
| Тяга к поясу | 3 по 10 |
| Тяга за голову | 3 по 10 |
| Тяга на грудь | 3 по 10 |
| Шраги | 3-4 по 12-15 |
| Жим вертикальный | 4-5 по 8 |
| Тяга к подбородку | 4-5 по 10 |
| Пресс | 4 подхода |
|
Третий день (Пятница) |
|
| Присед со штангой на спине | 5 по 6-8 |
| Разгибания ног в тренажере | 3 по 10 |
| Сгибания ног в тренажере | 4 по 10 |
| Подъемы на носки в тренажере | 4 по 15-30 |
| Подъемы на бицепс стоя со штангой | 4 по 10 |
| Скамья Скотта | 4 по 10 |
| Поперемнно подъем на бицепс гантелями | 3-4 по 10-12 |
| Пресс | 4 подхода |