Главная Тренировки Программы Для девушек Программа тренировок для девушек и женщин (коррекция фигуры с акцентом на ягодицы) от Николая Сергеева
Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66
Вторник, 28 Июля 2015 12:30

Программа тренировок для девушек и женщин (коррекция фигуры с акцентом на ягодицы) от Николая Сергеева

Автор

Силовая тренировка с акцентом на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Тренировка проходит в интенсивном темпе

Тренировка №1 (Понедельник) 

Название упражнения

Колличество подходов х повторений

1.  Присед  4 подхода*10-12 повторений
2. Выпады с гантелями 3*12-14
3. Сгибания ног в тренажере  4*15
4. Разгибание ног в тренажере  2*15
5. Приводящие мышцы бедра в тренажере  2*13-15
6. Отводящие мышцы бедра в тренажере 2*13-15
7. Отведение ноги назад (ягодичная) 4*13-15
8. Подъемы на носки 3-4* максимум 
 
Пресс:
9. Скручивания лежа
 2-3 * максимум
10.
 2 -3* максимум
  Кардио:  30 минут

 

Тренировка №2 (Среда)

Название упражнения

Колличество подходов х повторений

1.  Жим лежа в тренажере  4*12-14
2.  Разводка гантелей под углом  3*12-14
3.  Жим сидя в тренажере  4*12-14
4.  Разведение гантелей в стороны стоя 3*12-14
5.  Разгибания рук в тренажере  4*12-14
6. Разгибание руки с гантелей из-за головы (попеременно) 3*12-14
7. Сгибания рук с гантелями стоя 4*12-14
8. Скамья Скотта 3*12-14
Пресс: 
9.
 4-6 * максимум
 
Кардио
 30 минут

 

Тренировка №3 ( Пятница)

Название упражнения

Колличество подходов х повторений

1. Гиперекстензия  4 * максимум
2. Румынская тяга  3-4*12-14
3. Сгибания ног в тренажере  3*12-14
4. Жим ногами с высокой постановкой 3-4*12-14
5. Вертикальная тяга в тренажере 4*12-14
6. Горизонтальная тяга в тренажере 2*12-14
7. Тяга гантели в наколне 2*12-14
8.  Рычажная тяга  2*12-14
Пресс:
9. Скручивания  2-3* максимум
10.  Подъем ног в висе  2-3 * максимум
  Кардио:  30 минут

 

 

Последнее изменение Вторник, 28 Июля 2015 13:15
Другие материалы в этой категории: « Эффективная тренировка спины
Яндекс.Метрика