Ошибка
  • JUser::_load: Unable to load user with id: 66
Воскресенье, 04 Мая 2014 12:58

Белки

Автор
  1. Проблемы, возникающие при недостатке белка
  2. Избыток белка
  3. Метаболизм белков, активизация обмена.
  4. Рекомендации по выбору белковой пищи
  5. Коэффициент усвоения некоторых продуктов
  6. Таблица содержания белков жиров и углеводов

Белки образуются в организме за счет поглощения белков из пищи. По пищевой ценности их невозможно заменить углеводами и жирами. Источниками белков являются продукты животного и растительного происхождения.
Белки состоят из аминокислот, которые подразделяются на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые организм синтезировать не может, поэтому они должны поступать вместе с пищей.
Белок основной пластический материал. В составе скелетных мышц содержится приблизительно 20% белка. Белок входит в состав ферментов, ускоряющих разнообразные реакции и обеспечивающих интенсивность обмена веществ. Также белок содержится в гормонах, которые участвуют в регуляции физиологических процессов. Белок участвует в сократительной деятельности мышц. Помимо этого, белок является составной частью гемоглобина и обеспечивает транспортировку кислорода. Белок крови (фибриноген) участвует в процессе ее свертывания. Сложные белки (нуклеопротеиды) способствуют передаче по наследству качеств организма. Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1г белка содержит 4,1 ккал.
Как уже упоминалось, мышечная ткань состоит из белка, поэтому культуристы для максимального увеличения размеров мышц вводят в рацион много белка, в 2-3 раза больше рекомендуемой нормы. Следует отметить, что мнение о том, что потребление большого количества белка увеличивает силу и выносливость, ошибочно. Единственным способом увеличения размеров мышц без вреда для здоровья является регулярная тренировка. Если спортсмен потребляет большое количество белковой пищи, это приводит к увеличению массы тела. Поскольку регулярные тренировки способствуют увеличению потребности организма в белке, большинство спортсменов употребляет насыщенную белками пищу с учетом нормы, рассчитанной диетологами.
Читай также: Три закона метаболизма или такие разные калории
 

Проблемы, возникающие при недостатке белка.

Недостаток белков в питании может вызвать глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.
В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.
Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и так далее, что также влияет на состояние здоровья.
Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей. Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр./кг белка (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг).

Избыток белка

Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.
Однако, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям. Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. Кроме того особую важность приобретает соблюдение оптимального питьевого режима. Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Кроме того, богатая белком мясная пища часто содержит такие продукты, как пурины, и некоторые из них в процессе метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры. Надо отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко! В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка!
Оценивают достаточность белка в рационе по азотистому балансу. В организме человека постоянно происходит синтез новых белков и удаление из него конечных продуктов белкового обмена. В состав белков входит азот, который не содержится ни в углеводах, ни в жирах. И если он откладывается в запас в организме, то только в составе белков. Если же в результате распада белков азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для того чтобы организм функционировал на оптимальном уровне, необходимо восполнение удаляемого азота. Если количество восполняемого пищей азота соответствует количеству экскретируемого, то такое состояние носит название азотистого (или протеинового) баланса.

Метаболизм белков, активизация обмена

На усвоение белка организму требуется много энергии. Белки - высокомолекулярные соединения, состоящие из нескольких сотен аминокислот. Для усвоения и использования белка необходимо, расщепить его на короткие аминокислотные цепочки или сами аминокислоты. Это - длительный процесс. Проходит он на протяжении всего движения белковой пищи по ЖКТ и требует много различных ферментов, которые организм должен синтезировать и направить в ЖКТ. После того, как белки всосались из ЖКТ, организм затрачивает много энергии на синтез белков. Кроме этого, организму необходимо приложить определенные усилия для вывода продуктов белкового обмена (азотистых соединений) из организма. Все это в сумме требует большое количество энергии на усвоение белковой пищи. Поэтому во время приема белковой пищи ускоряется метаболизм и увеличиваются затраты энергии на внутренние процессы.
Увеличение энергии на усвоение пищи называется специфическим динамическим действием пищи. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков (30-40% от их собственной энергетической ценности). При потреблении жиров и углеводов на их усвоение тратится 5-7% содержащейся в них энергии.
Пища, имеющая высокое содержание белка, также способствует усилению теплопродукции в процессе метаболизма и некоторому повышению температуры тела, что дополнительно приводит к увеличению расхода энергии организмом на термогенез.

Белки крайне редко используется как энергетическая субстанция. Связано это с тем, что использование белка в качестве источника энергии невыгодно, поскольку из определенного количества углеводов и жиров можно получить намного больше калорий и значительно эффективнее, чем из такого же количества белка. Кроме этого в нашем рационе практически не бывает избытка белков. Обычно их хватает (не всегда) только для основных пластических функций. Поэтому для усвоения белков организм использует энергию из углеводов и жиров. А если в питании не хватает источников энергии в виде углеводов и жиров, организм начинает активно использовать накопленные жиры.

Достаточное количество белка в рационе питания обеспечивает увеличение энергии на основной обмен на 18-20 %. Максимальное увеличение основного обмена после приема белковой пищи наступает через 3-5 часов после приема. Между 3 приемами пищи через 2,5-3 часа рекомендуется белковый перекус в виде специальных коктейля, супа, сока или батончика. Эти перекусы специально разработаны и содержат достаточно большое количество белка при низком содержании углеводов и жиров. Делая через 3 часа после приема пищи перекус белковыми продуктами с низким содержанием углеводов, мы поддерживаем высокий уровень метаболизма в течение всего дня. А за счет низкого содержания углеводов это не приводит к значительным колебаниям сахара в крови и скачкам инсулина. Стабильный уровень сахара в крови, является одним из важных факторов борьбы с чувством голода.

Достаточное количество белка в рационе способствует активизации и нормализации замедленного обмена веществ у людей с избыточной массой тела, а также не позволяет организму терять мышечную массу. Дело в том, что организму постоянно требуются белки для функционирования, и поэтому при недостатке белка в пище происходит использование белка мышц для поддержания эффективной работы различных систем нашего организма. Происходит это потому, что мышцы менее важны для обеспечения жизненных функций организма, чем многие другие органы. В свою очередь, в мышцах сгорает больше всего калорий и соответственно уменьшение мышечной массы снижает энергетические траты организма и основной обмен. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется 20 Ккал на каждый кг мышечной массы. Если снижается мышечная масса, то снижается и затраты на основной обмен. Если два человека одинаковой массы, но мышечная масса различна, то и затраты энергии организмом у каждого различны.

При не правильном снижении веса мы теряем не только жиры, но и мышечную массу. А если затем вы набираете вес, то чаще всего это происходит за счет жировой массы и процент жира в организме увеличивается. Интенсивность обмена веществ в жировой ткани в три раза ниже, чем в остальной тканях организма. Снижение мышечной массы и увеличение жировой приводит к уменьшению затрат энергии на обмен веществ, и поэтому после окончания диеты вам будет еще сложнее поддерживать желаемый вес, чем до диеты. Кстати, потеря мышечной массы при использовании медицински необоснованных методов снижения веса - один из факторов быстрого восстановления первоначального избыточного веса.


Рекомендации по выбору белковой пищи

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

 

 

Коэффициент усвоения некоторых продуктов

Источник белка Коэффициент усвоения
  • Молоко
1,00
  • Изолированный соевый белок
1,00
  • Яйца
1,00
  • Говядина
0,92
  • Гороховая мука
0,69
  • Фасоль консервированная
0,68
  • Овес
0,57
  • Чечевица
0,52
  • Арахис
0,52
  • Пшеница
0,40

Высококачественными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, которые, к сожалению, часто содержат довольно много жира, поэтому необходимо помнить, что при наличии даже небольшого количества жира следует ограничить себя в излишнем потреблении калорий.

Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с сахаром.

Яичный белок представляет собой чистый белок, лишенный жира. Постное мясо содержит в себе около 50 % калорий, приходящихся на долю белков, снятое (обезжиренное) молоко - 40 %, овощи - около 30 % и содержащие крахмалы продукты - около 15 %.
Кроме белков животного происхождения, существуют белки растительного происхождения, содержащиеся преимущественно в орехах и бобовых культурах, а также в сое.
Бобовые являются питательным и сытным источником обезжиренного белка, содержат нерастворимую клетчатку, сложные углеводы, железо, витамины С и группы В. Бобовые являются лучшим заменителем животного белка, снижают уровень холестерина, стабилизируют содержание сахара в крови. Включение их в рацион спортсменов обязательно не только из-за того, что в бобовых содержится большое количество белка. Такая пища позволяет контролировать массу тела. Бобовые лучше не употреблять в период соревнований, так как они являются довольно трудно усваиваемой пищей.
Соя содержит высококачественный белок, растворимую клетчатку, ингибиторы протеазы. Соевые продукты являются хорошими заменителями мяса, молока, незаменимы в рационе спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов.
Орехи, помимо растительного белка, содержат витамины группы B, витамин E, калий, селен. Различные виды орехов включаются в рацион спортсменов в качестве питательного продукта, малый объем которого может заменить большое количество пищи. Орехи обогащают организм витаминами, белками и жирами, снижают риск онкологических заболеваний, предотвращают многие болезни сердца
Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Таким образом, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира..

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

 

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории
Простые Крахмал
1 ГРУППА -€” Наиболее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная 30,7 0,9 - - 131
Кура отварная 25,2 7,4 - - 170
Индейка отварная 25,3 10,4 - - 195
Кролик отварной 24,6 7,7 - - 170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша 22,9 7,8 - - 162
Камбала 18,3 3,3 - - 103
Минтай 17,6 1 - - 79
Окунь морской 19,9 3,6 - - 112
Судак 21,3 1,3 - - 97
Треска 17,8 0,7 - - 78
Хек 18,5 2,3 - - 95
Щука 21,3 1,3 - - 97
Кальмар (филе) 18 2,2 - - 75
Крабы 18,7 1,1 0,1 - 85
Креветки 17,8 1,1 - - 81
Белок яйца вареный
1шт.- 25 г
3 - - 0,15 13
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 - 31
Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 - 49
Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 - 51
Творог нежирный 18 0,6 1,8 - 88
Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 - 27 170
Сыры: пониженной жирности 25-30 окт.15 - - 190-255
Каши
Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78
Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163
Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90
Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135
Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84
Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106
Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88
Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92
Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108
Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76
Хлеб ржаной 6,5 1,1 - 41,3 190
Овощи:
Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27
Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26
Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 - 40
Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 - 19
Лук репчатый 1,4 - 9 0,1 41
Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34
Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11
Перец сладкий 1,3 - 5,2 0,1 26
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49
Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21
Репа 1,5 - 5 0,3 27
Свекла отварная 1,8 - 10,6 0,2 49
Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31
Бахчевые:
Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38
Дыня 0,6 - 9 0,1 38
Фрукты:
Абрикосы 0,9 0,1 9 - 41
Алыча 0,2 - 6,4 - 27
Ананас 0,4 0,2 11,5 - 49
Бананы 1,5 0,1 19 2 89
Вишня 0,8 0,5 10,3 - 52
Гранат 0,9 - 11,2 - 52
Груша 0,4 0,3 9 0,5 42
Персики 0,9 0,1 9,5 - 43
Слива 0,8 - 9,5 0,1 43
Хурма 0,5 - 13,2 - 53
Черешня 1,1 0,4 10,6 - 50
Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45
Апельсин 0,9 0,2 8,1 - 40
Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 - 35
Лимон 0,9 0,1 3 - 33
Мандарин 0,8 0,3 8,1 - 40
Брусника 0,7 0,5 8 - 43
Виноград 0,6 9,2 15 - 65
Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34
Клюква 0,5 - 3,8 - 26
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 - 43
Малина 0,8 0,3 8,3 - 42
Смородина красная 0,6 0,2 73 - 39
Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38
Грибы:
Белые свежие 3,7 1,7 1,1 - 23
Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 - 27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная 1,8 - 2,2 - 19
Фрукты сушеные:
Курага 5,2 - 55 - 234
Изюм 1,8 - 66 - 262
Чернослив 2,3 - 57,8 0,6 242
Яблоки 2,2 - 44,6 3,4 199
Финики 2,5 - 68,5 0 281
Мёд
Мед натуральный 0,8 - 74,8 5,5 314
Супы:
Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48
Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48
Гороховый 3,4 2,2 - 8,2 66
Бульон куриный 0,5 0,1 - - 3
Бульон мясной 0,6 0,2 - - 4

 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории
Простые Крахмал
II ГРУППА
Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная 25,8 16,8 - - 254
Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 - 3,3  
Гуляш говяжий 12,3 12,2 - 3,9 175
Говядина жареная 28,6 6,2 - - 170
Бифштекс 28,8 11 - - 214
Бефстроганов 18 14,3 - 0,6 228
Баранина отварная 22 17,2 - - 243
Печень гов. тушеная 11 9,6 - - 165
Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 - 10,8 227
Кура жареная 26,3 11 - - 204
Индейка жареная 26,2 13,5 - - 226
Рыба жареная:
Камбала 18,5 8,6 - 3,6 166
Карп 19 11,1 - 3,6 190
Минтай 15,8 5,4 - 3,5 126
Окунь морской 21 9,7 - 4,2 188
Судак 17,8 5,7 - 3,3 136
Треска 15,9 5,1 - 3,2 121
Хек 16 6,3 - 3,3 134
Щука 17,7 5,8 - 3,4 137
Икра:
Красная икра 31,6 13,8 - - 251
Черная зернистая 28,6 9,7 - - 203
Минтаевая 28,4 1,9 - - 131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 - 58
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 - 56
Творог полужирн. 16,7 9 2 - 56
Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160
Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224
Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171
Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231
Сыры
Голландский 26 26,8 - - 352
Костромской 25,2 26,3 - - 345
Брынза 17,9 20,1 - - 260
Колбасный копченый 23 19 - - 270
Плавленые сыры 22 20 - - 340

 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории
Простые Крахмал
III ГРУППА - Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная 22,6 31,6 - - 375
Свинина жареная 20 24,2 - - 298
Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 - 10,1 477
Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 - 13,6 220
Шашлык из баранины 22,9 30,4 - 3 372
Котлета отбивная из баранины 20 28 - 10 373
Утка отварная 19,7 18,8 - - 248
Утка жареная 22,6 19,5 - - 266
Паштет из печени 18 15,3 - 4,7 227
Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 - 33,3 312
Мясные консервы разные 15-20 15-22 - - 195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская 12,8 22,2 - 1,5 257
Колбаса молочная 11,7 22,8 - 2,8 252
Колбаса краковская 16,2 44,6 - - 466
Колбаса таллинская 17,1 33,8 - - 373
Сервелат 24 40,5 - - 461
Сардельки говяжьи 11,4 18,2 - 1,5 215
Сардельки свиные 10,1 31,6 - - 332
Сосиски молочные 11 23,9 - 1,6 266
Ветчина 22,6 20,9 - - 279
Окорок 14,3 25,6 - - 288
Рыба соленая:
Килька 17,1 7,7 - - 137
Сельдь 17,5 11,4 - - 173
Рыба копченая:          
Треска 26 1,2 - - 115
Скумбрия 23,4 6,4 - - 150
Балык осетровый 20,4 12,5 - - 194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная 4,2 65,7 - 1,2 613
Сардины в масле 17,9 19,7 - - 249
Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 - - 283
Шпроты 17,4 32,4 - 0,4 363
Яичница-глазунья 12,9 20,9 - 0,9 243
Омлет 9,6 15,4 - 1,9 184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности 3 6 4,7 - 84
Сливки 10% жирн. 3 10 4 - 118
Творог жирный 18% 14 18 2,8 - 232
Сырки и массы творожные 7,1 23 26 - 341
Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 - 407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
7 8,3 9,5 - 140
Сыры:
Советский 24,7 31,2 - - 389
Чеддер 23,5 30,5 - - 379
Последнее изменение Суббота, 07 Марта 2015 22:39
Другие материалы в этой категории: « Углеводы Роль Микроэлементов в организме человека »
Яндекс.Метрика