В настоящее время существует огромное количество диет, эффективных и не очень, которые могут помочь вам избавится от лишнего веса. Но как бы это не было печально, большинство из них имеет краткосрочный характер, а с таким трудом сброшенные килограммы практически сразу возвращаются после перехода к привычному режиму питания. Полностью исключить из своего рациона углеводы или жир, и придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни, вам будет очень сложно, и скорее всего, подобное воздержание негативно скажется на вашем здоровье. Именно поэтому данная не низкоуглеводных диетах и сушке, а о том, как начать питаться правильно, полезно и сбалансировано, и при этом худеть без вреда для здоровья.

Обменные процессы в организме каждого человека индивидуальны, поэтому очень важно научиться следить за своим питанием, и изменениями в организме и внешнем виде. Начать контролировать свое питание помогает ведение «Дневника», в который необходимо записывать все, что вы едите на протяжении дня. Эти записи помогают более внимательно относиться к тому что, и в какое время вы едите, и подсчитывать приблизительную калорийность питания.

Когда вы каждый день запихиваете в себя вредную еду, то это происходит практически незаметно, автоматически. Но стоит вам начать записывать «что», «когда» и «сколько» то сразу появляется предмет для размышлений, а потом и для принятия правильных решений. Ведение подобного дневника поможет вам не только осознать свои пищевые привычки, но и легко их исправить. Со временем необходимость в такой записи и подсчете калорий пропадет, т.к. выработается довольно стабильный график питания, придерживаться которого не составит никакого труда.

Одним из самых главных шагов, который вы должны сделать для похудения, это учитывать потребление углеводов (сахара). Об этом говориться буквально во всех диетах и советах по похудению. Чтобы выполнить эти рекомендации, люди обычно отказываются от пирожных и тортиков, кладут в чай на 1 ложку меньше сахара и считают что дело сделано. Между тем, сахар содержат практически любые продукты, а в соках и газированных напитках его просто огромное количество ( в среднем на 1 стаканчик сока приходится 25 грамм углеводов ,100 калорий). Еще, хотелось бы напомнить о том, что некоторые фрукты также очень калорийны, например 1 средний банан содержит 30 грамм углеводов. Несомненно фрукты и ягоды кушать полезно, просто помните о том, что все хорошо в меру.

В любом деле, всегда самое сложное начать, сделать первый шаг. Одна из главных ошибок, в борьбе с лишним весом - попытку сразу исключить все вскусно-вредные продукты, в большинстве случаев это приводит только к ухудшению настроения и так называемым «срывам» , какой бы сильной не была ваша мотивация и сила воли. Исследования в области питания и диетологии показывают, что чем меньше нездоровой пищи вы едите, тем меньше вы ее хотите. После того, как вы начинаете питаться правильно, постепенно вы заметите, что желаете чипсы/сухарики/шоколадки все меньше и меньше. Но должно пройти некоторое время, чтобы вы перепрограммировались.

Существует несложный тест, ответив на вопросы которого, вы сами сможете сделать определенные выводы о качестве вашего питания. Для того, чтобы тест отразил состояние вашего питания объективно, следует не торопиться при ответах на поставленные вопросы и выбирать ответ, который наиболее близок к реальному состоянию дел на вашей кухне.

Часть 1

• Съедаете ли вы хотя бы одну порцию фруктов (100 г) в день? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Предпочитаете ли вы 100% фруктовые и овощные соки сладким напиткам с добавлением сиропов, и другим искусственным десертам? (Нет - 0; Иногда -1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Выбираете ли вы изделия из муки грубого помола вместо тех, что приготовлены из рафинированной белой муки (хлеб, макароны и т.п.)? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Насколько разнообразен выбор овощей в вашей диете и включаете ли вы в рацион кабачки, картофель, капусту, редис, морковь, пряные листовые овощи? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Присутствуют ли крупяные изделия в вашем ежедневном рационе? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Регулярно ли вы включаете бобовые продукты и орехи в свою диету? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Ограничиваете ли вы прием рафинированного сахара и таких изделий, как конфеты, выпечка, пирожные, сладкие напитки и т. п.? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)

Часть 2

• Ежедневно ли вы употребляете молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, простоквашу? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Каждый ли ваш прием пищи включает мясо, рыбу, яйца или птицу? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Едите ли вы бобовые (в т.ч. соевые) продукты как дополнение к белкам животного происхождения? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)

Часть 3

• При выборе молочных продуктов отдаете ли вы предпочтение обезжиренным или нежирным? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Избегаете ли вы употребления слишком большого количества животных жиров, сливочного масла, маргарина, сливок, сметаны, крема? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Ограничиваете ли вы потребление свинины в пользу нежирной говядины, курятины, индюшатины, рыбы? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Удерживаете ли вы на минимуме количество жирных приправ или заправок в салатах? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Избегаете ли вы консервированного мяса, соленых и копченых продуктов? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Ограничиваете ли вы применение масла, маргарина и других жиров при приготовлении пищи? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Следите ли вы за количеством соусов и подлив в пище, которую едите? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)
• Следите ли вы за содержанием жира в таких продуктах, как колбаса, картофельные чипсы, мороженое и т. п.? (Нет - 0; Иногда - 1; Часто - 2; Всегда - 3)

Просуммируйте полученные результаты:

• Вы набрали по сумме оценок от 0 до 20 баллов: У вас, вероятно, будут трудности в реализации целей сохранения хорошего здоровья и работоспособности, не говоря уже о том, чтобы эффективно заниматься физической культурой и спортом. Вы испытаете небольшой прирост силы и массы мышц, если ставите перед собой такую задачу. Но вы рано столкнетесь с застоем в развитии любых физических качеств, будете легко утомляться, плохо восстанавливаться. Возможны перенапряжение и быстрая потеря работоспособности, вялость и постоянная усталость, в силу дефицита энергии. Требуется кардинальный пересмотр рациона!

• Вы набрали по сумме от 21 до 28 баллов: Вы питаетесь на уровне нижней границы допустимого здорового калоража, поэтому энергии вам будет хватать только на обыкновенную повседневную деятельность. А если вы стремитесь к более активному образу жизни, стараетесь заниматься физической культурой - то те из вас, кто наделен не очень быстрым обменом веществ, имеют некоторые шансы на успех в начальный период занятия. Но даже небольшое повышение интенсивности окажется для вас непосильным. Вы будете не укреплять, а лишь истязать свой организм. Периодически вы будете испытывать состояние внезапно нарастающей усталости и физиологическое утомление, что в результате приведет к плохому самочувствию. Необходимо увеличить потребление пищи, включающей сложные углеводы.

• Вы набрали по сумме оценок от 29 до 36 баллов: Вы, безусловно, следите за диетой, и это дает вам возможность вести активный образ жизни, много двигаться и заниматься спортом. Однако, такая диета может оказаться недостаточно действенной в те периоды жизни, когда физические занятия проводятся на фоне высокого эмоционального или нервного стресса - тем более если вы серьезно занимаетесь спортом и готовитесь к участию в соревнованиях. В данном случае диету нужно будет скорректировать в направлении улучшения соотношения белков, жиров и углеводов, а также снижения потребления животных жиров. Если вы страдаете избыточным накоплением подкожного жира, то его сброс может представить значительную трудность.

• Вы набрали по сумме оценок 37 и более баллов:ƒ Поздравляем - вы очень верно ориентируете свою диету, и чем ближе сумма баллов к идеальной величине в 54 балла, тем больше у вас шансов на успех. Вы можете вести довольно активный образ жизни, заниматься спортом, и при этом не только добиться спортивных результатов, но и укрепить свой организм, избавиться от многих факторов риска и заболеваний, включая ожирение, атеросклероз, диабет и т.д. Если вы при такой сумме баллов не можете сбросить избыточный вес, то вам, не нарушая сложившегося баланса рациона, нужно уменьшить общий объем принимаемой пищи.

Кроме общей оценки питания, данный тест дает возможность проанализировать его слагаемые по частям, что дает возможность наиболее точно выявить недостатки питания. Итак:

• Если за Часть 1 вы набрали менее 7 баллов - будьте осторожны. Вы можете испытывать слабость, сонливость, пониженную физическую и умственную работоспособность, отсутствие желания заниматься даже примитивной физической культурой. Возможно, вы заметите убывание мышечной массы, но, в то же время - невозможность освободиться от избыточного жира. Это происходит в силу развивающегося гиповитаминоза и невысокой энергетической стоимости вашей диеты, ведущей к падению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышцах - гипогликемии, а также в связи с выраженной недостаточностью в важных минеральных веществах. Выход из этого положения: как минимум в 1,5-2 раза увеличить употребление овощей, фруктов и крупяных изделий.

• Если вы получили менее 3 - 5 баллов за Часть 2, у вас могут быть трудности со здоровьем, связанные с белковой недостаточностью. У людей, не занимающихся физической культурой и спортом, это может выливаться в кажущееся необъяснимым выпадение волос, ломкость ногтей, снижение общей работоспособности. У детей и подростков это может привести к задержке физического и полового развития, торможению роста тела в длину, а порой - и к умственной отсталости. Спортсмены могут столкнуться с трудностями в развитии основных физических качеств - силы, скорости, координации движений, наборе мышечной массы в межсезонный период и качестве восстановления от предыдущих тренировок. Это все происходит в силу недостаточного количества пластического материала - белка - для восстановления работающих и строительства новых мышечных волокон. Способ устранения этого недостатка - увеличение в 1,5-2 раза количества нежирных продуктов животного происхождения в вашем рационе.

• Если вы получили менее 16-18 баллов за Часть 3 нашего теста, вашей главной проблемой может стать избыточное накопление жира и большие затруднения с избавлением от него (особенно если это сочетается с низкой суммой баллов по Части 1 теста). При таком состоянии питания вы можете испытывать вялость, пониженную физическую работоспособность, повышенную сальность или угреватость кожи. Кроме того, вы увеличиваете потенциальный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, жировой инфильтрации печени, диабета, расстройств пищеварения. Спортсмены могут испытывать вялость, нехватку энергии для мощных мышечных сокращений, нежелание тренироваться. Радикальное средство исправления этого положения - исключение всех жирных продуктов животного происхождения, удаление жира из мяса до начала его приготовления, исключение жареной пищи, замена животных жиров не рафинированными растительными маслами.

Ряд исследователей, среди которых и спортивные диетологи, придерживаются мнения, что для каждого человека необходим индивидуальный, присущий только ему баланс компонентов рациона. При этом смешанный рацион предоставляет значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или чисто мясной.
Единственным правильным рационом питания для вас будет тот рацион, при котором вы станните хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть.
 

Следите за собой, параметрами тела, самочувствием и настроением ƒи помните, Мы являемся тем, что мы едим!