Главная Питание Всё о правильном питании Всё о правильном питании Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом
Суббота, 06 Сентября 2014 15:07

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Автор
Данная сбалансированная программа питания, подходит для девушек весом 50-55 кг, занимающихся в тренажерном зале, и желающих увеличить мышечную массу
Питание составлено с учетом того, что девушка ведет активный образ жизни ( силовые и кардио тренировки в тренажерном зале) 
Не рекомендуется принимать пищу позднее чем за 1.5-2 часа до начала тренировки 

Прием пищи «Перед сном» так же не позднее чем 1.5-2 часа до сна 

Тренировочный день / Понедельник

Завтрак: (337.3 ккал Б 23,06/ Ж 21,6/ У 11,7) 
Омлет с овощами:
Яйцо куриное - 3 шт
 Горошек зеленый ( замороженный или свежий) - 50 грамм
Цветная капуста - 50 грамм
Перец сладкий - 20 грамм
 
Перед тренировкой: ( 271,2 ккал Б 9,5/  Ж 8,98/ У41.3)
Гречневая каша с грибами:
Гречневая каша - 150 грамм (вес уже сваренной крупы)
Шампиньоны свежие - 50 грамм
Морковь - 30 грамм
Лук репчатый
Масло подсолнечное - 1 ч. л.
После тренировки (силовые упражнения)*:  (106,8 ккал Б 1,8  /Ж 0,12 /У 26,16 /)
Банан – 120 грамм 
*После кардио тренировки не рекомендуется есть пищу содержащую углеводы на протяжении 1.5-2 часов 
Обед : 
Куриное филе с рисом и овощным салатом 
Куриное филе (отварное) -200 грамм
Рис -150 грамм ( вес уже сваренной крупы)
Огурец – 100 грамм
Помидор – 100 грамм
Перец сладкий – 50 грамм 
Оливковое масло – 1 ч.л 
Ужин: (271,7 ккал Б 47,48 /Ж 5,9 /У 7,63)
Рыба запеченная с овощами 
Хек – 250 грамм
Морковь – 50 грамм
Помидоры – 50 грамм
Лук репчатый -20 грамм
Перед сном:  (233,5 ккал Б 37,80 /Ж 3,5 /У 11,8/)
«Белковый коктейль» с ежевикой 
Творог ( нежирный) -200 грамм
Кефир (нежирный) – 150 грамм
Ежевика – 50 грамм 
Итого за день: 1708,9 ккал.Б-171,19 Ж-48,54 У-145,93)

День отдыха/ Вторник 
Завтрак: (328,8 ккал  Б 42,2 /Ж 9,15 /У 19,18 )
Сырники*
Творог (нежирный) – 200 грамм 
Яйцо куриное – 1 шт. 
Мука овсяная – 1 ст.л 
*готовить без масла, на сковороде с антипригарным покрытием
Ланч:  (222,2 ккал Б 1,6 /Ж 20,24 /У8,9 )
Цельнозерновой хлебец с натуральным арахисовым маслом
Хлебец Эко (без добавок) – 1 шт 
Масло арахисовое – 20 грамм 
* Натуральное арахисовое масло можно приготовить самостоятельно, для этого арахис высушить на сковороде и измельчить в кухонном комбайне до пастообразного состояния, добавить чайную ложку растительного масла, щепотку соли и сахара 
Обед:  (403,8 ккал Б 42,66 /Ж 18,8 /У 17,8/)
Гречневый суп с говядиной 
Бульон говяжий – 200 грамм
Гречка (вес уже сваренной крупы) – 50 грамм
Картофель - 20 грамм
Морковь – 20 грамм
Масло подсолнечное – 1.ч л. 
Полдник: (199,5 ккал Б 29,05 /Ж 1,50 /У 1,95 /)
«Белковый коктейль» с малиной 
Творог ( нежирный) -150 грамм
Кефир ( нежирный)- 150 грамм 
Малина – 50 грамм  
Ужин: (33,2,2 ккал Б 48,06 /Ж 13,36 /У 4,58)
Зеленый салат с тунцом 
Тунец – 180 грамм
Яйцо куриное – 1 шт 
Огурец – 100 грамм
Салат – 100 грамм
Масло оливковое – 1 ч.л 
Перед сном:  (100 ккал Б 7 /Ж 2,5 /У 10/)
Кефир ( нежирный) – 250 грамм 
 
Итого за день: 1586,50 (Б- 170,57  Ж-6,20 У-75,46)

Тренировочный день/ Среда
Завтрак: (300 ккал  Б 13,2 /Ж 7,02 /У 48,7)
Овсяная каша на молоке 
Овсяные хлопья – 60 грамм 
Молоко (1,5%) – 200 грамм 
Перед тренировкой:  (141 ккал Б 1,2 /Ж 1,2 /У 29,4 )
Яблоки запеченные – 300 грамм
 
Обед (после тренировки) :  (579,8 ккал Б 63,9 /Ж 4,28 /У  65,76)
Куриное филе запеченное с овощами и рис 
Куриное филе – 250 грамм
Морковь- 30 грамм
Болгарский перец – 30 грамм
Рис – 250 грамм ( вес уже сваренной крупы)
Полдник: (193 ккал Б 5,58 /Ж 17,31 /У 4,86 )
 
Миндаль сушеный – 30 грамм
Ужин: (417,3 ккал Б 57,3 /Ж 17,25  / У 8,4 )
Отварная рыба с овощным салатом 
Хек – 300 грамм
Огурец – 150 грамм 
Помидор – 100 грамм 
Масло оливковое – 1 ст.л (10 грамм) 
 
Перед сном:  (225 ккал Б 45 /Ж 0,75  /У 8,25 /)
Творог (нежирный) – 250 грамм
 
Итого за день : 1768 ккал (Б 186,2 Ж 37,8 У 165,4 ) 

День отдыха/ Четверг 
Завтрак: (372,0 ккал  Б 31,36  /Ж 25,90 /У 2,05 )
Омлет с сыром и грибами * 
Яйцо куриное – 3 шт. 
Шампиньоны – 100 грамм 
Сыр твердый – 30 грамм
*готовить без масла на сковороде с антипригарным покрытием
Ланч: (441,3 ккал Б 51,39 /Ж 9,71 /У 30,03 /)
Творожная запеканка с курагой
Творог (нежирный) – 250 грамм
Яйцо куриное – 1 шт 
Мука овсяная – 25 грамм 
Курага – 20 грамм 
Обед:  (134.ккал Б 4.29  /Ж 5.30 /У 19 /)
Винегрет 
Свекла -50 грамм 
Картофель – 20 грамм
Морковь – 50 грамм
Лук – 15 грамм 
Консервированный горошек – 30 грамм 
Огурец соленый – 30 грамм
Капуста квашенная – 30 грамм 
Масло подсолнечное – 1 ч. л 
Полдник:  (225,3 ккал Б 21,6 /Ж 5,7 /У 22,10)
 
Ужин: (324 ккал Б 48,70 /Ж 7,89 /У 11,90)
Запеченное куриное филе и овощной салат  
Куриное филе – 200 грамм 
Помидор – 150 грамм
Огурец – 200 грамм
Масло оливковое – 1 ч.л. 
Перед сном:  (100 ккал Б 7  /Ж  2,5/У 10/)
Кефир (нежирный ) – 250 грамм 
 
Итого за день : 1567,30 ккал. (Б- 164,34 Ж- 57 У-95,08) 

Тренировочный день/ Пятница 
Завтрак: (333,90 ккал  Б 26,65  /Ж 17,41 /У 20,35 )
Омлет с брокколи и цельнозерновой хлебец
Яйцо куриное – 3 шт 
Капуста брокколи – 200 грамм
Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 
Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )
Рисовая молочная каша и с изюмом
Рис – 200 грамм (вес уже сваренной крупы) 
Молоко (нежирное) – 200 грамм
Изюм – 20 грамм
После тренировки :  (108 ккал Б 2,7 /Ж 0,6 /У 24,3/)
Апельсиновый сок – 300 грамм 
 
Обед: (321,4 ккал Б 11,65 /Ж  22,54 /У 12,2/)
Греческий салат 
Огурец -100 грамм
Помидор – 100 грамм
Перец – 50 грамм
Маслины – 50 грамм
Сыр Фета – 50 грамм
Масло оливковое – 1ч.л.
Ужин: (329 ккал Б 66,35  /Ж 5 /У 2)
Куриное филе запеченное с грибами 
Куриное филе – 250 грамм
Шампиньоны – 200 грамм
Перед сном:  (197,5 ккал Б 40,75 /Ж 2,5 /У 3,25/)
Творог ( нежирный ) – 250 грамм
 
Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

День отдыха/Суббота 
Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)
Ленивые вареники 
Творог (нежирный) -200 грамм
Яйцо куриное – 1 шт 
Мука цельнозерновая – 30 грамм
Ванильный сахар по вкусу
Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )
Миндаль сушенный – 30 грамм
Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)
Куриное филе с овощами «по-китайски»
Морковь – 100 грамм
Шампиньоны – 200 грамм
Перец красный сладкий – 100 грамм
Фасоль спаржевая – 100 грамм
Масло кунжутное – 1 ч. л 
Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 
Куриное филе отварное – 200 грамм 
Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)
Яблоко зеленое – 300 грамм
Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)
Запеченная рыба с овощным салатом 
Минтай – 200 грамм
Огурец – 150 грамм
Помидор – 100 грамм
Масло оливковое – 1 ч.л.
Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)
«Белковый коктейль»
Кефир (нежирный) -150 грамм
Творог ( нежирный) -150 грамм
Ванильный сахар по вкусу 
 
Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

День отдыха/ Воскресенье
Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )
Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 
Яйцо куриное – 3 шт. 
Молоко нежирное – 150 грамм 
Помидоры, болгарский перец 
Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм
Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )
Банан – 120 грамм 
 
Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)
Куриный суп с грибами -350 грамм 
Бульон куриный – 150 грамм 
Картофель – 30 грамм
Морковь – 30 грамм 
Шампиньоны – 50 грамм 
Куриная грудка – 200 грамм 
Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)
Печеные яблоки – 300 грамм 
 
Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)
Салат «Щетка» и отварное куриное филе 
Капуста белокочанная – 50 грамм
Свекла – 50 грамм 
Морковь – 50 грамм 
Оливковое масло – 1 ст. л 
Специи по вкусу 
Куриное филе отварное – 200 грамм 
Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)
«Белковый коктейль" с ежевикой 
Творог нежирный – 150 грамм 
Кефир нежирный – 150 грамм
Ежевика – 60 грамм 
 
Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)
 


Последнее изменение Вторник, 14 Июля 2015 17:01
Яндекс.Метрика