Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита
- Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.
- Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.
- Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад.
- Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.
- Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед.
- После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.
- Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги.
- В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.
Советы- В приседе обязательно опускайтесь, пока бедро Вашей передней ноги не станет параллельным полу. Колено согнется под прямым углом. В этом положении Вы можете быть уверены, что не только квадрицепсы будут работать в полную силу, но также и мышцы задней части бедра, вместе с ягодицами. Нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедра возрастает по мере того как Вы присаживаетесь.
- Пресс и поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета. Если этого не сделать, то Вам не избежать наклона вперед туловища вперед и округления спины во время выпада. А эти действия опасны, так как могут привести к травме.
- Ваш выпад назад должен быть довольно широким, ведь без этого голень в нижней точке упражнения будет наклонена вперед. Это не принесет пользы, ибо на коленный сустав переносится часть нагрузки с квадрицепсов, а от этого эффективность упражнения снижается. Кроме того, Вы рискуете заработать травму.
- Главной целью выпадов назад являются квадрицепсы и мышцы передней части бедра. Они играют главную роль в упражнении. Ягодицы и бицепс бедра являются лишь ассистентами по отношению к квадрицепсам. Если тазобедренный сустав у Вас недостаточно гибкий, то опускаться вниз нужно лишь пока Вы можете удерживать прогиб в пояснице, а туловище в вертикальном положении. Полностью нагрузить и большие ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра не так важно, как защита позвоночника от травмы. Нагрузить мышцы полностью можно и с помощью других упражнений, таких как румынский подъем, наклоны со штангой, становая тяга и др.
- Благодаря задержке дыхания во время выпада, увеличивается Ваше внутрибрюшное давление. Это поможет Вам держать в постоянном напряжении мышцы, окружающие позвоночник. А это служит гарантией того, что торс Вы не наклоните, а следовательно, и не скруглите спину. Также задержка дыхания помогает Вам развивать более мощное усилие, отчего стимулируется рост мышц.